1Kvalifikačný program pre Patellofemorálny stresový syndróm
Ak ste boli diagnostikovaný syndrómom patelofemorálneho stresu (PFSS), tiež známy ako koleno bežca, je niekoľko vecí, ktoré by ste mali urobiť hneď na liečbu Vášho stavu. Navštívte svojho lekára a potom sa spojte so svojím fyzickým terapeutom. Váš PT môže vykonať vyšetrenie na posúdenie vášho PFSS a predpísať správnu liečbu Vášho stavu.
Cvičenie je jedným z hlavných spôsobov liečby PFSS. Mnoho prípadov PFSS je spôsobené tesnými svalmi okolo kolená a bokov alebo slabosťou svalov, ktorá pomáha udržiavať koleno v správnej polohe. Niekedy môže byť zhoršenie rovnováhy faktorom, ktorý vedie k PFSS. Práca na rozťahovaní a posilnení pravých svalových skupín môže priniesť významnú zmenu vo vašom stave.
Tu je krok-za-krokom cvičebný program, ktorý môže fyzický terapeut predpísať pre niekoho s bežcom koleno. Cvičenia sa zameriavajú na zlepšenie flexibility a sily svalov, ktoré podporujú vaše koleno a pomáhajú udržiavať nadmerné stres z vašej kolená.
Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné.
2Quadriceps Posilnenie
Výskum poukazuje na to, že slabosť vášho kvadricepsového svalu, konkrétne oblasti quad nazývanej vastus medialis obliquus (VMO), môže viesť k patelárnemu nesúladu a PFSS. Práca na posilnení štvoruholníka môže byť dôležitou súčasťou vášho cvičebného programu pre PFSS. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako posilniť svoje štvorkolky, je štvornásobné cvičenie. Ak chcete urobiť cvičenie, jednoducho si ľahnite s kolenom rovno a položte malý uterák pod koleno. Zatlačte koleno do uteráka a zároveň utiahnite svoj štvorcový sval na stehno stehna. Držte svaly tesné po dobu 5 sekúnd a potom uvoľnite.
Krátky štvorcový oblúk je ďalším cvičením, ktoré môže pomôcť zlepšiť spôsob, akým vaše svaly štvoruholníka podporujú vašu kolennú kosť. Ak to chcete urobiť, ľahnite si a umiestnite futbalový loptičku alebo papierový uterák do kolesa. Plne narovnajte koleno a zároveň držte zadnú časť nohy proti loptičke. Držte koleno rovno 5 sekúnd a potom ho pomaly uvoľnite.
Opakujte každé cvičenie 10 až 15 opakovaní, dvakrát denne.
Zdvihnutie nohy 3Straight
Rovné zdvihnutie nohy je skvelý spôsob, ako posilniť vaše štvorčeky a boky a udržať si koleno v bezpečnej, bezbolestnej polohe. Počas rovnobežného ramena nohy by kolenný kĺb mal zostať uzamknutý, znižovať napätie a napätie (a bolesť) okolo kolená.
Ak chcete vykonať rovný zdvihnutie nohy, jednoducho položte na chrbát jedno koleno rovno a jedno koleno ohnuté. Utiahnite sval na vrchole stehna rovnej nohy a potom zdvihnite nohu asi 15 centimetrov od zeme. Držte nohu rovno na niekoľko sekúnd a pomaly ju spustite. Opakujte zvyšovanie nohy 10 až 15 opakovaní.
Môžete pracovať s rôznymi svalovými skupinami okolo bokov vykonaním rovnej rastu nohy na chrbte, na boku alebo pri ležaní na žalúdku. Každá metóda zmení cvičenie dosť na to, aby zostalo čerstvé a aby pracovalo s rôznymi svalmi, ktoré podporujú vašu nohu a koleno.
4Clam Shell
Véčko je skvelým cvičením na zlepšenie sily a náboru vašich svalov bedrového kĺbu, konkrétne gluteus medius. Vaše glutety pomáhajú kontrolovať polohu vášho kolena a slabosť tu môže byť príčinou PFSS bolesti.
Ak chcete vykonať véčko, ležte na svojej strane s oboma kolenami ohnuté. Utiahnite svoje brušné a pomaly zdvihnite horné koleno hore, pričom budete držať nohy spolu. Držte koleno na niekoľko sekúnd a pomaly nižšie. Opakujte cvičenie 15 až 25 krát.
Môžete urobiť výstražný cvičenie náročnejšie umiestnením odporového pásu okolo kolená na cvičenie. Váš PT vám môže pomôcť získať vhodnú kapelu pre váš stav.
5Izometrické posilňovanie gluteózy
Izometrické posilnenie gluteus medius je skvelý spôsob, ako zlepšiť neuromuskulárne nábor bokov. To môže pomôcť udržať vaše nohy – a kolien – v správnom vyrovnaní.
Ak chcete vykonať cvičenie, ležte na jednej strane s kolenami rovno as pásom obalený okolo členkov. Uistite sa, že nie je príliš tesný; mali by ste byť schopní zdvihnúť svoju nohu.
Pomaly zdvihnite hornú nohu, pričom ju držíte rovno a stlačte do pásu. Mali by ste cítiť, že váš svalový sval pracuje na zdvihnutí nohy ďalej, ale pás by mal odolávať vášmu pohybu. ◊ Stlačte do pásu na 5 sekúnd a potom pomaly uvoľnite. Vykonajte cvičenie na 10 opakovaní a zopakujte ho na druhej strane.
6Rozsiahlejší posilňovanie bedrového kĺbu
Akonáhle sa stanete profesionálom pri výkone véčkových a izometrických gluteus medius posilňujúcich cvičení, je čas prejsť na pokročilejšie posilňovacie cvičenia.
Mosty sú skvelý spôsob, ako posilniť boky a jadro, zatiaľ čo pracujete na udržiavaní správneho vyrovnania kolená. Môžete upraviť svoj spojovací postup tým, že pridáte švajčiarsku loptu na mostík alebo cvičením s nohami na vankúš alebo iný neistý povrch.
Použitie odporového pásu v stoji je funkčný spôsob, ako zlepšiť silu a kontrolu bedrového kĺbu a udržať kolená v správnom súlade. To vám môže pomôcť ukázať svoje telo, kde by ste mali byť v priebehu funkčných aktivít, ako je chôdza a beh.
7Pokročilé vyrovnávacie cvičenia
Mnoho ľudí s PFSS má zhoršenú rovnováhu a vlastnosť, takže práca na vašej rovnováhe môže byť dôležitou súčasťou vašej rehabilitácie PFSS cvičebný program. Môžete začať s jednoduchými vyvažovacími aktivitami, ako je jednorázový postoj a postupovať ďalej s aktivitami dynamickej rovnováhy, ako je T-postoj alebo prácou s BOSU.
Váš fyzikálny terapeut môže posúdiť vašu rovnováhu a predpísať tie najlepšie cvičenia, ktoré môžete urobiť pre prácu na udržiavaní kolená v správnom súlade s liečbou vášho PFSS.
Ak máte bežecovo koleno alebo PFSS, mali by ste sa zoznámiť so svojím PT a začať s cvičebným programom – podobne ako s týmto – vrátiť sa späť na ceste, aby bežal bez bolesti.
