Vysoká intenzita cvičení sú najnovším trendom vo fitness. Ale čo to vlastne znamená? Pracujete na mieste úplnej svalovej únavy alebo kým nezahadíte? Alebo niečo o niečo menej intenzívne, ale dosť ťažké, že nemôžete hovoriť.
Jedným z najdôležitejších prvkov je intenzita vášho tréningu, takže je dôležité mať to správne. Zatiaľ čo väčšina odporúčaní odporúča miernu intenzitu cvičenia väčšinu dní v týždni, práca s vysokou intenzitou vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, ušetriť čas s kratším tréningom a zvýšiť svoju kondíciu.
Spôsoby, ako merať intenzitu
Tak, ako viete, či pracujete na vysokej alebo intenzívnej intenzite? Neexistuje presná definícia, ale existujú spôsoby, ako monitorovať, ako tvrdo pracujete:
- Talk Test – Ak pracujete na intenzívnej intenzite, mali by ste byť bez dychu a len schopní povedať niekoľko slov naraz ,
- Vnímaná námaha – Ak chcete použiť túto metódu, zodpovedá tomu, ako sa cítite počas vášho tréningu do tejto grafu vnímaného námahu. Vysoká intenzita by bola okolo úrovne 8-9. Štúdie zistili, že vnímané výkonové hodnotenia presne odrážajú to, čo vaša srdcová frekvencia robí. To znamená, že ak vnímate, že vaša námaha je vysoká, potom je veľmi pravdepodobné, že vaša srdcová frekvencia je tiež vysoká.
- Percento vašej maximálnej tepovej frekvencie – Pre túto metódu môžete vypočítať cieľovú zónu tepovej frekvencie a použiť monitor srdcovej frekvencie na sledovanie tepovej frekvencie. Ak chcete pracovať s vysokou intenzitou, zostali by ste medzi 80-90% percentou vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Ako často robiť vysokú intenzitu cvičenia
V smerniciach o fyzickej aktivite z roku 2008 sa odporúča robiť každý týždeň päť dní strednej intenzity cvičeniaalebointenzívne / vysoko intenzívne cvičenie asi 20 minút, 3 dni v týždni, ale koľko robíte je založené na vašu kondíciu a ciele. Je dobré pracovať na rôznych úrovniach intenzity, aby ste využili rôzne energetické systémy a pracovali svoje telo rôznymi spôsobmi.
Príliš vysoká intenzita cvičenia by mohla viesť k vyhoreniu alebo nadmernému zraneniu, takže nechcete robiť tento druh cvičenia každý deň.
Ak ste začiatočník, od začiatku s intervalovým tréningom je skvelý spôsob, ako vaše telo používať na vyššiu intenzitu cvičenia v krátkych, zvládnuteľných kousnutiach. Existujú spôsoby, ako môžete tvrdo pracovať, zatiaľ čo veci udržiavajú nízky dopad, ak nie je pre vás pohodlné skákanie. Získajte viac informácií o tom, ako pridať intenzitu do cvičenia a vyťažiť maximum z tréningu.
Príklady aktivít s vysokou intenzitou
Niektoré aktivity sú prirodzene intenzívnejšie než iné, najmä cvičenie, ktoré zahŕňa použitie veľkých svalových skupín, ako sú vaše nohy. Medzi tieto patria:
- Vysoká intenzita interného tréningu
- Tabata tréning
- Beh
- Speed chôdze
- Pešia chôdza
- Horolezecké schody
- Skok na lyžiach
- Bežecké lyžovanie
- Plyometrické cvičenia
Slovo o vysokej intenzite výcviku Interval alebo HIIT
Vysoká intenzita interval tréningu aka HIIT) je miesto, kde pracujete, potom odpočívajte, potom znova pracujte. HIIT tréningy sú definované ako vykonané v 90-95% maximálnej tepovej frekvencie. Pri tejto intenzite, HIIT môže priniesť to, čo by 20 minút, 2-mille jog poskytnúť.
Teraz, ak absolvujete tréning v aeróbnom intervale, povedzte na bežiacom páse, kde vykonávate intervaly 80-90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie po dobu 10 minút, čo je ekvivalent 30-minútového ustáleného stavu tréningu vykonaného u 75% vášho maximálna srdcová frekvencia.
Obaja sú na vysokej intenzite, ale tréningy HIIT a tréningy v štýle Tabata by sa mali vykonávať na takej vysokej úrovni, aby sa činnosť nemohla udržať dlhšiu dobu. Ak nechcete vyhadzovať po 10 minútach, nerobíte ich dostatočne tvrdo, aby ste získali výhody, ktoré tieto tréningy tout.
