Len ste sa zaregistrovať na 5K prechádzku? Je to spoločná vzdialenosť pre charitatívne prechádzky a pre zábavné prechádzky s bežkami. Ak nemáte pravidelne chodiť na fitness, trvať niekoľko týždňov trénovať za to, takže si môžete vychutnať udalosť bez agónie nohy.
Ako ďaleko je prechádzka 5K a ako dlho to bude trvať?
K v 5K znamená kilometer, čo je o niečo viac ako pol kilometra.
Päť kilometrov sa rovná 3,1 míle. Pri typickom chôdze môžete prejsť 45 minút až 60 minút. Ak ste pomalší chodec, môžete trvať až 90 minút.
5K Začiatočnícke tréningové ciele
Dobrou správou je, že základný tréning na 5k pešo zahŕňa množstvo cvičenia odporúčané ako minimálne množstvo na zníženie zdravotných rizík a udržanie optimálneho zdravia.
- Buďte schopní kráčať po 5 kilometroch za hodinu alebo menej
- Zlepšiť svoju chôdzu a tvar
- Dokončiť 5K chôdzu pocit pod napätím ako vyčerpaný
5K Začiatočníci Predpoklady
Tento program je určený pre začiatočníkov, ktorí sú normálne aktívni bez významných zdravotné sťažnosti, ktoré sa však pravidelne nezúčastňujú na fitness chôdzi. Ak máte zdravotný stav, preskúmajte, či by ste mali požiadať o lekársku pomoc pred spustením cvičebného programu.
Začiatočník 5K chodník tréningový plán
Začnete zvyšovať čas trávenia chôdze každý týždeň pred prácou na rýchlosti.
Ak zistíte, že nejaký týždeň je náročný, opakujte tento týždeň, a nie pridajte viac času, kým nebudete môcť dosiahnuť pohodlný pokrok.
Týždeň 1: Začíname
- Čas: Začnite každodennou 15-minútovou prechádzkou s ľahkým tempom. Týždenný celkový cieľ: 60 až 75 minút.
- Prejdite päť dní v prvom týždni. Chceme stavať zvyk, takže dôslednosť je dôležitá. Rozložte svoje dni odpočinku, ako napríklad deň 3 odpočinku a deň 6 odpočinok.
- Shin Splinty: bežným problémom pre začiatočníkov je pocit bolesti holenných dlahy počas prvého týždňa alebo dvoch tréningov. Pozrite sa, ako zabrániť a liečiť holenné dlahy.
Týždeň 2: Práca na chôdze a formu
- Čas: Pridajte päť minút denne, aby ste kráčali 20 minút, päť dní v týždni. Alebo sa možno budete chcieť predĺžiť o niekoľko dní, po ktorom nasleduje odpočinok. Týždenný celkový cieľ: 75 až 100 minút.
- Walking Form: Použite svoje prechádzky tento týždeň, aby ste sa sústredili na vyvíjanie dobrej chôdze a držanie tela. To môže výrazne zlepšiť vaše pohodlie pri chôdzi a zlepšiť vašu rýchlosť. Postupujte podľa týchto pokynov v pešej forme a techniky pre začiatočníkov.
Týždeň 3: Prechádzajte miernym tempo
- Čas: Pridajte päť minút denne, aby ste kráčali 25 minút, 5 dní v týždni. Týždenný celkový cieľ: 100 až 125 minút.
- Prejdite miernym, rozhodným tempom
- Môžete si dýchať pozorne.
- Stále môžete pokračovať v celom rozhovore pri chôdzi
- Nie ste z dychu
Týždeň 4: Pridajte dlhý deň
- Čas: Pridajte päť minút denne chodiť 30 minút, štyri dni v týždni, miernym tempom. V tejto vzdialenosti a rýchlosti budeme držať väčšinu tvojich týždňov. Týždenný celkový cieľ: 125 až 150 minút.
- Urobte svoj piaty deň denne. Každý týždeň odteraz až po 5-násobnú prechádzku pridajte čas na jeden dlhý deň v týždni. Pre štvrtý týždeň by táto prechádzka mala trvať 40 minút s ľahkým tempom.
- Právo na pitie: Teraz, keď chodíte dlhšie ako 30 minút, mali by ste nájsť zdroj vody, aby ste mohli mať nápoj na každú míľu. Ak nie sú žiadne užitočné fontány, budete chcieť nosiť vodu s vami. Najlepšie je, aby ste ju niesli vo fľaštičke s vodným puzdrom, namiesto toho, aby ste nosili fľašu v ruke, pretože to môže viesť k svalovému namáhaniu a zlej forme chôdze.
Týždeň 5: Práca na rýchlosti
- Čas: Chôdza 30 minút denne štyri dni v týždni.
- Dlhé prechádzky: chodiť 45 minút s ľahkým tempom.
- Stavebná rýchlosť: Počas každej z vašich kratších prechádzok sa sústreďujte na zlepšenie vašej chôdze formou zvýšenia rýchlosti. Ak ste nepoužili pohyb ramena, môže to byť kľúčom k zvýšeniu rýchlosti. Pozrite sa na tipy rýchleho chôdze na urýchlenie.
Týždeň 6: Vytvoriť najazdené
- Čas: Chôdza 30 minút denne štyri dni v týždni, venovať pozornosť formám a technikám rýchlosti.
- Dlhé prechádzky: chodiť 60 minút s ľahkým tempom.
- Akonáhle ste dosiahli tento čas, viete, že budete môcť dokončiť 5K. Náš ďalší tréning vám pomôže dosiahnuť to pohodlne.
- Prevencia blistrov: Teraz, keď kráčate dlhšie a rýchlejšie, môžete zažiť horúce miesto alebo blister. Zistite, ako zabrániť a liečiť pľuzgiere.
Týždne 7 a 8: Pridajte intervaly
- V tomto momente by ste mohli dokončiť 5 kilometrovú prechádzku. Ale ak máte čas na vybudovanie svojej aeróbnej zdatnosti a rýchlosti, pridajte intervalové tréningy na vaše kratšie prechádzky počas týždňa, pričom dlhú prechádzku udržíte jednoduchším tempom.
- Interval tréningy: Economy Walk vytvára rýchlosť, robiť to na jeden tréning každý týždeň. Anaeróbne prahové chodidlo vytvára aeróbnu fitness, každý týždeň to urobte na jeden tréning. Pri pridávaní týchto tréningov môžete znížiť týždeň tréningu na jeden deň chodenia Economy, deň odpočinku, jeden deň prahovej prechádzky, druhý alebo dva dni odpočinku a potom dlhý prechádzok jeden deň v týždni.
- Dlhé prechádzky: chodiť 60 minút s ľahkým tempom. Akonáhle ste dosiahli tento čas, viete, že budete môcť dokončiť 5K. Náš ďalší tréning vám pomôže dosiahnuť to pohodlne.
9. týždeň a neskôr
- Ak stále máte čas pred tvojou 5-kilometrovou prechádzkou, môžeš svoju dlhú prechádzku v týždni premeniť na simulovaný závod každý druhý týždeň. Cieľte sa ísť na 80 percent rýchlosti, ktorú dúfate, že budete chodiť na 5 kilometrov, než aby ste ju držali jednoduchým tempom.
- Môžete tiež zvýšiť vzdialenosť dlhej prechádzky v týždni, kde udržujete tempo jednoduché. Pridajte 15 minút k nej každý druhý týždeň. Zvýšená vzdialenosť a čas pomôže vybudovať vytrvalosť a vytrvalosť. Predtým, než to budete vedieť, budete hľadať 10K prechádzky a polmaratóny!
Kontrolný zoznam dňoch pretekov
Týždeň vašej 5-chodovej chôdze pripravte tento kontrolný zoznam pre pešie udalosti a rady o tom, ako chodiť počas skupinovej prechádzky. Budete tiež chcieť byť istí, že rozumiete tradičným tradíciám, s týmito 10 pravidlami pre etiketu pretekových dní. Ak je to veľká udalosť, pozrite si sprievodcu pretekov dňa na začiatok, aby ste pochopili formát a čo môžete očakávať. Ak počasie nebude spolupracovať, pozrite si tipy na preteky v daždi.
Osláviť!
Dosiahli ste veľký cieľ. Vycvičili ste sa správne, aby ste sa stali skutočným športovcom. Noste tričko alebo medailu s hrdosťou.
