Pred menopauze-indukovanej nespavosti ste bývali dobrým spánkom, nie? Potom ste začali tento hormonálny prechod a stal sa princeznou a hráškom. Existuje niekoľko dôvodov, prečo menopauza spôsobuje nespavosť, a našťastie niekoľko spôsobov, ako zvládnuť aj vaše príznaky.
Prečo nemáte dobre spať počas menopauzy
Niekoľko faktorov gang up v menopauze rušiť spánok.
Hladiny hormónov, zdravotné problémy, životný štýl a situačné stresory zohrávajú úlohu v tom, či spíte a či spíte. Po dosiahnutí veku 40 rokov (a niekedy aj predtým) môžete mať problémy so spánkom, pretože pokles hladiny hormónov ovplyvňuje cyklus spánku / prebudenia. Navyše horúce záblesky, nočné potenie, problémy so štítnou žľazou, bolesť a dýchacie ťažkosti vás môžu zabrániť. Najmä spánková apnoe, ktorá súvisí s meniacimi sa hladinami estrogénu a prírastkom hmotnosti, je bežná pri menopauze.
V každom veku môže dôjsť k stresu. Počas menopauzy sa ženy môžu zaoberať starými rodičmi, neplodnými teenagery, rozvodom, starosťami o prácu a problémami s peniazmi. Všetky tieto problémy môžu ťažko spať. A ak ste mimo týchto problémov v depresii alebo úzkosti, nemôžete sa cítiť nemožné.
Ak máte zdravotné problémy, lieky (na predpis aj na pult) vás môžu prebudiť.
Diéta a používanie látok, ako je kofeín, nikotín, alkohol alebo doplnky môžu byť tiež faktory.
Čo môžete urobiť o nespavosti?
Čo robiť s bezesných nocí závisí od toho, čo ich spôsobuje. Ale prijímanie opatrení pomáha. Ak užívate stimulanty, napríklad zastavte alebo výrazne znížte príjem kofeínu.
Prestaňte fajčiť, nepijte alkohol, nerežte čokoládu a skontrolujte všetky doplnky, ktoré užívate, aby ste zistili, či ovplyvňujú váš spánok.
Ak vás úzkosť alebo nočné potenie prebúdza, liečte symptómy. Kontaktujte svojho zdravotníckeho pracovníka a prediskutujte, ktoré lieky alebo doplnky môžu zmierniť vaše príznaky. Existuje niekoľko typov liekov, ktoré pomáhajú, vrátane antidepresív, liekov proti úzkosti a sedatívnych / hypnotických liekov. Krátky kurz vás môže dostať späť do prirodzeného spánkového vzoru.
Či už používate čierny koš, ľanový olej, antidepresíva alebo krátky priebeh hormonálnej liečby, môžete urobiť voľby, ktoré uľahčia vaše príznaky dosť na obnovenie dobrého spánku. Nezabudnite si užívať lieky a doplnky podľa pokynov a porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré už užívate, aby ste zistili, či vedľajšie účinky vedú k prebudeniu. Lekár, poradca, osobný tréner, akupunkturista, masážny terapeut alebo naturopath, či už samostatne alebo v kombinácii, môžu pomôcť obnoviť spánok.
Zmeňte svoje prostredie a rutiny
Udržujte spálňu v pohode. Počas menopauzy máte veľmi citlivý horúci prah blesku, takže chcete udržať vaše telo tak cool, ako môžete bez toho, aby ste boli nepríjemní.
Všetko, čo zvyšuje teplotu tela, môže vypnúť spínač, takže udržujte teplotu v spálni o niekoľko stupňov nižšia v noci.
Zmiernite telesnú teplotu, aby ste minimalizovali nočné potenie. Používajte ľahké pyžamá a udržujte v chladnom vrecku na zips vedľa postele chladnú handričku alebo studenú obálku. Vložte chladný obal na tvár a hrudník hneď, ako si všimnete, že sa objaví horúci blesk a hlboko dýchajte, kým neprejde blesk. Snažte sa zostať uvoľnený, keď to urobíte. Praktizujte pomalé, hlboké dýchanie počas dňa, aby ste sa pri prebudení s úzkosťou alebo horúcim bleskom mohli technikou uvoľniť a uvoľniť. Progresívna relaxácia, kognitívna behaviorálna terapia, biofeedback alebo samohypnóza sú všetky techniky, ktoré vám budú dobre slúžiť počas období nespavosti a ďalších ťažkých momentov.
Vykonávajte dobrú hygienu spánku. Choďte do postele v pravidelnom čase a používajte posteľ iba na spánok a sex. Relax pred posteľou. Odpojte televízor od spálne a nejedzte aspoň dve hodiny pred spaním.
Tiež udržujte tú svoju spálňu tmavú. Chcete poslať svojmu mozgu správu, že noc je pre spánok, pretože svetlo vás nabáda, aby ste sa zobudili a zostali.
Cvičenie vonku počas dňa. Kombinácia prirodzeného svetla, vitamínu D a cvičenia je recept na lepší spánok. Uistite sa, že ste skoro ráno pracovali, aby ste získali viac denného svetla a vyhnúť sa príliš energizmu pred spaním.
Zostaň pozitívny
Nepridávajte si seba, ak sa nemôžete dostať. Niekedy prichádza s menopauzovým územím a čím viac sa zúfate nad tým, tým menej budete spať. Bezspalosť je frustrujúce a rozptýli sa do všetkých vašich denných aktivít. Dlhujete to sebe, aby ste získali zvyšok a zotavenie, čo sa môže stať len s dobrým spánkom. Potom, keď sa život stretne s novou výzvou, môžete povedať: "Nechaj ma na to spať." A vy.
