Cvičenie je dôležité pre každého, ale ak máte artritídu, považuje sa to za nevyhnutné. Cvičenie vám pomôže:
- zvýšiť svoju energiu
- vytvoriť lepší spánok
- kontrolovať svoju hmotnosť
- udržiavať zdravé srdce
- zvyšovať kosť a svalovú silu
- znížiť depresiu a únavu
- zlepšiť sebavedomie a sebavedomie
Cvičenie je dôležité pre zdravé kĺbov. Posun kĺbov denne pomáha zachovať alebo zlepšiť rozsah pohybu. Posilnenie okolitých svalov pomáha pri podpore kĺbov. Taktiež pohyb kĺbov prenáša živiny a odpadové produkty do a zo chrupavky, materiál, ktorý chráni a tlmí konce kostí.
Druhy cvičenia
Existujú rôzne typy cvičenia a je dôležité pochopiť, prečo je každý potrebný.
Cvičenie s rozsahom pohybu
Rozsah pohybových cvikov je v prvom rade mierne rozťahovacie pohyby, ktorých cieľom je pohyb každého kĺbu cez ich normálny maximálny rozsah pohybu. Tieto cviky je potrebné vykonať denne, aby pomohli udržať kĺby plne pohyblivé a aby sa zabránilo tuhosti a deformáciám.
Rozsah pohybových cvičení je dôležitý pre ľudí s artritídou, ktorí sa kvôli intenzívnej alebo chronickej bolesti vyhýbajú pohybom svojich kĺbov v celom rozsahu. Niektorí ľudia sa domnievajú, že normálne každodenné aktivity dostatočne spájajú kĺby v celom rozsahu pohybu, ale to tak nie je.
Bežné každodenné aktivity, ako napríklad domáca práca, obliekanie, kúpanie a varenie, nenahradia pohybové cvičenia.
Posilnenie cvičení
Posilnenie cvičení pomáha zvyšovať svalovú silu. Silné svaly pomáhajú podporenie kĺbov – robia kĺby stabilnejšie a pomáhajú vám pohybovať sa ľahšie a menej bolestivo.
Dva typy posilňujúcich cvičení sú izometrické a izotonické.
- Izometrické cvičenia zahŕňajú sprísnenie svalov bez pohybu kĺbov. Tieto cvičenia sú obzvlášť užitočné, ak je poškodený spoločný pohyb.
- Izotonické cvičenie zahŕňa posilnenie svalov pohybom kĺbov.
vytrvalostné cvičenia
vytrvalostné cvičenia sú fyzické aktivity, ktoré prinášajú vašu srdcovú frekvenciu až na vašu optimálnu cieľovú úroveň po dobu najmenej 20 až 30 minút. Vaša cieľová srdcová frekvencia sa vypočíta na základe veku a fyzického stavu. Zvýšením tepovej frekvencie vytrvalostné cvičenia zlepšujú kardiovaskulárnu kondíciu. Cvičenia na vytrvalosť by sa mali vykonávať aspoň trikrát týždenne, aby sa nadviazala na ich účinnosť.
Mnohí ľudia s artritídou, ktorí pravidelne vykonávajú vytrvalostné cvičenia zistia, že:
- zvýšiť fyzickú silu
- vyvinúť lepší duševný postoj
- zlepšiť príznaky artritídy
Nie všetci pacienti s artritídou sú schopní vykonávať vytrvalostné cvičenia. Napríklad ľudia s dlhodobou reumatoidnou artritídou, ktorí majú vážne poškodenie kĺbov a funkčné obmedzenia, nemusia byť schopní vykonávať tento typ aktivity. Cvičenie na vytrvalosť u pacientov s artritídou musí byť starostlivo vybrané, aby sa zabránilo zraneniu.
Výber cvičení
Pred začatím rutiny alebo programu by ste mali vždy diskutovať o cvičení a cieľoch so svojím lekárom.
Môžu existovať cvičenia, ktoré sú mimo hraníc, pretože by mohli spôsobiť zranenie alebo ďalšie poškodenie kĺbov, najmä ak sú kĺby opuchnuté a zapálené. Množstvo a forma cvičenia odporúčaná pre každého jednotlivca sa bude líšiť v závislosti od:
- typu artritídy
- kĺbov zapojených
- úrovní zápalu
- stability kĺbov
- prítomnosti kĺbových náhrad
- fyzických obmedzení
Tu sú niektoré možnosti cvičenia, ktoré majú tendenciu dobre fungovať pre ľudí s artritídou:
- Chôdza môže byť výbornou voľbou pri cvičení. Chôdza pomáha budovať silu a udržiavať pružnosť kĺbov, pomáha zdraviu kostí a znižuje riziko osteoporózy.
- Tai Chi je jemné cvičenie bojových umení s pôvodom v starovekej Číne. Počas pohybu tekutín a plynulých kruhových pohybov môžete relaxovať, udržiavať pohyblivosť a zlepšovať pohyb.
- Jóga môže poskytnúť úľavu od bolesti, relaxovať ztuhlé svaly a zmierniť boľavé kĺby. S kontrolovanými pohybmi, tlakom, úsekom a hlbokým dýchaním, jóga môže zlepšiť rozsah pohybu. Dávajte pozor, keď sa aktivita ochorenia rozširuje a vyhnite sa nadmernému krútiacemu momentu alebo tlaku na kĺby.
- Cvičenie teplou vodou je vynikajúci spôsob, ako vybudovať silu, uľahčiť stuhnutých kĺbov a relaxovať boľavé svaly. Voda pomáha udržiavať telo, zatiaľ čo sa kĺby pohybujú celým rozsahom pohybu.
- Bicyklovanie / cyklistika, vnútorné i vonkajšie, môže poskytnúť dobrú voľbu pre cvičenie s nízkym dopadom. Cyklovanie ako cvičenie môže byť buď voľne stojace alebo stacionárne. Cyklistické vybavenie môže byť nastavené a prispôsobené mnohým fyzickým obmedzeniam.
- Beh / jogging môže byť stále dobrou voľbou, ak bežíte na mäkších povrchoch. Chôdza alebo jemnejšie formy cvičenia môžu byť lepšou voľbou, ak máte už artritídu na dolných končatinách. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, behanie nespôsobuje osteoartritídu u ľudí, ktorí majú s normálnymi, nezranenými kolenami.
Pokyny pre cvičenie
Ak chcete získať maximálny úžitok z cvičebného programu:
- Buďte konzistentní. Cvičenie by sa malo vykonávať denne. Ak chcete vidieť výsledky a získať plný úžitok z cvičenia, nemôže to byť urobené sporadicky. Poraďte sa však so svojím lekárom, aby ste určili váš ideálny individuálny program.
- Postavte postupne. Najlepší cvičebný program je ten, ktorý začína na nízkej intenzite a postupne sa zvyšuje, čo to príznaky dovoľujú. Príliš veľa cvičení, najmä na začiatku, môže zhoršiť príznaky.
- Cvičenie, keď symptómy sú najmenej rozrušujúce. Najlepší čas na cvičenie je, keď je minimálna bolesť a stuhnutosť. Niektorí ľudia s artritídou uprednostňujú cvičenia po tom, čo ranná stuhnutosť ustúpi. Iní nemajú radi popoludňajšie cvičenia, pretože počas dňa postupne unavujú. Je to záležitosť osobnej preferencie.
- Nepreháňajte. Mnohé posilňovacie a pohybové cvičenia naznačujú vykonanie cvičení v súbore troch až desiatich opakovaní, pričom každá sada sa opakuje jeden až štyrikrát. Neexistuje žiadne nastavené číslo, ktoré by fungovalo pre všetkých. Počet opakovaní závisí od toho, ako dobre cítite. Príliš veľa aktivít, najmä počas vzplanutia, môže zhoršiť alebo zhoršiť príznaky.
- Počúvajte signály tela. Určité nepohodlie počas cvičenia sú prijateľné a očakávané. Ak bolesť trvá dve hodiny alebo viac po cvičení, telo signalizuje, že cvičenie bolo príliš namáhavé. Mali by sa vykonať menej opakovaní, až kým príznaky neukončia.
- Ak je spoj horký, vyhnite sa cvičeniu. Cvičenie môže zhoršiť opuchnuté, jemné alebo teplé kĺby. Upravte svoju aktivitu, až kým príznaky artritídy opäť nie sú pod kontrolou.
- Nastaviť realistické ciele. Začnite cvičebný program s primeranými cieľmi a odhodlaním postupne zvyšovať čas. Príliš veľa, príliš skoro môže byť škodlivé.
- Hladký, stabilný rytmus. Cvičenie a dýchanie by mali byť koordinované. Vyhnite sa poskakovaniu alebo trhavým pohybom, ktoré môžu zvýšiť stres kĺbov. Vykonávajte hladký, stabilný rytmus a oddeľte sa medzi opakovaniami.
- Alternatívny odpočinok s aktivitou. Zatiaľ čo aktivita je dôležitá pri udržiavaní zdravých kĺbov, tak je dostatok primeraného odpočinku.
Terapeutické cvičenia
Terapeutické cvičenia sú cvičenia, ktoré odporúča lekár, fyzikálny terapeut alebo pracovník terapeut so špecifickým cieľom. Zdravotnícki pracovníci vám môžu pomôcť pri navrhovaní fitness programu, ktorý spĺňa vaše individuálne potreby.
