Cvičenie doma je atraktívna voľba, ktorá ponúka pohodlie, ako aj spôsob, ako ušetriť peniaze a čas. Skutočnou otázkou je, ako vytvoriť efektívne domáce tréningy, keď nemáte veľa priestoru alebo vybavenia.
Musíte byť kreatívny, ak cvičíte doma, ale existuje široká škála efektívnych a prístupných kardio cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste získali tvar, spáliť kalórie a schudnúť. Nižšie sú niektoré z mojich obľúbených domácich kardio cvičení, ktoré môžete urobiť kedykoľvek a kdekoľvek.
1 Jumping Jacks
Čo: Opakovane skákať nohy široký, zatiaľ čo okolo kríža nad hlavou, potom znova
Prečo: Skákačky zdvihnú asi 100 kalórií za 10 minút. Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie ani zručnosti.
Požiadavky: Dobrý pár topánok, upravené srdce a pevná podlaha
Bezpečnostné opatrenia: Skoky zdvihák sú vysoký vplyv, ktorý môže zdaniť kĺby. Môže vám pripomenúť trauma triedy základnej alebo strednej školy.
Variácie: Plyo-jacks, vykrojenie nôh skôr než skákanie, na krok, držanie loptičky, pushup jacks
Najlepšie spôsob, ako použiť skákacie zvedáky v cvičení:
- V kardio obvode: Použite skákacie konektory okruhu, robia ich na 30-60 sekúnd a striedajú ich s ostatnými kardio cvičeniami, ako je pochodovanie, jogging, skákanie lano atď. Vyskúšajte rôzne varianty skákacích zásuviek zakaždým, opakujte okruh 10-30 minút.
- V silovom obvode: Striedavé 30-60 sekúnd skokov na zdvihák s silovými cvičeniami, ako sú drepy, lunges, pushups, a poklesy po dobu 10-30 minút.
- Vo svojom bežnom cvičení: Pridajte výbuchu s vysokou intenzitou na pravidelné kardio alebo silové tréningy tým, že pridáte minútu alebo viac skákacích zvedávok počas tréningu alebo na konci.
2Jump lano
Čo: Otočenie lana s rúčkami opakovane pri skákať cez to a (voliteľné) skandovanie rýmy
Prečo: Je to skvelé kardio, spaľovanie asi 220 kalórií za 20 minút. Skokové laná sú lacné, cestujú dobre, nevyžadujú špeciálne zručnosti a môžu byť použité všade tam, kde máte priestor.
Požiadavky: skok lano, dobrý pár topánok, trpezlivosť a prax.
Bezpečnostné opatrenia: Skok na lyžiach má veľký dopad a vyžaduje prax. Vyzerá to jednoducho, ale začiatočníci môžu mať všetku milosť holubovho sloníka a výlet často. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov lano otočte zápästím, nie ramenami a jemne pristáť. Len ísť dostatočne vysoko na to, aby sa lano vyčistilo
Variácie: skákanie na jednej nohe, striedanie nohy, prechod nohy, skákanie s vysokými kolenami, dvojité otáčanie lana
Najlepšie skokové lanovky:
- začiatočník Obvod: Striedavý 10-30 sekundy skákania s pochodom na miesto pre 5-10 obvodov. Postupne pracovať až na dlhšie zaskoky
- Cardio Circuit: Alternatívne 30-60 sekúnd skákanie s inými kardio cvičenie, ako je pochod, jogging, skákanie jacks, atď
- Pevnosť Obvod: Alternatívne 30-60 sekúnd skákanie s silou cvičenie, ako sú drepy, lunges, pushups a poklesy.
3Jogging v mieste
Čo: Jogging v stacionárnej pozícii
Prečo: Je to jednoduché, prístupné, dostane srdcovej frekvencie a je skvelý spôsob, ako zahriať na intenzívnejší cvičenie
Požiadavky: Dobrý pár topánok a robustná podlaha
Bezpečnostné opatrenia: Je to veľký vplyv, ktorý môže zdaniť kĺby, a to môže byť nudné. Pretože nie je žiadny pohyb vpred, nie je tak intenzívny ako jogging von
Variácie: Stlačte ruky nad hlavou, vysoké kolená, kopytky, široký kolená
Najlepšie spôsob, ako používať jogging na mieste v cvičení:
- Warm Up: Začnite pochodovaním na mieste, potom pomaly zmeňte to na jog, aby ste pripravili svoje telo na viac namáhavé cvičenie
- V kardio okruhu: Alternatívne jogging na mieste s inými kardio cvičeniemi, ako je pochodovanie, jogging, skákanie lano, stupňové dotyky atď. Vykonajte každých 30-60 sekúnd, opakujú sa 10-30 minút
- V silovom obvode: Alternatívne 30-60 sekúnd jogovania na mieste so silovými cvičeniami, ako sú drepy, lunges, kliky a poklesy 10-30 minút.
- Ako aktívna prestávka: Skúste jogging na mieste, keď potrebujete aktívnu prestávku v práci alebo doma
4 Burpees
Čo: Squatting na podlahu, skákať nohy do polohy dosky, skákať späť a postaviť sa
Prečo: Je to vražedné kardio cvičenie, horiace 100 alebo viac kalórií za 10 minút (ak môžete žalúdok 10 minút tohto cvičenia).
Požiadavky: Dobrý pár topánok, skúsenosti s vysokým nárazom cvičenie, železa bude
Bezpečnostné opatrenia: Je to naozaj, naozaj ťažké
Variácie: Krádu nohy späť namiesto skákania, vyskočiť na konci, pridať pushup alebo používať zariadenia: medicína lopta, BOSU, kettlebell, alebo plachtenie disky
Najlepší spôsob, ako používať Burpees v cvičení:
- Ťažko: Ako bolo uvedené vyššie, je to naozaj naozaj ťažké
- V kardio Circuit: Zahrnúť 30-60 sekúnd burpees každé 3-4 minúty kardio okruhu, ktorý zahŕňa ďalšie cvičenia, ako sú pochodovanie, jogging, skákavé lano, krokové dotyky atď.
- V silovom obvode: Pridajte 30-60 sekúnd burpees každých 3-5 silových cvičení, napr. ako drepy, výpady, krídla a poklesy po dobu 10-30 minút.
- V tréningu s vysokou intenzitou: Do 30-60 sekúnd burpees, odpočívajte 30-60 sekúnd a opakujte 10 alebo viac minút. Môžete tiež použiť burpees v cvičení Tabata.
5 Horolezec
Čo: Z pushup pozície, beží kolená dovnútra a von
Prečo: Horolezci zvyšujú srdcovú frekvenciu pri budovaní sily a vytrvalosti v jadre. Nie sú potrebné žiadne špeciálne zručnosti
Požiadavky: Silné zápästia a podlaha
Bezpečnostné opatrenia: Toto cvičenie môže zdaniť zápästia, ramená a ramená rovnako ako jadro
Variácie: Alternatívne skákať každú nohu dopredu a dozadu, používať Gliding disky, papierové taniere alebo uteráky, kombinujte ich s inými cvičeniami, ako sú burpees, klipsy alebo dosky.
Najlepšie spôsob, ako používať horolezcov v cvičení:
- V kardio okruhu: Pridajte horolezcov do kardio okruhu, robíte ich po dobu 30-60 sekúnd zakaždým
- V silovej cvičenie: Spojte horolezcov s klipsmi alebo dosky pridať intenzitu
- V kombináciách: Pre vysokú intenzitu, urobiť sériu horolezcov s burpees, striedať 10 kolies s 10 horolezcov, alebo pridať ich k medzery plazí.
6Squat skoky
Čo: Z poloť squat, skok čo najvyššie, ako môžete, pristátie späť do squat.
Prečo: Squat skoky sú plyometrické cvičenie, ktoré zvýši tepovú frekvenciu, spáliť kalórie a zvýšiť silu v nohách. Nie sú potrebné špeciálne zručnosti.
Požiadavky: Happy kolená, skúsenosti s vysokým nárazom cvičenie, dobrý pár topánok a podlaha
Preventívne opatrenia: Toto cvičenie je vysoký vplyv a vysokú intenzitu a vyžaduje silné kĺby a silné srdce. S akýmkoľvek plyo cvičením, pôda jemne chrániť kĺby
Variácie: Prison squat skoky, žabie skoky, na BOSU
Najlepšie spôsob, ako použiť Squat skoky v cvičení:
- V kardio cvičení: začleniť 30-60 sekundy squatov skáče do vášho bežného kardio tréningu alebo v kardio okruhu s inými cvičeniami, ako je pochod, jogging, skákanie lana, krok dotkne atď.
- V dolnom cvičení: Pridajte 30-60 sekúnd squat skokov po každom 3-5 dolných cvičení, ako sú drepy, lunges alebo deadlifts zvýšiť intenzitu, silu a silu
- V High Intensity Interval Školenia: Do 30-60 sekúnd squat skoky, odpočinku po dobu 30-60 sekúnd a opakovať 10 alebo viac minút. Môžete tiež použiť skokanské skoky v cvičení Tabata.
7Bear plazí
Čo: Squatting na podlahu, chôdzi rukami von na pushup, chôdza rukami späť. a postaviť sa … ako medveď
Prečo: Získanie srdcového tepu cestu hore, zatiaľ čo budovanie sily a vytrvalosti
Požiadavky: podlaha, láska medveďov, skúsenosti s vysokou intenzitou cvičenie
Bezpečnostné opatrenia : Tento krok je tvrdší, než to vyzerá a intenzita sa hromadí rýchlo
Variácie: Žiadne pushup, pushup na kolená, držanie kolená nadol, ako sa plaziť dovnútra a von
Najlepší spôsob, ako používať medvedie prechádzanie v cvičení:
- V kardio / silovej cvičenie: Zahrnúť 30-60 sekúnd medveďa plazi do pravidelného kardio tréningu alebo v kardio okruhu s inými cvičeniami, ako je pochod, jogging, skákanie lano, burpees atď.
- V hornej časti cvičenie: Pridajte 30-60 sekúnd medveďa prechádza každých 3-5 cvičenie v hornej časti tela, ako sú kliky, hrudné lístky alebo činky na zvýšenie intenzity, sily a sily
- Vo vysokomolejovom tréningu : Do 30-60 sekúnd medveďa plazí, odpočinku po dobu 30-60 sekúnd a opakovať 10 alebo viac minút alebo alternatívne medveď plazí s inými cvičeniami vysokej intenzity, ako sú burpees alebo squat skoky. V tréningu v Tabata môžete tiež použiť prechádzať medveďmi.
8Kickboxing
Čo: Vysekávanie, kopanie a ich kombinácie proti vrecku, vzduchu alebo (riskantné) iná osoba
Prečo: Kickboxing môže spáliť viac ako 100 kalórií za 10 minút, na správnu intenzitu, nevyžaduje žiadne vybavenie a môže vám pomôžu vyhnúť sa vašim agresiám.
Požiadavky: Základné znalosti kopov a úderov
Bezpečnostné opatrenia: Rozšírenie ramien a končatín celú cestu počas úderov a kopov môže zdôrazniť kĺby
Variácie: nekonečné kombinácie kopov, úderov alebo oboch
Najlepšia cesta k kickboxu cvičenie:
- Vytvorte si vlastné kardio cvičenie: Ak poznáte kickboxing, vytvorte si vlastné kombinácie: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-kolena rozbiť-predný kop, skoky na predné kopy alebo bočné kopy
- Cvičenie Videá: Oboznámte sa s rôznymi prvkami kickboxingu s týmito inštruktážnymi videami: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks s Jumping Side Lunges. Môžete tiež skúsiť domáce kickboxing videá.
9 Schodisko cvičenie
Čo: Použitie schodisko pre všetko od kardio k silový tréning
Prečo: Chôdza schody je vynikajúci kardio cvičenie a môžete použiť kroky pre celý rad iných cvičení.
Požiadavky: schodisko s aspoň jedným krokom
Bezpečnostné opatrenia: Hodinky pre mačky, psy, hračky a deti. Uistite sa, že je bezpečnostné zábradlie.
Variácie: Použite krok.
Najlepšie spôsob, ako začleniť schody do cvičenia:
- V kardio okruhu: Ak máte dlhšie schodisko (viac ako 6 schodov), pracujte na kardio okruhu: Alternatívne 1-2 kolies hore a dole s inými kardio cvičeniemi , ako je skákanie lano, jogging na mieste, skákanie jacks, atď
- v high-intenzity Interval školenia: beh alebo chodiť po schodoch čo najrýchlejšie a choďte späť dole zotaviť, opakovanie na 10 alebo viac minút. Môžete tiež použiť len jeden krok: Prejdite na schod so zdvihnutými nohami a stúpte, alebo postavte sa bokom s jednou nohou na schod a skok, otočením o 180 stupňov a pristáť s druhou nohou na schodoch.
- V silových tréningoch: Použite jeden krok na krídla, výhonky, poklesy, drepy, vystupňovanie a ďalšie.
10Bonus: Beh, Prechádzka, Hrať
Čo: Skvelý vonku
Prečo: Je tam čerstvý vzduch tam a je to zábavné skutočne ísť niekde, keď ste cvičenie
Požiadavky: Dvere do vonkajšieho sveta, slušné pár obuvi, slnečné okuliare a opaľovací krém
Preventívne opatrenia: Dajte si pozor na psa, teplo, chlad, chatovanie susedmi, rozptýlené vodičov a cyklistov
Variácie: nekonečné
Najlepšie spôsob, ako cvičenie vonku:
- Prechádzka: strata, prechádzka rýchlym tempom a začlenenie kopcov a sprintov na zvýšenie intenzity.
- Spustiť: Ak ste začiatočník, začnite chodiť / beh programu, aby vaše telo.
- Circuit Training: Nie ste len uviazol s chôdzou alebo bežať vonku. Môžete tiež začleniť silové cvičenia so svojimi prechádzkami alebo behami, aby ste zvýšili intenzitu a urobili to zaujímavé.
- Hrať: Hádzanie frisbee alebo futbalu, prenasledovanie psa alebo detí alebo deň v parku je cvičenie viac zábavy.
