Ak viete niečo o svojom tele a ak cvičíte, potom pravdepodobne viete, že svaly v tele sú usporiadané určitým spôsobom, aby ste mohli robiť všetky pohyby, ktoré robíte o deň.
To znamená, že vaše svaly sú usporiadané v protiľahlých pároch, aspoň v trupu, hornej a dolnej časti tela. Čo to znamená, že keď sa sval zmršťuje, ako je hrudný sval (dobre, existuje viac ako jeden, ale dostanete obraz), tento sval sa nazýva agonista.
Hoci hrudný sval pracuje, existuje protichodný sval, ktorý je tiež známy ako antagonistický sval.
Pri kontrakte na hrudi, povedzte počas hrudného lisu, v skutočnosti sa tiahnete dozadu. Premýšľajte o tom, keď sa natiahnete. Ak si prsty prsty dohromady a roztiahnuť ich dopredu, ako si okolo chrbta a stlačíte hrudi, budete cítiť hlboký úsek v hornej časti chrbta.
To znamená, že keď váš agonista pracuje, váš antagonista nemôže fungovať. Toto sa nazýva recipročná inervácia alebo recipročná inhibícia. Vyslovte to trikrát rýchlo.
Dôvod, prečo to potrebujete vedieť? Je to preto, že je to skvelá informácia pre zostavenie vlastných silových tréningov.
Oproti svalovým skupinám
Existuje veľa spôsobov, ako trénovať svaly a jeden je tým, že sa postaví proti svalovým skupinám alebo agonistom, za ktorým nasleduje antagonista. Jedná sa o jednu z mojich obľúbených metód silového tréningu, pretože si každý cvičenie, jeden po druhom, bez odpočinku.
Myšlienka je, že keď pracujete s agonistickým svalom, antagonistický sval odpočíva, takže môžete ihneď po prácach s agonistickým svalom okamžite prejsť priamo k opačnej svalovej skupine. To je skvelý časový sprievodca, čo zjednodušuje hľadanie času na cvičenie.
Vzorový tréning s protikladnými svalovými skupinami
Existuje niekoľko možností, ako môžete nastaviť tréning s protichodnými svalovými skupinami.
Jednou z možností je urobiť horné telo protiľahlé svalové skupiny jeden deň a nižšie telo protiľahlé svalovej skupiny v rôznych dňoch.
Môžete tiež rozdeliť svoje tréningy ďalej takto: hrudník a späť na jeden deň, ramená a nohy v jeden deň a potom biceps a triceps.
Celkové telo s nesúvisiacimi svalovými skupinami
Naozaj sa mi páči, aby som urobil protichodnú svalovú skupinu v celkovom telovom cvičení, pretože bez odpočinku získate zvýšenú intenzitu bez prepracovania jednej svalovej skupiny. Cvičenie sa pohybuje rýchlo, pretože ste vždy robili a cvičenie skôr než odpočinok.
Nižšie ukážeme celkový telový tréning so zameraním na pracujúcich agonistov a antagonistov. Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi:
1. Vykonajte každý pár cvičení, jeden po druhom a zopakujte pre 1-3 sady. Budete odpočívať asi 30-60 sekúnd medzi súbormi, strieľať asi 8-16 opakovaní každého cvičenia.
2. Vykonajte každý pár cvičení, jeden po druhom a prejdite celým sériou párov, krátko medzi pármi. Jedná sa o formát obvodového štýlu, ktorý vám udrží srdcovú frekvenciu a urobí cvičenie trochu intenzívnejšie. Môžete urobiť jeden okruh alebo až 3, spočívajúci medzi obvodmi. To je pravdepodobne môj obľúbený, pretože cvičenie skutočne letí a je to u konca skôr, ako to poznáte.
- Squats a Deadlifts
- Jedna noha Squats a jedna noha Deadlifts
- Výpadok a krok Ups
- Rozšírenie nohy a ťahanie Rolls
- vonkajšie stehná nohy výťahy a vnútorné stehná stláčajú
- hrudníka lisy a činkami rady
- predné zdvíhanie a zadné Delt mušky
- biceps Curls a triceps Rozšírenia
Zameranie na vaše agonisty a antagonistické svaly je vynikajúci spôsob, ako trénovať vaše telo. Šetríte čas a pracujete so všetkými svalmi, takže vaše telo je vyvážené a silné. Vyskúšajte to vždy, keď potrebujete zmenu rutiny a zistíte, že vaše telo funguje iným spôsobom.
