Činka popruhu rameno je alternatívou k činku squat s váhy visí po stranách. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste vyvažovali činky na ramenách s uchopením kladivom a potom pokračujte v štandardnom vykonávaní squatu.
Zistite viac o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete základné informácie predtým, než vyskúšate toto cvičenie. Môžete tiež vyskúšať viac cvičení činky doma.
1Táto štartovacia pozícia
- Vyberte činky s hmotnosťou, ktorá vám umožní dokončiť cvičenia, ktoré ste si vybrali. Pokusy a chyby vám umožnia usadiť sa na vhodnej váhe. Začnite s nízkou hmotnosťou. Desať drepov v každej sade je primeraným počtom, na ktoré sa chcete usilovať.
- Zostaňte činka na každom ramene s činkom konca smerom dopredu.
- Položte nohy tak široký ako boky.
- Udržujte podpätky vysadené pevne na podlahu a nedovoľte im, aby sa počas cvičenia zdvihli.
- Brace brušné svaly. Môžete ich identifikovať tým, že predstierate, že vyčistite hrdlo alebo kašeľ. V oblasti žalúdka sa vám automaticky uťahuje "abs".
- Stand vysoké, ramená vytiahol späť s dobrou rovnováhou.
2 Cvičenie
- Posúďte zadok dozadu , ako začnete znižovať telo tým, že sa ohýbate na kolená. Urobte to zámerným pohybom. Ak sa sústredíte na to, že spätný pohyb zaostáva, je to dobrý štart s squat.
- Nehýbte zadku dopredu pri klesaní alebo po návrate do počiatočnej polohy. Udržiavanie zadku smerujúceho dozadu a zadného rohu je kľúčom.
- Zostupujte tam, kde sú stehná rovnobežné s podlahou. Menej než je celá vzdialenosť je OK, kým nevytvoríte dobrú formu.
- Snažte sa nenechať kolená prechádzať za špičkami prstov , keď ste nižšie, aj keď do určitej miery to závisí od hĺbky squatu, tvaru tela, rovnováhy a pružnosti.
3 Body do poznámky
- Nezaokrúťte za, ísť dolu alebo prísť. Zaoblená chrbtová podložka môže spôsobiť poškodenie chrbtice na hornom alebo dolnom konci.
- Nechajte kolená prechádzať cez špičky prstov čo najviac. To zvyčajne nie je dobré pre kolenný kĺb. Vykonávajte dobrú formu a nestrachujte sa príliš znepokojením, ak k tomu dôjde príležitostne.
- Nepokúste sa pozerať sa nadol – pozrite sa rovno dopredu – alebo aspoň si uvedomte, že zadná časť a zadok sú v správnej polohe: späť rovno, zadok zväčšený.
- Udržujte tieto podpätky zasadené pevne na zem a kolená sa vyrovnávajú nohami a nerozkladajú sa dovnútra ani von.
- Nezačínajte s ťažkosťami, ktoré sú príliš ťažké. Vyskúšajte jednu až tri sady 10-12 squatov.