Označenie potravín je váš priateľ, pokiaľ ide o výživu a kontrolu dávok. Ak máte alergiu na potraviny, je nevyhnutné prečítať si štítok. Pridajte okuliare na čítanie do obchodu, pretože tlač je často malá.
- Veľkosť podávania: Toto je množstvo na porciu. Môže alebo nemusí platiť pre celý kontajner; zistíte to v ďalšom čísle. Môžete byť šokovaní z toho, aké malé "porcie", pretože časti reštaurácie sú často dve alebo viac porcií.
- Podanie na kontajner: Môžete predpokladať, že vrece z zemiakových lupieniek je 1 porcia a 140 kalórií, ktoré sa uvádzajú, platí pre celé vrece. Premýšľajte znova a skontrolujte: Kontajnery a vrecká, ktoré by ste mohli veriť, sú jednotlivé porcie, môžu byť 2, 2 1/2, 3 alebo viac porcií. Všetky nižšie uvedené čísla pre kalórie, tuky, sacharidy atď. Sú založené na jednej porcii, nie na celom kontajneri.
- Percento denných hodnôt: Toto číslo sa vypočítava pre každú živinu a je založené na dennom príjme 2 000 kalórií pre väčšinu z nich, 2 500 pre niektoré. Pokiaľ ide o tuky, cholesterol a sodík, denný príjem je "menej ako", pretože sa odporúča, aby zostali pod dennou hodnotou. Pre ostatné živiny je to "prinajmenšom" hodnota. Ak má označenie menej ako 5% dennej hodnoty živiny, považuje sa za nízku v tejto živine. Ak má viac ako 20 percent, považuje sa za vysokú v tejto živine.
- Kalórie: To je počet kalórií v jednej dávke. Znova sa uistite, koľko dávok má kontajner a akú je veľkosť porcie. Môžete určiť, či je porcia nízka alebo vysoká v kalóriách s týmito pravidlami: 40 kalórií sú nízke, 100 kalórií sú mierne, 400 alebo viac kalórií je vysoká.
- Kalórie z tuku: To je celková kalórie z tuku v jednej dávke tohto jedla.
- Celkový obsah tuku: Počet gramov tuku v jednej dávke tejto potraviny. Zdravotnícki odborníci odporúčajú obmedziť príjem nasýtených tukov, trans-tukov, cholesterolu a sodíka, a preto sú uvedené v tejto oblasti. Chcel by sa zamerať na to, aby ste zostali pod denným percentom uvedeným v percentách.
- Nasýtené tuky: Hmotnosť nasýteného tuku v jednej dávke tejto potraviny. Snažte sa zostať pod dennou hodnotou. nižšie je lepšie.
- Trans Fat: Žiadna denná hodnota sa neposkytuje, pretože sa odporúča úplne odstrániť trans-tuk zo stravy.
- Cholesterol: Aj keď potrebujeme nejaký cholesterol, väčšina z nás príliš veľa stravy. Snažte sa zostať pod dennou hodnotou.
- Sodík: Rovnako ako u cholesterolu, sodík je nevyhnutnou súčasťou stravy, ale v našej strave máme tendenciu príliš veľa. Snažte sa zostať pod dennou hodnotou.
- Celkový obsah sacharidov: Teraz zadáme časť štítku, na ktorej sa snažíme splniť alebo prekročiť dennú hodnotu týchto živín. Celkový obsah sacharidov zahŕňa komplexné a jednoduché sacharidy v jednej dávke jedla. Môžu to byť cukry, škroby alebo vlákna.
- Dietary Fiber: Väčšina ľudí nemá dostatok vlákniny vo svojej strave. Vláknina podporuje dobrú funkciu čriev. Snažte sa prekročiť dennú hodnotu pre vlákno, 25 až 30 celkových gramov denne.
- Cukry: Cukry zahŕňajú prirodzene sa vyskytujúce jednoduché uhľohydráty, ako je laktóza v mlieku, ako aj pridané cukry. Tieto cukry tvoria zvyšok hodnoty sacharidov. Proteín:
- Denná hodnota pre bielkovinu nie je uvedená, ak štítok nevytvára tvrdenie, že má vysoký obsah bielkovín. Vitamíny a minerály:
- Väčšina ľudí nedostáva v strave dostatok vitamínu A, vitamínu C, vápnika alebo železa. Tieto štyri položky sú zobrazené, aby vám pomohli dostať do stravy. Zoznam zložiek na čítanie
Akonáhle sa dostanete na vrchol štítku potravín a do zložiek, ako by ste uvideli tuky a cukry, radšej by ste sa vyhli? Prineste svoje okuliare na čítanie alebo lupu: Tlač je na týchto štítkoch malý.
Zložky sú uvedené v zostupnom poradí podľa množstva potravy. Tu je miesto, kde výrobcovia potravín môžu s nami hrať pár slovných hier, aby skryli cukry a tuky pomocou kreatívnych alebo matných mien. Je dehydrovaná trstinová šťava omnoho odlišná od cukrovej trstiny? Ďalšie zložky znie ako chemický laboratórny nákupný zoznam. Môžu to byť strašné alebo jednoducho mätúce.
Potravinové alergie
Ak máte potravinovú alergiu alebo citlivosť na ktorúkoľvek zložku, čoskoro sa naučíte skenovať zoznam zložiek pre ňu.
Pochopenie tvrdení týkajúcich sa zdravia potravín
Nariadenia vlády USA uvádzajú, aké pojmy sa môžu používať na opis úrovne živín v potravinách.
Free:
To znamená žiadne alebo zanedbateľné množstvá (menej ako pol gramu) týchto zložiek: tuk, nasýtené tuky, cholesterol, sodík, cukry a kalórie. Toto môže byť uvedené aj ako "bez", "nie" a "nula". Ak jedlo hovorí "bez tuku", "bez tukov" alebo "nulový tuk", potom má menej ako pol gramu tuku.Nízka:
Jedlo môže pridať "nízke" pred živinou, ak neprekročí určitú úroveň na dávku tuku, nasýteného tuku, cholesterolu, sodíka a kalórií. Tieto jedlá môžete konzumovať ako súčasť vyváženej stravy a pravdepodobne neprekročia denné hodnoty. Príklad: nízkotučný syr.Nízky obsah tuku: 3 g alebo menej na porciu
- Nízky nasýtený tuk: 1 g alebo menej na porciu
- Nízky obsah sodíka: 140 mg alebo menej na porciu
- Veľmi nízky obsah sodíka: 35 mg alebo menej na porciu
- Nízky cholesterol: 20 mg alebo menej a 2 g alebo menej nasýteného tuku na dávku
- Nízka hladina kalórií: 40 kalórií alebo menej na porciu.
- Lean a extra štíhle:
Tieto pojmy popisujú mäso, ryby, morské plody a hydinu. Pre tých, ktorí jedia mäso, snažte sa udržať vašu spotrebu v chudých a extra štíhlych kategóriách.Lean: menej ako 10 g tuku, 4,5 g alebo menej nasýteného tuku a menej ako 95 mg cholesterolu na porciu a na 100 g.
- Extra chudá: menej ako 5 g tuku, menej ako 2 g nasýteného tuku a menej ako 95 mg cholesterolu na dávku a na 100 g.
- Vysoká:
Ak má potravina 20 alebo viac percent dennej hodnoty na jednu dávku živiny, je vysoká v tejto živine.Dobrý zdroj:
Jedna porcia tohto jedla obsahuje 10 až 19 percent dennej hodnoty pre túto živinu.Redukované:
Pre potraviny, ktoré nie sú prirodzene nízke v určitej živine, môžu byť nazývané znížené, ak sa zmenilo o 25 percent menej tejto živiny. Napríklad mlieko so zníženým obsahom tuku alebo syr so zníženým obsahom tuku ako prírodné mlieko alebo syr je o 25% vyššie v tuku.Menej alebo menej:
Tento výraz porovnáva potravinu s referenčnou potravou a nárokuje o 25 percent menej živín alebo kalórií ako referenčné jedlo. Bežným príkladom sú zemiakové lupienky, ktoré tvrdia o 25 percent menej tuku alebo o 25 percent menej kalórií ako iné zemiakové lupienky.Svetlo:
Jedlo sa môže nazývať svetlom, ak má 1/3 menej kalórií alebo polovicu tuku referenčného jedla. Príklad: Ľahká kyslá smotana by mala menej tuku a / alebo kalórií než bežná zakysaná smotana. Môže tvrdiť, že je ľahké v sodíku, ak je obsah sodíka znížený aspoň o 50 percent.Viac:
To znamená, že potravina má živinu, ktorá je aspoň 10% dennej hodnoty viac ako referenčné jedlo.Zdravé:
Ak chcete nazývať "zdravé", jedlo musí byť nízky obsah tuku, nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka. Ak ide o jednozložkové jedlo, musí poskytnúť aspoň 10% alebo viac dennej hodnoty vitamínov A alebo C, železa, vápnika, bielkovín alebo vlákniny. Niektoré potraviny sú prirodzene zdravé, pokiaľ nie sú upravené: ovocie, zelenina a niektoré zrná. V prípade mrazených vstupov a viacnásobných zmrznutých večerov musia okrem toho mať okrem toho, že majú nízky obsah tuku, nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka, 10 percent dvoch alebo troch z uvedených vitamínov, minerálov, bielkovín alebo vlákniny. Obsah sodíka musí byť nižší ako 360 mg na dávku pre jednotlivé potraviny a 480 mg na dávku pre výrobky z jedál.
