Keď príde na dlhý alebo intenzívny beh alebo kardio tréning, ako sa vám potom rozbehnúť je rovnako dôležité ako to, ako sa predtým zahrejete. Dychtivé kroky, ktoré ste doslova preniesli do vášho tela, budú mať za následok vyčerpanie glykogénu (ktorý je uložený vo svaloch pre rýchlu energiu), rozkladanie svalových vlákien a jednoducho vás unaví všade. Tu je šesť spôsobov, ako zaobchádzať s vašim post-run tela na niektoré zaslúžené TLC.
1 Naplňte svoj brucho sacharidmi a bielkovinami.
Niektoré potraviny v kombinácii môžu pomôcť predchádzať bolesti po úteku – konkrétne komplexné sacharidy plus bielkoviny, ktoré pomáhajú opraviť a obnoviť svaly. Americká rada pre cvičenie (ACE) odporúča, aby sa pomer 3: 1 komplexných (bez sladkých) sacharidov k proteínom a snacking v priebehu pol hodiny od cvičenia, keď vaše svaly sú najviac vnímavé na prestavbu glykogén obchody. Podľa ACE je tiež dôležité piť veľa vody, aby "pomohla regulovať telesnú teplotu a krvný tlak a transportovala energiu a živiny v tele." Medzi príklady dobrých občerstvenia po uplynutí doby trvania patrí šesť celozrnných krekrov, niekoľko plátkov syra a jablko alebo štvrť šálky beztučného jogurtu pokrytého polovicou šálky každej celozrnnej obilniny a čerstvých bobúľ.
2 Stretch po spustení.
To, či je stretnutie pre bežcov nevyhnutné, je trochu kontroverzné medzi odborníkmi na fitness, ale nie je pochýb o tom, že ideálny čas na to, aby to bolo po úteku, zatiaľ čo svaly sú teplé a ohybné. Stretnutie, zatiaľ čo svaly sú chladné a stuhnuté, môžu im vystaviť riziko slz. Strávte asi 30 sekúnd na každej strane, čo robí každú z týchto úsekov bežcov – ale buďte jemní, najmä ak ste bežali 90 minút alebo dlhšie: Vaše svaly budú unavené a vyčerpané, a preto ich ošetrujte extra TLC.
3 Vezmite ľadový kúpeľ.
To môže byť účinný spôsob, ako znížiť zápal a bolesť v celom tele. Ak sa myšlienka ponoriť sa do ľadovej vane je menej než príťažlivá, nechajte svoje oblečenie a prineste horúci nápoj (v nerozbitnej šálke), aby ste si dali pocit nasiaknutia. Ak nemôžete tolerovať ľadový kúpeľ, použite ľadové obaly na miestach, ktoré sú najviac náchylné na bolesť, ako sú štvorka a kolená.
4 Zmiešajte svoje aktivity.
Cross-tréning je skvelý spôsob, ako ochrániť svaly pred prepracovaním bez toho, aby ste absolvovali celkovú prestávku od cvičenia. V dňoch, keď potrebujete dať čas na zotavenie z behu, urobte činnosť s nízkym dopadom – na bicykli, plavete, použite eliptický trenažér vo vašej telocvični. Dokonca aj na krátku prechádzku poskytne vašim bežiacim svalom a kĺbom prestávku a súčasne vám umožní udržať si fitness.
5Získajte masáž.
Masáž je viac ako pocit-dobrá zhovievavosť po cvičení: Je to tiež účinný spôsob, ako pomôcť znížiť svalové napätie a bolesť, predchádzať zraneniu, zvýšiť rozsah pohybu a ďalšie, podľa American Massage Therapy Association (AMTA). Pozrite sa na masážneho terapeuta, ktorý je certifikovaný prostredníctvom AMTA alebo Associated Bodywork Massage Professionals. Ak dávate prednosť tomu, aby ste si sami vybrali, skúste použiť penový valec alebo iný masážny nástroj.
6Počka veľa spánku.
Po dlhom tvrdom pretekaní alebo pretekoch je dobrý spánok dôležitý. Vaše telo potrebuje rozsiahle prestoje na obnovu a opravu. V skutočnosti by ste si mali byť istí, že budete spať minimálne osem hodín v noci vo všeobecnosti pre vaše celkové zdravie, podľa National Sleep Foundation. To znamená, že dokonca aj v noci po nevykonávaní ste vo zvyku ísť do postele a vstávať niekedy, ktoré vám umožní prihlásiť vašu osem hodín.
