Základné kardio cvičenie pre začiatočníkov

Táto základná kardio tréning vás prevedie strednou 20-minútovou rutinou, kde budete alternovať medzi základnou mierou úroveň a trochu vyššou úrovňou zmenou nastavení.

Myšlienkou je tráviť väčšinu času tréningu len mierne mimo zóny pohodlia a súčasne tlačíte hranice len na dotyk, aby ste vypálili viac kalórií a začali budovať väčšiu vytrvalosť a silu.

To je skvelý spôsob, ako posunúť svoje hranice dosť, že robíte viac, ale nie toľko, že sa cítite dýchaví alebo nepríjemné.

Ak sa cítite bez dychu, spomaľte alebo si prestávku a vráťte sa, keď ste pripravení. Každý tréning vám poskytne väčšiu silu, vytrvalosť a kondíciu, aby sa to uľahčilo. Musíte byť konzistentní.

Tento tréning je určený na použitie s akýmkoľvek kardiologickým strojom alebo akoukoľvek inou aktivitou a použijete túto vnímanú námahovú tabuľku tak, aby zodpovedala tomu, ako sa cítite na úrovni odporúčaných úrovní vnímania (pozrite si viac informácií o tom, ako monitorovať vašu intenzitu). Vaša základná hladina by sa mala cítiť ťažšie ako vaše zahrievanie, pričom vás práve dostaneme z komfortnej zóny. Majte na pamäti, že sa vaše nastavenia môžu zmeniť, keď sa dostanete hlbšie do tréningu a začnete unavovať. Myšlienkou je nájsť vašu základňu všade tam, kde to môže byť, aj keď musíte znížiť rýchlosť, sklon, odpor, atď.

Bezpečnostné opatrenia

Ak máte nejaké zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.

Potrebné vybavenie

Kardio stroj alebo činnosť.

Ako

  • Dokončiť každý segment tréningu, nastaviť rýchlosť, sklon, odpor alebo rampy tak, aby zodpovedali navrhovaným hladinám vnímaných námahov. To je veľmi subjektívny a môže trvať niekoľko tréningov, aby zodpovedali tomu, ako sa cítite s tým, ako tvrdo pracujete. Neexistujú žiadne správne alebo nesprávne odpovede, preto len urobte to najlepšie. Postupom času vám to pomôže.
  • Upravte tréning podľa potreby, aby ste sa prispôsobili vašej fyzickej kondícii, preferenciám a cieľom
  • Znížte alebo zastavte cvičenie, ak cítite bolesť, závraty alebo dýchavičnosť
Čas Intenzita, rýchlosť, sklon alebo odpor Vnímaná námaha
5 min , Zahrejte ľahkým a miernym tempom. Mali by ste sa cítiť pohodlne a mali by ste ľahko rozprávať. Nechajte svoju srdcovú frekvenciu postupne zvyšovať pomalým zvyšovaním tempa, odporu alebo sklonu počas zahrievania. 4
5 min. Základná línia: Zvýšte rýchlosť, sklon alebo odpor (alebo použite kombináciu), aby ste našli základnú líniu. V tejto fáze by ste mali byť trochu z vašej zóny pohody a cítiť, že pracujete, ale môžete hovoriť 5
2 min. Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, až kým nebudete cítiť, že pracujete trochu ťažšie ako základná línia. Začnite naraz s 1-2 krokmi a choďte odtiaľ. 6
3 min. Znížte svoj sklon, odpor, rampy alebo rýchlosť, aby ste sa vrátili späť k svojej základnej úrovni. 5
1 min. Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, až kým nebudete cítiť, že pracujete trochu ťažšie ako základná línia. Začnite naraz s 1-2 krokmi a choďte odtiaľ. 6
4 min. Znížte sklon, odpor, rampy a / alebo rýchlosť, až budete pracovať na pohodlnej úrovni. 4
Celkom: 20 minút

Like this post? Please share to your friends: