Ak máte pocit, že akékoľvek ďalšie kalórie budete jesť ísť rovno do brucha alebo stehien, nie si predstaviť veci. To sú zvyčajne oblasti, kde všetci uchovávame nadbytočný tuk kvôli našim génom, hormónom, veku, životnému štýlu a iným faktorom.
Vieme, že ak by sme nejedli príliš veľa kalórií, nemali by sme mať žiadne ďalšie kalórie na ukladanie. Inými slovami, je veľmi ľahké získať tuk, ale je veľmi náročné stratiť tuk.
Časť toho je jednoducho preto, lebo naše telo má tendenciu hromadiť kalórie, aby nás udržiavalo nažive a bezpečne, najmä ak ideme na nízkokalorickú stravu.
Takže výzva je naučiť sa zbaviť toho extra tuku. Počúvame veľa o spaľovaní tukov, od práce v "spaľovacej zóne" a spot redukcie až po konzumáciu potravín alebo užívanie doplnkov, ktoré údajne spália viac tuku.
Ale, triky stranou, čo všetci chceme vedieť, je: Aký je najlepší spôsob, ako spáliť tuk? Vedieť trochu viac o tom, ako vaše telo funguje vám môže pomôcť stať sa lepším spaľovaním tukov.
Základy spaľovania tuku
Ak sa snažíte schudnúť, vedieť, ako vaše telo používa kalórie na palivo, môže mať vplyv na to, ako pristupujete k vášmu programu na zníženie hmotnosti. Máme našu energiu z tuku, sacharidov a bielkovín.
Ktoré z našich orgánov čerpá, však závisí od druhu aktivity, ktorú robíme. Väčšina ľudí chce použiť tuky na energiu, čo dáva zmysel.
Myslíme si, že čím viac tuku môžeme použiť ako palivo, tým menej tuku v našom tele. Ale pomocou viac tuku nevedie automaticky k straty viac tuku.
Pochopenie najlepšieho spôsobu spálenia tuku začína niekoľkými základnými faktami o tom, ako vaše telo získava svoju energiu:
- Telo primárne používa tuk a sacharidy na palivo. Počas cvičenia sa používa malé množstvo bielkovín, ale hlavne sa používa na opravu svalov po cvičení.
- Pomer týchto palív sa bude meniť v závislosti od aktivity, ktorú robíte.
- Pri cvičení s vyššou intenzitou, ako je rýchly chod, sa telo spolieha viac na sacharidy ako palivo ako na tuk. Je to preto, že metabolické dráhy, ktoré sú k dispozícii na rozloženie sacharidov na energiu, sú efektívnejšie než spôsoby, ktoré sú k dispozícii na odbúravanie tukov.
- Na dlhšie a pomalšie cvičenie sa tuk využíva viac energie ako sacharidy.
- Pokiaľ ide o úbytok hmotnosti, nezáleží na tom, aký druh paliva používate. Nezáleží na tom, koľko kalórií spálite, ako na rozdiel od toho, koľko kalórií ste vzali.
Jedná sa o veľmi zjednodušený pohľad na energiu s pevným odkazom. Pokiaľ ide o chudnutie, čo je dôležité, je spaľovanie väčšieho množstva kalórií, nie nevyhnutne použitie viac tuku na energiu.
A čím ťažšie pracujete, tým viac kalórií budete celkovo spaľovať. Premýšľajte o tom takto: Keď sedíte alebo spíte, ste v režime vášho hlavného spaľovania tukov. Ale vy ste pravdepodobne nikdy neuvažoval o myšlienke spať viac, aby schudnúť, rovnako krásne, ako je táto myšlienka.
Spodný riadok? Len preto, že používate viac tukov ako energia, neznamená to, že spaľujete viac kalórií.
Mýtus zóny spaľovania tukov
Jedna vec, ktorú vieme, je to, že cvičenia pri nižších intenzitách používajú viac tuku na energiu.
Táto základná predstava je to, čo začalo teóriu "spaľovania tukov", alebo myšlienka, že práca v určitej oblasti srdcového tepu (okolo 55 až 65 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie) umožní vášmu telu spáliť viac tuku.
V priebehu rokov sa táto teória stala takým spôsobom zakorenená v našej cvičnej skúsenosti, ktorú vidíme v knihách, grafoch, internetových stránkach, časopisoch a dokonca aj na kardiochirurgických prístrojoch v telocvični.
Problém je v tom, že je to zavádzajúce. Práca s nižšou intenzitou nie je nevyhnutne zlá vec, ale nebude spaľovať viac tukov z vášho tela, ak nevypalíte viac kalórií, ako ste jesli. Jeden spôsob, ako zvýšiť spálenie kalórií, je cvičenie s vyššou intenzitou.
Znamená to, že ak chcete spáliť viac tuku, mali by ste sa vyhnúť nízkej intenzite cvičenia? Nie nevyhnutne. Existuje niekoľko konkrétnych vecí, ktoré môžete urobiť na spaľovanie väčšieho množstva tuku a všetko začína tým, ako a ako veľa cvičíte.
Tip na zapálenie tuku Tip č. 1: Zahrňte kombináciu kardio cvičení s nízkou, strednou a vysokou intenzitou
Môžete sa zamieňať o tom, ako presne pracovať počas kardio. Môžete si dokonca myslieť, že výkon s vysokou intenzitou je jediný spôsob, ako ísť. Koniec koncov, môžete spáliť viac kalórií, a ešte lepšie, nemusíte stráviť toľko času robiť to. Ale mať nejakú rozmanitosť vám môže pomôcť stimulovať všetky vaše rôzne energetické systémy, chrániť vás pred nadmerným používaním a pomôcť vám užiť si cvičenie viac.
Vysokokvalitné kardio
Pre naše účely tu kardio s vysokou intenzitou klesne medzi približne 80-90 percentou maximálnej srdcovej frekvencie (MHR), alebo ak nepoužívate zóny srdcovej frekvencie, asi 6 až 8 z toho vnímané pracovná stupnica. To, čo to znamená, je cvičenie na úrovni, ktorá sa cíti náročná a necháva vás príliš dychať, aby ste sa rozprávali v úplných vetách. Nevykonávate všetko, ako pri šprintovaní čo najrýchlejšie.
Nie je pochýb o tom, že niektoré vysoko intenzívne tréningové práce môžu pomôcť pri chudnutí a zlepšovaní vytrvalosti a aeróbnej kapacity.
Napríklad, človek s hmotnosťou 150 lb by spálil asi 225 kalórií po 30 minútach behu pri 6 mph. Ak táto osoba kráčala pri rovnakej dĺžke 3,5 mph, spálil 85 až 90 kalórií. Ale počet kalórií, ktoré môžete spáliť, nie je celý príbeh. Ak robíte príliš veľa vysoko intenzívnych tréningov každý týždeň, riskujete:
- Nadmerné tréningy
- Prebytočné zranenia
- Burnout
- Nekonzistentné tréningy
- Rastúce nenávistné cvičenie
Nielen to, ale ak nemáte veľa skúseností s cvičením, nemusíte mať kondíciu alebo túžbu po dychovej a náročnej cvičenie. A ak máte nejaký zdravotný stav alebo zranenie, zabudnite na vysoko intenzívny tréning (alebo akýkoľvek druh tréningu), bez toho, aby ste sa najprv poradili so svojím lekárom.
Ak robíte niekoľko dní kardio každý týždeň, čo je to, čo sa odporúča pre chudnutie, asi by ste chceli 1-2 tréningy spadnúť do oblasti vysokej intenzity. Môžete použiť iné tréningy na zacielenie na rôzne oblasti kondície (napríklad vytrvalosť) a umožniť vášmu telu obnoviť.
Niektoré príklady vysoko intenzívnych tréningov:
- 20-minútové tréning rýchleho tempa
Môžete použiť akúkoľvek činnosť alebo stroj, ale myšlienkou je zostať v pracovnej zóne vysokej intenzity počas tréningu. Zistíte, že 20 minút je obvykle odporúčaná dĺžka pre tento druh tréningu a väčšina ľudí by nechcela ísť oveľa dlhšie. - Interval Školenia
Skvelý spôsob, ako začleniť vysoko-intenzívny tréning bez toho, aby to trvalo, je robiť intervaly. Striedajte pevný segment (napr. Beží rýchlym tempom 30 až 60 sekúnd) so zotavovacím segmentom (napr. Chôdzou 1 až 2 minúty). Zopakujte túto sériu o dĺžke tréningu, zvyčajne okolo 20 až 30 minút. Toto 30-60-90 Interval Workout je dobrým príkladom tohto druhu intenzívneho tréningu. - Tabata Training
Toto je ďalšia forma vysoko intenzívnych intervalových tréningov, v ktorých pracujete veľmi tvrdo 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a zopakujte to celkovo 4 minúty. Ak robíte tento tréning správne, nemali by ste dýchať, oveľa menej hovoriť.
Mierna intenzita srdca
Existuje celý rad definícií toho, čo je výkon miernej intenzity, ale zvyčajne sa pohybuje medzi približne 70-80 percentami vášho MHR (úroveň 4 až 6 v tejto vnímanej stupnici námahy). Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) často odporúča túto úroveň intenzity vo svojich usmerneniach pre výkon. Dolný koniec tohto rozsahu obvykle zahŕňa "zónu spaľovania tukov". To znamená, že môžete bez problémov pokračovať v rozhovore a cítite sa celkom pohodlne s tým, čo robíte.
Stredne intenzívne cvičenie majú niektoré veľké výhody, ako sú:
- Komfort– Hard tréningy sú, dobre, ťažké. Trvá to čas vybudovať vytrvalosť a silu zvládnuť náročné cvičenie. Mierne tréningy vám umožňujú pracovať pohodlnejšie, čo znamená, že môžete byť v súlade s vaším programom.
- Lepšie zdravie– Dokonca aj skromný pohyb môže zlepšiť vašu fyzickú kondíciu a zároveň znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky a vysokého krvného tlaku.
- Viac možností– Vysoko intenzívne tréningy zvyčajne zahŕňajú nejaký dopad alebo aspoň rýchle tempo. Ale zvyčajne sa môžete dostať do miernejších zón tepovej frekvencie s rôznymi aktivitami, za predpokladu, že pracujete dostatočne tvrdo. Dokonca aj hrabanie listov alebo lopatka snehu, ak to urobíte dostatočne intenzívne, môže spadať do tejto kategórie.
Na účely chudnutia by ste pravdepodobne chceli, aby väčšina vašich kardio tréningov spadala do tohto rozsahu. Niekoľko príkladov:
- Chôdza 10 000 krokov denne
- 30 až 45 minútové cvičenie kardio stroja
- Svižná prechádzka
- Jazda na bicykli pri strednom tempe
Aktivita s nízkou intenzitou
Nízka intenzita cvičenia sa považuje za menej ako 60-70 percentuálny podiel vášho MHR alebo o úroveň 3 až 5 v tejto vnímanej stupnici námahy. Táto úroveň intenzity je nepochybne jednou z najpohodlnejších oblastí cvičenia, ktorá vás udrží rýchlosťou, ktorá nie je príliš zdanenie a nepredstavuje veľkú výzvu. To spolu s myšlienkou, že spaľuje viac tuku, robí z tohto miesta obľúbené miesto na pobyt. Ale ako sme sa dozvedeli, môžete spáliť viac kalórií, ak budete pracovať tvrdošie, a to je to, čo chcete pre chudnutie.
To neznamená, že cvičenie s nízkou intenzitou nemá zmysel. Zahŕňa to druh dlhých, pomalých aktivít, ktoré máte pocit, že by ste mohli robiť celý deň a ešte lepšie aktivity, ktoré zvyčajne máte radi:
- Prechádzka
- Svetlo záhradnícke práce
- Dlhá, pomalá jazda na bicykli
- Mierne rozťahovanie rutiny
nemusí to byť štruktúrované, plánované tréningy, ale niečo, čo robíte celý deň chodiť viac, vziať schody, robiť viac fyzických prác okolo domu, atď. Pomoc pri zakladaní kardio programu, ktorý obsahuje rôzne rôzne tréningy, pozrite sa na tento vzorec kardio tréningu.
Fat Burning Tip # 2: Cvičenie Dôsledne
Môže to vyzerať ako nepochopenie, že pravidelné cvičenie vám pomôže spáliť tuk a schudnúť. Ale nie je to len o kalóriách, ktoré spaľujete. Je to tiež o prispôsobeniach, ktoré vaše telo robí pri pravidelnom cvičení. Mnohé z týchto úprav vedú priamo k schopnosti spáliť viac tukov bez toho, aby ste sa dokonca snažili. Keď cvičíte pravidelne:
- Vaše telo sa stáva účinnejším pri dodávaní a extrakcii kyslíka– Jednoducho povedané, to pomáha bunkám spáliť tuk efektívnejšie.
- Vaše telo má lepšiu cirkuláciu– To umožňuje mastným kyselinám efektívnejšie sa pohybovať cez krv a do svalu. To znamená, že tučný tuk je ľahšie dostupný na napájanie tela.
- Vaše telo zvyšuje počet a veľkosť mitochondrií, tiež známy ako bunkové elektrárne, ktoré poskytujú energiu pre telo.
A nezabudnite, pravidelné cvičenie vám tiež pomôže spravovať vašu váhu. Čím viac aktivít sa zapojíte, tým viac kalórií budete spaľovať a tým ľahšie je vytvoriť deficit kalórií potrebný na zníženie hmotnosti.
Tipy pre konzistentné cvičenie
- Naplánovať nejaké cvičeniečas každý deň, aj keď je to len pár minút.
- Rozdeľte svoje tréningy. Môžete získať rovnaký prínos z krátkych tréningov šíri po celý deň rovnako ako v priebehu tréningu.
- Zmeniť každodenné rutiny začleniť aktivity Park na okraji parkoviska pri práci pridať viac chôdze, alebo pridať ďalšie kolo v obchodaku pri nakupovaní. Integrácia väčšej aktivity do bežných rutín vám pomôže zostať aktívny, aj keď nemáte čas na štruktúrované cvičenie.
- Vykonajte cvičenie svoje zameraniea naplánujte si zvyšok dňa okolo neho namiesto toho, aby ste ju snažili stlačiť, keď môžete. Ak to nie je priorita, tak to neurobíte.
Aby ste to ešte jednoduchšie, stačí zvoliť si prístupnú aktivitu ako chôdza a robiť to každý deň súčasne. Nezáleží na tom, ako dlho chodíte, len aby ste sa objavili v rovnakom čase. Vytvára zvyk, ktorý je vždy najťažší.
Tip na spaľovanie tukov č. 3: Váženie
Pridanie väčšieho svalstva pomocou zdvíhania hmotnosti môže tiež pomôcť pri spaľovaní tuku, najmä ak ste aj diéty. Zatiaľ čo veľa ľudí sa zameriava viac na kardio pre chudnutie, nie je pochýb o tom, že silový tréning je kľúčovým komponentom v každom chudnutí rutiny.
Len niektoré z výhod patrí:
- Zachováva svalovú hmotu– Ak ste strava, ako schudnúť, máte skutočne riziko straty svalov a tuku. Sval je metabolicky aktívny, takže keď ho stratíte, stratíte aj ďalšie svaly, ktoré vám môžu spôsobiť kalórie.
- Zachováva váš metabolizmus– Niektoré štúdie zistili, že diétny prístup iba k zníženiu telesnej hmotnosti by mohol znížiť rýchlosť metabolizmu v pokoji až o 20% denne. Zdvíhanie váh a udržiavanie svalov pomáha udržať metabolizmus hore, aj keď ste si znížili svoje kalórie.
- Pomáha pri spálení prídavných kalórií– Ak zdvíhate závažia s vyššou intenzitou, môžete skutočne zvýšiť svoje po spálení alebo kalórií, ktoré spálite po tréningu. To znamená, že počas tréningov spáliť kalórie, ale vaše telo aj naďalej spáli kalórií aj po cvičení, aby umožnilo vášmu telu vrátiť sa k už existujúcemu stavu.
Ak chcete začať, vyberte základné Total Body cvičenie a robiť to asi dvakrát týždeň s najmenej jedným dňom medzi. Ako ste silnejší, vy urobíte viac cvičení, zdvihnite väčšiu váhu alebo pridajte viac dní silového tréningu. Môže to trvať niekoľko týždňov, ale nakoniec uvidíte rozdiel vo vašom tele – ako to cíti a ako to vyzerá.
Ak chcete štruktúrovanejší program, vyskúšajte tento 4-týždenný pomalý program, ktorý obsahuje harmonogram kardio a silového tréningu, ktorý vám umožní postupne zvyšovať vašu intenzitu v priebehu 4 týždňov.
Neexistuje žiadny spôsob, ako to, že pokiaľ ide o spaľovanie väčšieho množstva tuku, musíme na ňom pracovať. Neexistuje žiadna čarovná cvičenie, cvičenie alebo pilulka, ktorá nám urobí prácu. Ale dobrou správou je, že nie je príliš veľa práce, aby sa telo presunulo do režimu spaľovania tukov. Skúste začleniť nejaký typ aktivity každý deň, aj keď je to len rýchla prechádzka, a stavať na tom v priebehu času, pretože sa stáva viac rutiny. Robte to a vy ste na ceste k spaľovaniu viac tuku.
