Zdá sa, že každý, kto cvičí, hľadá najlepšie rutinné cvičenie ab pri vývoji plochých, tesných brušných svalov. Každý rok je tu desiatky nových cvičení, fitness tréningov, výrobkov, pomôcok alebo rutín, ktoré tvrdia, že vytesávajú a posilňujú brušné svaly, ako nikto iný. A zatiaľ čo niektoré z nich môžu ponúkať nový prístup k práci abs, mnohé sú neúčinné a môžu zvýšiť riziko zranenia.
Aby ste sa nestali obeťou nepodložených a zavádzajúcich tvrdení o brušných cvičeniach, je dôležité mať vedomosti o funkcii vášho abs, a to aj tam, kde sú a čo robia a ako môžu byť vykonávané s najmenším rizikom zranenia.
Najprv sa pozrime na každý z brušných svalov.
1The Rectus Abdominis
Najznámejším a najvýznamnejším brušným svalom je rectus abdominis. Jedná sa o dlhý plochý sval, ktorý sa rozprestiera vertikálne medzi pubišou a piatym, šiestym a siedmym rebrom.
Silný šľachovitý plášť nazývaný "linea alba" alebo biela línia rozdeľuje rectus abdominis do stredu a ďalšie tri horizontálne tendinózne puzdrá dávajú svalu svoj známy "uterák" vzhľad vo veľmi fit športovcoch.
Rektus abdominis pomáha ohýbať chrbticu a zužuje priestor medzi panvou a rebrami. Je tiež aktívny pri pohyboch bočných ohybov a pomáha stabilizovať kmeň počas pohybov zahŕňajúcich končatiny a hlavu.
2Vonkajšie obliky
Ďalšou skupinou svalov, ktoré tvoria brušnú časť, sú vonkajšie šikmé svaly. Tento pár svalov sa nachádza na každej strane rectus abdominis. Svalové vlákna vonkajších oblikov prebiehajú diagonálne smerom dolu a dovnútra od dolných rebier k panve a vytvárajú písmeno V. Môžete ich nájsť umiestnením ruky do vrecka kabáta.
Vonkajšie obliky pochádzajú z piatej až dvanástej rebier a vložia sa do iliakálneho hrebeňa, inguinálneho väzba a línií alba rectus abdominis.
Vonkajšie šikmé svaly umožňujú ohyb chrbtice, otáčanie trupu, bočné ohnutie a stlačenie brucha.
3 Vnútorné obliky
Vnútorné šikmé svaly sú dvojica hlbokých svalov, ktoré sú tesne pod vonkajšími šikmými svalmi. Vnútorné a vonkajšie oblúky sú navzájom kolmé.
Vnútorné obliky sa pripojí z dolných troch rebier k linea alba a od inguinálneho väzba k iliakému hrebeňu a potom k spodnej časti chrbta (erector spinae). Nižšie svalové vlákna vnútorných oblúkov prebiehajú takmer horizontálne.
Spolu s vonkajšími oblúkmi sú vnútorné obliky spojené s ohýbaním chrbtice, bočným ohýbaním, otáčaním kmeňa a stláčaním brucha.
Vzhľadom na ich jedinečné vyrovnanie, vo vzájomných vzájomných uhloch, sa vnútorné a vonkajšie obliky označujú ako rotátory opačnej strany. Keď kmeň rotuje vľavo, vonkajšie oblique (vpravo) zmluvu. Keď kmeň rotuje doprava, vonkajšie šikmé vlákna (vľavo) aktivujú pohyb.
4Transversus Abdominis
Najhlbšia vrstva brušných svalov sa nazýva "transversus abdominis." Priečny brušný sval sa obklopuje trupom z prednej strany dozadu a od rebier po panvu. Svalové vlákna transversus abdominis vedú vodorovne, podobne ako korzet alebo závažný pás.
Tento sval nepomáha pri pohybe chrbtice alebo panvy, ale pomáha pri dýchaní a dýchaní. Tento sval pomáha uľahčiť silné vyčerpanie vzduchu z pľúc, stabilizuje chrbticu a pomáha stláčať vnútorné orgány.
5 Hip flexory
Hip flexori sú skupina svalov, ktoré prinášajú nohy a trup spolu v flexi pohybe. Kĺbové flexory nie sú technicky brušné svaly, ale uľahčujú pohyb počas niekoľkých cvičení ab.
Svaly, ktoré tvoria flexi hrudníka, zahŕňajú:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Mnohé z cvičení, ktoré sú povýšené ako "cviky ab" skutočne pracujú na flexi hrudníka viac ako abs. Hip flexori sú silné silné svaly, ktoré často prechádzajú brušnými svalmi pri vykonávaní niektorých variácií brušných cvičení. Na izoláciu brušných svalov musíte minimalizovať účasť bedrových flexorov a maximalizovať kontrakciu brušných svalov.
Jeden príklad ab cvičenie, ktoré sa skutočne zameriava na flexi hrudníka, zahŕňa úplné sedenie, najmä keď sú nohy držané nadol. Tento pohyb predovšetkým zahŕňa ohýbače bedrového kĺbu a môže spôsobiť, že spodná časť chrbta sa oblúka. To by mohlo zvýšiť riziko bolesti chrbta, najmä ak máte slabé brušné svaly. Preto sa úplné sedenie neodporúča pre začiatočníkov.
Ďalším príkladom cvičení ab, ktorý funguje na bedrových flexoroch, je akékoľvek cvičenie zvyšujúce nohy vykonané v polohe na ľavej strane (ležiacej lícom nahor). Tento pohyb opäť funguje na bedrových flexoroch oveľa viac ako abs a nemal by sa robiť, kým nemáte dobrú silu brucha.
Majte na pamäti, že najlepší spôsob, ako izolovať abs je tým, že minimalizuje účasť hip flexors počas vášho ab cvičenie.
6Vytvorte efektívne brušné cvičenie rutiny
Teraz, keď máte základné vedomosti o tom, aké sú brušné svaly a ako fungujú, môžete navrhnúť cvičenia, ktoré sa skutočne zameriavajú na tieto svaly.
Tipy pre navrhovanie efektívne brušnej cvičenie Rutinné
- Vyberte 5 až 10 cvičení, ktoré kombinujú:
- Spinálna flexia:
- Ab Crunch na cvičenie loptu
- Long Arm Crunch
- Reverzné Crunch
- Základné Crunch
- Kapitán Chair
