Pšenica a jačmeň (a niekedy raž) tvoria základ väčšiny výrobkov na báze obilia, a to ako doma, tak aj v obchode. Takže keď ich vylúčite – ako ste museli dodržiavať bezlepkovú diétu – umiestnili ste niektoré pomerne veľké sponky mimo hraníc.
Aj tak ste sa otvorili mnohým novým možnostiam. Áno, ryža a kukurica sú bezgluténové a mnoho ľudí s celiakiou a citlivosťou na celulózu nespĺňa množstvo oboch zŕn v rôznych formách.
Ale odísť za hranicou ryže a kukurice k iným zaujímavým – i keď menej známym – zrnám a pseudo-zrnkám má svoje odmeny. Nespracované bezlepkové zrná ponúkajú nezvyčajné chute, ktoré môžu ľahko prekonať vlastnosti zŕn lepku. Mnohé z nich majú vysoký obsah železa a vlákniny.
Tu je zoznam mojich obľúbených bezlepkových zŕn plus niektoré nápady na to, čo s nimi môžete robiť.
Sorghum: Africké zrno bohaté na železo
Sorghum pochádza z Afriky a teraz sa pestuje v mnohých tropických a subtropických krajinách po celom svete. V USA sa používa predovšetkým na krmivo pre zvieratá, hoci jej priestor na trhu bezlepkových potravín rastie.
Sorghum, ktorý chutí ako veľmi mierna, sladká kukurica, dobre funguje ako prísada do bezlepkových pekárskych zmesí alebo varená vo vode ako horúci obilnín. V kombinácii s vajcami a malou vodou robia slušné (a rýchle) bezlepkové palacinky. Taktiež sa často používa na prípravu piva bez lepku. Cirok má vysoký obsah železa a vlákniny – polovica šálky celozrnnej cirokovej múky poskytuje asi 25% dennej potreby železa plus 6 gramov vlákniny.
Pohánka: populárne v horúcich, studených obilnín ◊ Napriek svojmu názoru, pohánka nemá vzťah k pšenici, a preto je bezlepková. V skutočnosti to nie je ani zrno; namiesto toho sa skutočne považuje za ovocie. Ale väčšina kultúr, ktoré pestovali pohánku, ju používa ako náhradu obilia, najčastejšie ako obilniny bez horenia alebo bezlepky.
V skutočnosti je "kasha" technicky pečené pohánkové krúpy (ale nemali by ste predpokladať, že obilniny s názvom "kasha" sú bezlepkové, pretože mnohé obsahujú lepkavé prísady). Polovica šálky pohánkovej krupice obsahuje asi 6 gramov vlákniny a asi 12% vášho potrebného obsahu železa a stopy vápnika.
Tapioca: Nie len puding vašej matky
Mnohí z nás pozná tapioku zo smotanového tapiokového pudingu (ktorý som vlastne naozaj miluje). Ale keď sa používa v bezlepkovej diéte, tapioka – škrob, ktorý sa extrahuje z koreňa kávovaru – má oveľa viac použitia ako dezert.
V kombinácii s cirokou a ryžovou múkou môže tapioková múka slúžiť na dosiahnutie hladkejšej, menej zrnitosti štruktúry pečeného tovaru bez lepku, čo je dôvodom, prečo ju vidíte ako zložku toľkých zmesí. Môžete ju tiež použiť na výrobu bezlepkových krémov. Polovica šálky tapioky (v perleťovej forme) je bez tuku a má takmer bez obsahu bielkovín – je to v podstate čistý uhľohydrát a obsahuje málo vlákniny (čo je pravdepodobne dôvod, prečo poskytuje takú dobrú textúru v pečive).
Quinoa: Pseudo-zrno vysokej nadmorskej výšky
Quinoa predstavuje ďalšie pseudo-zrno – je to v skutočnosti viac úzko spojené so špenátom a repy, než je to obilné rastliny. Takmer neznáme pred desiatimi rokmi je v značnej miere rozšírená kvôli marketingovému úsiliu jednej alebo dvoch spoločností, ktoré predávajú cestovinové produkty na báze quinoa a quinoa.
Surová quinoa sa musí spracovať, aby sa odstránil náter s horkou chuťou. Spracované týmto spôsobom a potom varené celé vo vode, ako je ovsená vňať, to je pekná, mierne ochutený-ochutnávka horúce obilniny. Môžete tiež použiť múku z quinoa, aby ste získali zaujímavý flatbread. Quinoa pochádza z pohorí Andy a dobre robí vo vysokých nadmorských výškach, takže mnohí distribútori quinoa dostanú svoje plodiny z Južnej Ameriky. Quinoa je skvelý zdroj proteínov na báze rastlín – 10 gramov v polovici šálky – a obsahuje aj množstvo železa a omega-3 a -6 mastných kyselín.
Amaranth: Pop je ako popcorn
Technicky, amaranth je bylinka, nie zrno. Ale to nezabránilo starým ľuďom v Amerike a Ázii, aby používali semená rastlín ako zrno obilnín (aby ste boli spravodliví, môžete tiež jesť listy).
Je možné prípitok amarantu podobne ako popcorn; v Mexiku sú veľmi časté bary s oslabaným uvoľneným amarantom známe ako alegriy. Amaranth je najlepším zdrojom zŕn železa bez obsahu lepku – polovica šálky obsahuje viac ako 40% dennej potreby železa. Obsahuje tiež množstvo vápnika, horčíka a vlákniny a asi 13 gramov bielkovín.
