Ak ste sa zaregistrovali na preteky 5K, ste sa na to neškodili, stále máte čas na beh chvályhodného dostihu. Tento štvortýždňový tréningový program (viď nižšie) je určený pre stredne pokročilých bežcov, ktorí v súčasnosti bežia najmenej 15 míľ za týždeň. (Ak ste bežec začiatočníkov, ktorý chce spustiť 5k, ktorý je štyri týždne ďaleko, použite tento 4-týždenný začiatočný program 5K.
Ak hľadáte náročnejší plán, skúste tento 4-týždenný rozvrh 5K.)
Ak ste stredne pokročilí a máte viac času na trénovanie, skúste tento 8-týždenný program Medziprodukt 5K.
Tréningové poznámky
Tempo Runs (TR): Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchle preteky 5K. Začnite bežať s 10 minútami ľahkého behu, potom pokračujte 15 až 20 minút behu asi 10 sekúnd na míle pomalšie ako vaše 10 km preteky a skončte s 10 minútovým ochladením. Ak si nie ste istí, čo je vaše tempo 10K, bežíte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne ťažká".
Opakovanie koľají (HR): Pre vaše kopce opakuje, vyber kopec asi 200 až 400 metrov, ktorý nie je príliš strmé. Snažte sa vyskúšať svoje 5k závodné úsilie. Obnovte kopci ľahkým tempom. Vaše dýchanie by malo byť jednoduché a uvoľnené, keď začnete s ďalším opakovaním.
5K intervalový tréning: Spustite intervaly tréningov na vašom 5K závodnom tempe, s dvojminútovou jednoduchou obnovou medzi jednotlivými intervalmi.
Mali by ste začať a dokončiť svoje 5K tréningové intervaly s jedným kilometrom ľahkého behu, ktorý sa zahrieva a vychladne
Dlhé jazdy (LR): Nie ste tréningom na dlhú vzdialenosť, ale dlhé jazdy vám pomôžu rozvíjať Vaša vytrvalosť, ktorá je dôležitá v závode 5K. Mali by ste robiť svoje dlhé behy pohodlným a konverzačným tempom.
Mali by ste byť schopní dýchať ľahko a hovoriť v úplných vetách. Váš jednoduchý chod (EP) by sa mal vykonať aj v tomto úsilí
dni odpočinku: V ostatných dňoch si môžete vziať voľno alebo urobiť nejaké ľahké krížové tréningy (CT), ako je cyklistika, plávanie, eliptický tréner, silový tréning alebo inú aktivitu, ktorú si vychutnáte.
4 týždne Medziprodukt 5K Rozvrh
Týždeň 1
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 min TR + 2 zopakovanie kopca
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: [4 min @ 5k úsilie + 2 min EP] x 3
deň 5: odpočinok
deň 6: 5 míľ LR
deň 7: 3 míle EP
týždeň 2
deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
deň 2: 30 min TR + 3 kopy opakovania
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 4
Deň 5: Rest
Deň 6: 7 míľ LR
deň 7: 3 míle EP
Týždeň 3
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 min Tr + 3 zopakovanie kopca
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: [4 min @ 5k úsilie + 2 min EP] x 3
deň 5: odpočinok
deň 6: 6 míľ LR
deň 7: 3 míle EP
týždeň 4
deň 1: 30 min CT
deň 2: odpočinok
deň 3: 20 min TR
4. deň: Zvyšok
Deň 5: 3 míle EP
Deň 6: Odpočinok
deň 7: 5K závod!
