Základy hmotnosť a tréning odporu – 2. časť

To je časť 2základov výcviku hmotnosti a tréningu odolnosti.

Hmotnosť tréningu, silový tréning alebo tréning odporu, nech už to chcete nazývať, vytvára základ pre silu, silu, hromadnú a svalovú vytrvalosť pre nasledujúce aktivity a šport.

  • Bodybuildingsa špecializuje na tvarovanie tela a svalovú definíciu, najmä na účely súťaže. Tu prevažujú programy hypertrofie.
  • Športovo špecificképrogramy využívajú cvičenia, ktoré podporujú a posilňujú, pokiaľ je to možné, svalové akcie športu. Príkladom môže byť výcvik plavcov s cvičeniami, ktoré simulujú ťahanie cez vodu, zameranie ramien, paží a chrbtových svalov. Programy odolnosti voči vytrvalosti a hromadnej spotreby a napájania sú užitočné, ale pre jednotlivé športy veľmi premenlivé a musia byť navrhnuté tak, aby nezasahovali do súboru zručností potrebných pre tento šport.
  • Chudnutie a fitnesszahŕňa cvičenia, ktoré poskytujú všestranný cvičebný program na pridanie svalov a stráca telesný tuk. Bodybuilders, ktorí chcú vyzerat dobre na pláži, sú zaradení do kategórie.
  • olympijské vzpieranieje špecializovaný vzpieranie šport, ktorý využíva iba dve cvičenia, čisté a trhanie a chytiť, aj keď existuje veľa cvičenia. Každý výťah je vysoko špecializovaný a technický, vyžadujúci veľa školení a praxe.
  • Súťaž Powerliftingvyžaduje len tri výťahy, squat, lavička a mŕtvy chod. Opäť platí, že sila a technika sú základom Powerliftingu.

Frekvencia výcviku a nadmerná príprava

Ako často a koľko budete trénovať, závisí od vašich cieľov, skúseností, veku, zdravia, kondície a iných faktorov, ako je prístupnosť vybavenia a dostupnosť času na tréning.

Tréner alebo tréner by mal vziať do úvahy všetky tieto faktory a navrhnúť plán, ktorý vyhovuje vašim okolnostiam a cieľom.

Jemná rovnováha v posilňovacej výcviku je rovnováha medzi stimuláciou svalov a nervového systému, adaptáciou a zotavovaním. Príliš veľa intenzity, objemu a frekvencie príliš rýchlo a syndróm pretreňovania môže zničiť váš pokrok. Tu sú niektoré príznaky pretrénovania:

  • Prebiehajúca únava, slabý výkon
  • Vírusové a bakteriálne infekcie
  • Neúmyselná strata hmotnosti
  • Pravidelné poškodenie svalov a kostí
  • Zánik alebo nepravidelnosť periódy
  • Hormonálna nerovnováha
  • Stratu hustoty kostí
  • Nízka spánok a stravovacie vzorce

Tréning trikrát za týždeň je príjemné miesto pre optimálny postup pre začiatočníkov, hoci dvakrát za sedemdňový týždeň bude vhodnejšie pre niektorých ľudí. Zvyčajné odporúčanie pre nováčikov je umožniť aspoň 48 hodín medzi záťažami na váhu, aby sa umožnilo zotavenie. Pre skúsených a profesionálnych trénerov nie je školenie šesť dní v týždni neobvyklé, aj keď rozdelené systémy – trénovanie rôznych svalových skupín v rôznych dňoch – sa často praktizujú. Ak máte pocit, že sa dostávate do problémov, odložte, odpočívajte a získajte dobré rady.

Druhy cvičení

Existuje veľa stoviek cvičení, ktoré sa zameriavajú na mnoho svalov a svalových skupín, a môže sa stať, že sa pre priemerného začiatočníka vyberie viac než len málo.

Variácie cvičení sa dodávajú s voľnými závažiami, strojmi, stojanmi a rámy, telesnými cvičeniami, kapelami, loptičkami a ďalšími. Takže typ cvičenia možno klasifikovať podľa typu zariadenia, svalového cieľa alebo dokonca cieľa fitness, napríklad aeróbneho alebo silového cvičenia, trenažéra alebo roztiahnuteľného stroja.

Zložené cvičenia.Zlúčené cvičenia sú tie, ktoré zahŕňajú viac ako jeden kĺb a často niekoľko veľkých svalových skupín. Príklady: squat, deadlift, sediaci káblový riadok, roztiahnuteľná šírka.

Izolačné cvičenia.Izolačné cvičenie je jedno, ktoré sa týka len jedného kĺbu a ktoré sa zvyčajne zameriava na izolovanú svalovú skupinu. Ako príklad možno uviesť činidlo pre biceps a prístroj na predĺženie nohy pre štyri čapíky.

Aké cvičenie by ste mali robiť?

Nie je to vyhnúť sa otázke povedať, že to záleží … na tom, aké sú vaše ciele, aké vybavenie a zariadenia máte k dispozícii, vek, silu, zážitok z váhy a záväzok.

Povedzme, že chcete vybudovať silu a svalovú hmotu, prípadne svalovú pevnosť a definíciu. Existuje všeobecná zhoda v tom, že "veľké tri" výťahy – zdvíhacie výťahy – squat, bench press a deadlift – sú jadrové výťahy pre budovanie objemu a sily. Sú technické, a možno dokonca aj nebezpečné, robené s voľnými hmotnosťami v blízkosti limitu vášho maxima, takže vedenie a pozorovateľ sú užitočné, ak nie nevyhnutné. Napriek tomu môžete začať s činkami a ľahkými závažiami, až kým nebudete mať podstata a potom budete postupovať odtiaľ.

Ak trénujete na dobrú rovnováhu zloženia telaasilu, môžete pridať ďalšie chrbtové, brušné a ramenné cvičenia a špecifickejšiu prácu na prednej strane ramien. Pozrite sa na základnú silu a svalový program, ktorý som dal dohromady. Patrí sem squat, lavička, mŕtvy ťah, rameno na krk, triceps pushdown, roztiahnuteľná šírka, sediaci káblový riadok, krivka, stlačený a nožný lis. Chin-ups, pull-ups, ohýbané riadky, flyover crossover káble, sklon biceps kučera, tricep poklesy a lýtkové zvýšenia by mal zaokrúhliť to (ale nie všetky naraz!). Tento zoznam je pomerne štandardný a väčšina telocvičník bude mať celý rad vybavenia na vykonávanie týchto cvičení.

Pre skúsenejších, cvičenia z celého tela, ako sú závesy a čistiace prostriedky, by mali prospech. Je zrejmé, že existuje veľa ďalších, dokonca stoviek cvičení, takže viete, že zábava sa nikdy nezastaví.

V kulturistike, kde môže byť dôležitá definícia svalov dokonca aj najmenších svalov, je zvyčajne vykonávaná širšia škála izolačných cvičení. Olympijský vzpieranie vyžaduje špecifickú silu a tréning techniky.

Pozri tiež:Základy telesnej výchovy a tréningu odolnosti– časť 1 a 3.

Like this post? Please share to your friends: