Bolesť krku a stuhnutosť sú príliš časté, pričom takmer všetci zažívajú občas krčný tlak. Bolesť súvisiaca s tesným krkom môže znížiť vašu schopnosť pracovať alebo dokonca si užívať svoj voľný čas. Učenie sa o jednoduchej technike krčných roliek je jedným zo spôsobov, ako udržať krk pružný a znížiť menšie bolesti kvôli krčnému namáhaniu.
Samozrejme, existuje niekoľko preventívnych opatrení, ktoré treba zvážiť skôr, než začnete robiť akúkoľvek formu krčných cvičení. Je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, ak máte bolesť, ktorá je mierna alebo závažná, alebo ak máte akékoľvek príznaky, ktoré naznačujú, že vaša bolesť je viac ako bežný krv. Môžu to zahŕňať bolesť, ktorá je sprevádzaná mravčaním alebo znecitlivenosťou rúk alebo rúk, bolesť pri bolestiach, ku ktorej dochádza pri náraze nervov, alebo ak máte pocit, že sa niečo závažnejšie deje. Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli predisponovať k problémom s krkom, mali by ste ihneď navštíviť svojho lekára.
Kmeň krku sa stáva bežnejším v našom digitálnom svete a často súvisí s vecami, ako je prebytočné odosielanie textových správ alebo s postojom vpredu v krku v dôsledku dlhých hodín na počítači.
Rolovanie krku je najjednoduchšie naučiť, ak si môžete predstaviť aktivitu krok za krokom. Poďme sa pozrieť na to, ako urobiť správny krk roll od začiatku do konca.
1 Začnite krčkovú rolku s hlavou smerujúcou rovno
Začiatočná poloha krku je s hlavou rovnou a váš pohľad dopredu.
Znova vykonajte tieto cvičenia len vtedy, ak ste sa najprv porozprávali so svojím lekárom.
Pred začiatkom pohybu si všimnite akékoľvek napätie, ktoré môže byť prítomné vo vašich svaloch, najmä trapezius, ktorý sa nachádza na vrchu ramien.
2Počítajte svoju hlavu do jednej strany
Z počiatočnej polohy jemne natiahnite hlavu doľava.
Dávať pozor na to, ako sa vám počas krku cíti krk, vám to pomôže urobiť bezpečne. Ak je toto hnutie bolestivé alebo ak sa krk práve necíti dobre, zastavte cvičenie úplne, pretože to nemusí byť pre vás úsek. Ak ste si istí, že nemáte závažný problém s krkom, skúste si vyskúšať cvičenie krku, ale upravte ho tak, že robíte "polokruhovú" adaptáciu (pohybujete hlavou len o polovicu v každom smere) tohto cvičenia.
Pravidlo je: Zostaňte v bezbolestnom rozsahu pohybu.
3Počítajte hlavu späť
Veľmi jemne, vráťte hlavu späť do predĺženej pozície s očami obrátenými k stropu.
Rovnako ako pri pohybe, ktorý smeruje k boku, monitorujte bolesť alebo nepohodlie a podľa toho upravte svoju intenzitu. Táto časť krku úloha výzvy a posilňuje svaly na zadnej strane krku, a stretnúťs tými vpredu.
4Počítajte svoju hlavu na druhú stranu
S hlavou späť, jemne pohnite hlavou doprava. Opäť monitorujte bolesť alebo nepohodlie a nastavte tak, aby ste zostali v bezpečnej zóne pohybu.
Roll na strane bude
ťahať krku svaly, ktoré sa nachádzajú na strane, od ktorej sa pohybujete, a zmluvu ( posilniť) tých na strane, ku ktorej si vzal tvoju hlavu.5Počka na prednej strane
Ďalej opatrne posúvajte hlavu tak, aby brada smerovala nadol a trochu smerom k prednej strane krku.
Tento pohyb
ťahá svaly na zadnej strane krku a zmršťuje ( posilňuje) tých, ktorí sú vpredu.6Zotočte hlavu do štartovej polohy
S hlavou nadol, dokončite konečný pohyb kotúčika krku vrátením hlavy späť do počiatočnej polohy, kde je váš pohľad dopredu.
Keď robíte svoje krčné kotúče, dávajte pozor na niekoľko ďalších bodov, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok z týchto cvičení:
Udržujte pohyby pomalé a tekuté (nie trhavé alebo tuhé).
- Počas cvičenia hlboko dýchajte. Ak spozorujete, že sa vaše dýchanie zmení, zistite, kedy nastane krvácanie a ak je to spojené s bolesťou.
- 7 Posilnenie a ochrana vášho krku
Okrem toho, že robíte krčné rolky, existujú aj iné spôsoby, ktorými môžete posilniť a chrániť krk.
Udržujte dobrú pozíciu. Nesprávny postoj, ako napríklad postoj prednej hlavy, môže napínať svaly krku a je bežné, ak strávite veľa času na počítači alebo za volantom auta.
- Venujte pozornosť spánkovej polohe. Ak spíte na chrbte, často odporúčame používať tenký vankúš. To znamená, že osoby s poruchami od alergií až po spánkové apnoe nemusia spať v tejto polohe.
- Pozrite sa na niektoré z týchto jednoduchých pohybov na zníženie bolesti a napätia na krku.
- Navyše, možno budete chcieť hovoriť s fyzickým terapeutom, ktorý dokáže navrhnúť cvičebný program na krk na uspokojenie vašich špecifických potrieb.
Viac informácií o tom, ako môže fyzická liečba bolesti krku naučiť, ako správne zarovnať krk a ramená a pomôcť pri odstraňovaní bolesti krku. Cieľom je vrátiť vás do svojej predchádzajúcej úrovne funkcie a zabrániť ďalšiemu napätiu krku v budúcnosti.
Mnoho fyzikálnych terapeutov cíti, že jadro cvičebný program ako pri znižovaní rizika krvácania a zlepšenie vášho celkového zdravia.
Spodná línia pri používaní krku na zlepšenie pružnosti
V našom každodennom živote existuje mnoho aktivít, ktoré môžu prispieť k bolestiam krku a stuhnutosti. Keď sa naučíte, ako robiť krčkovanie a chvíľu skúmať vyrovnanie krku, môžete znížiť vaše nepríjemné pocity a znížiť riziko bolesti v budúcnosti tým, že sa zlepší flexibilita. Ako poslednú poznámku by ste sa chceli pozrieť na to, aby ste prestali robiť ak máte bolesť krku.
