Postup chodu / chôdze Metóda:
Metóda spustenia / prechádzky je jednoduchá: po zahriatí s 5 minútovou prechádzkou a niekoľkými zahrievacími cvičeniami bežíte na krátky segment a potom sa prechádzate prestávka. Začiatočníci môžu striedať veľmi krátke úseky s krátkymi prechádzkami, ako je 1 minúta behu, 7 minút chôdze.
- Pokračujte v opakovaní svojho vzoru beh / chôdza, kým sa nenachádzate v cieľovej vzdialenosti alebo čase. Napríklad, ak chcete spustiť / chodiť po dobu 16 minút, môžete spustiť / chodiť v pomere 1: 7 pre dva cykly. Uistite sa, že používate správny formulár (platí pre segmenty bežiacich i chôdzok).
- Mali by ste začať svoju chôdzu
- predtým, ako vaše bežné svaly sú príliš unavené. To umožní, aby sa vaše svaly okamžite obnovili, čo predlžuje čas a vzdialenosť, ktoré môžete pokryť. Ak počkáš, kým nebudeš veľmi unavený, skončíš pomaly a bude ťažké začať znovu behať. Ak chcete čas vaše jazdné a pešie intervaly, môžete použiť hodinky alebo iné zariadenie, ktoré pípne signál, keď potrebujete prepnúť. Jednoduché bežecké hodinky, ako je Timex Ironman, majú funkciu časovača intervalov. Ďalším produktom, ktorý je obľúbený medzi chodníkmi / chodcami, je Gymboss, malý, ľahko použiteľný intervalový časovač, ktorý sa dá nasadiť na šortky, košele, bundy alebo klobúk. Hlasne pípne, aby signalizoval, kedy začať a zastavovať intervaly.
- Pre chôdze porcie, uistite sa, že nebudete mať kľudnú prechádzku. Mali by ste používať dobrú bežnú formu a pumpovať ruky tak, aby vaša srdcová frekvencia zostala zvýšená. Týmto spôsobom budete stále dostať dobré kardiovaskulárne tréning a to urobí prechod späť na bežať jednoduchšie. Ak sa počas prestávok v chôdzi príliš rozmaznáte, môže byť ťažké vrátiť sa späť do prevádzky.
- Keď pokračujete v programe Run / Walk, skúste predĺžiť čas spustenia a skrátiť čas chôdze.
- Viac: Kedy sa to zjednodušuje?
Ak chcete zamerať na nepretržitú prevádzku po dobu 30 minút, vyskúšajte tento 8týždňový program pre beh začiatočníkov. - Akonáhle môžete úspešne spustiť dlhé úseky, nemáte pocit, ako by ste museli opustiť metódu run / walk. Niektorí bežci na diaľku ju používajú v tréningových tréningoch a pretekoch, aby pomohli znížiť bolesť a únavu svalov. Pozrite sa na nižšie uvedené plány beh / chôdze vlaku pre vaše ďalšie preteky:
- Beh / chodiť tréningové plány:
Run / Walk 5K tréningový plán
Run / Walk 10K tréningový plán
Run / Walk Half-Marathon výcvikový plán
Run / Walk Marathon Plán tréningu
Ako používať techniku Run / Walk počas pretekov
Ak chcete počas preteku použiť metódu beh / chôdzu, môžete urobiť rovnaké intervaly, aké ste vykonali v tréningu. Niektorí bežci však chcú počas pretekov zmeniť veci a dlhšie prebiehajú intervaly. Napríklad by ste mohli absolvovať prestávku na 30 sekúnd (alebo inú dobu) na každej míľovej značke alebo na každej vodnej zastávke.
Uistite sa, že pri výcviku beh / prechádzku počas pretekov používajte opatrnosť a trénujte dobrú bežnú etiketu. Keď prestanete robiť svoj prechod, skontrolujte, či nie sú za tebou iní bežci, pretože sa môžu spomaliť.
Prejdite na stranu cesty alebo oblasť pretekov, kde nebudete otravovať ostatných pretekárov.
Tipy:
Pite vodu na konci cvičení na rehydratáciu. Ak je to horúco a vlhké, mali by ste tiež piť trochu vody (asi 4-6 uncí) v polovici tréningu.
- Používajte svoje dýchanie ako vodítko počas bežiacich segmentov. Mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore počas behu a vaše dýchanie by nemalo byť ťažké. Nielen, že budete môcť bežať / prechádzať dlhšie, ale budete tiež brániť bočným stehom.
- Čo potrebujete:
Bežecká obuv
- Voda
- Časovacie zariadenie, ako je bežiaci hodinky alebo Gymboss
- Zverejňovanie
V spoločnosti Verywell Fit, naši odborní spisovatelia sú odhodlaní skúmať a písať premyslené a editoriálne nezávislé recenzie o najlepších produktoch pre váš život a vašu rodinu ,
Ak sa vám páči to, čo robíme, môžete nás podporovať prostredníctvom našich vybraných odkazov, ktoré nám zarábajú províziu. Získajte viac informácií o našom procese kontroly.
