Kompletný sprievodca pre začiatočníkov na tréning silu

Ak ste začiatočník na cvičení alebo ste spadli z vozu na chvíľu, môžete byť zmätení o tom, ako presne sa k tomu vrátiť.

Je lákavé chcieť skočiť do každodenného tréningu, aby ste nahradili stratený čas, ale to vedie len k bolestiam, biede a možno i k zraneniu.

Na druhej strane, niektorí ľudia si myslia, že potrebujú len kardio. Nemali by ste schudnúť pred tým, než začnete zdvíhať závažia?

A ak ste žena, nebudete mať objemnú hmotnosť alebo nebudete mať váhu?

Krátka odpoveď na to nie je … je veľmi ťažké získať svaly, dokonca aj pre mužov, ktorí majú správne množstvo testosterónu na to, čo väčšina žien nemá.

Bez ohľadu na to, kde ste vo fitness ceste, zdvíhanie závaží je rozhodujúce pre budovanie štíhlej svalovej tkaniva, posilňovanie a spaľovanie viac kalórií každý deň. Pocit ohromený, kde začať?

Váš prvý krok je získať základné pochopenie toho, čo robíte, a ako vytvoriť praktický plán tréningu pre vašu fyzickú úroveň, plán a ciele.

Prečo zdvíhanie závaží je dôležité

Zatiaľ čo každé cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie, silový tréning je rozhodujúcou súčasťou každého programu na zníženie telesnej hmotnosti a má niekoľko výhod:

  • Vypáliť viac tuku – Sval je viac metabolicky aktívny ako tuk, takže tým viac máte, tým viac kalórií spálite celý deň.
  • Vyhnite sa zraneniu – Silné svaly znamenajú, že máte tiež silné kosti a spojivové tkanivá. To všetko prispieva k telu, ktoré dokáže odolať viac stresu, než ľudia, ktorí nezahŕňajú závažia.
  • Udržuje vás mladý – Štúdie ukazujú, že tréning na odolnosť môže zlepšiť zdravie srdca, znížiť krvný tlak, znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť hustotu kostí, znížiť bolesť v dolnej časti chrbta a zmierniť príznaky artritídy a fibromyalgie.
  • Posilnite dôveru – kedykoľvek zvládnete niečo, vaša dôvera rastie.
  • Zvýšená energia.

Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, zranenia alebo choroby, overte si to u svojho lekára skôr, ako začnete zvedať závažie.

Začíname

Skôr ako skočíte s oboma nohami, je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť o zdvíhaní závažia:

  • Naučte sa základné princípy silového tréningu: Weight Training 101 je váš východiskový bod pre poznávanie pravidiel a smerníc. To zahŕňa všetko od cvičení, ktoré si zvolíte na to, ako postupujete od týždňa do týždňa. To je to, čo vám pomôže vytvoriť rámec pre vaše silové tréningové tréningy.
  • Začnite jednoduchým programom: Zamerajte sa na ten, ktorý funguje všetky svalové skupiny 1-3 nesledujúce dni v týždni. Napríklad, tento začiatočník celkovej telesnej sily cvičenie sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny s klasickými pohybmi, ktoré vám pomôžu vybudovať silný základ pre prácu.
  • Zahrejte s 5-10 minútami kardio alebo s zahrievaním sád jednotlivých cvičení s použitím ľahkej strednej hmotnosti. Teplé svaly sú menej náchylné na zranenie.
  • Vyberte si 1-2 cviky pre každú svalovú skupinu (pozri nižšie) a urobte 1-2 sady 8-16 opakovaní každého cvičenia. Ako začiatočník, možno budete chcieť začať s asi 12 opakovaniami, kým sa nebudete cítiť pohodlne s pohybmi a budovať nejakú silu. Potom môžete pridať väčšiu váhu alebo znížiť svoju váhu a zmeniť svoje opakovania pre inú výzvu.
  • Ak cvičíte v telocvični, možno budete chcieť začať so strojmi , takže máte väčšiu stabilizáciu pre pohyb. Väčšina telocvičník ponúka voľnú orientáciu, preto využite výhodu a naučte sa, ako nastaviť základný program.
  • Ak cvičíte doma, možno budete chcieť investovať do niektorých základných zariadení, ako sú odporové pásy, záťaže a cvičenie loptu. Získajte viac informácií o práci v posilňovni a domácej cvičenie.
  • Daj si aspoň deň odpočinku (aj keď možno budete potrebovať viac po prvom cvičení), aby sa zotavil. Oddychové dni sú rozhodujúce pre budovanie štíhlej svalovej tkaniva, preto sa snažte nepracovať rovnaké svalové skupiny dva dni za sebou.
  • Každý týždeň pridajte jedno opakovanie a / alebo niekoľko libier hmotnosti na každé cvičenie pokročiť. Len udržiavajte svoje zástupy asi na 16 alebo menej. Akonáhle narazíte na 16 opakovaní, zvýšte svoju váhu a znížte počet opakovaní na 10 alebo 12 opakovaní. Čokoľvek viac ako 20 opakovaní v skutočnosti v skutočnosti nepridáva väčší sval alebo silu.
  • Chceš sa sami seba spochybniť, nie zabiť. V prvých týždňoch sa zamerajte na to, ako sa učíte vykonávať jednotlivé cvičenia, a nie na tom, koľko váhy zdvíhate alebo koľko cvičení robíte. Máte dostatok času na budovanie svalov.
  • Po 6 alebo viacerých týždňoch konzistentného tréningu, môžete zmeniť svoju rutinu, aby ste to sťažili.

Krok 1: Výber vašich cvičení

Ak neviete veľa o výcviku na váhe, zvážte prenájom osobného trénera, ktorý vám pomôže nastaviť váš program. Mali by ste každý týždeň pracovať so všetkými svalovými skupinami, aby ste sa vyhli svalovej nerovnováhe, ktorá by mohla viesť k zraneniu.

Nižšie je uvedený zoznam svalových skupín spolu so vzorovými cvičeniami. Ak ste začiatočník, stačí vybrať 1-2 cviky pre každú svalovú skupinu v hornej časti tela a 3-4 pohyby pre spodnú časť tela.

  • Hrudník: stolový stôl, hrudný lis, hrudný lis s činkami, kolieska
  • Zadná časť: rameno ramena, zadné predĺženie, šírka
  • Plecia: stláčací tlak, bočný zdvih, predné vyvýšenie
  • Biceps:
  • Triceps: predĺženie tricepsu, poklesy, údery
  • Spodná časť tela: drepy, lunges, stroje na nohy, mŕtve telieska, lýtka zvyšuje
  • Abdominals: drtí, reverzné drvenie, woodchops, panvové sklony

Krok 2: Výber vašich sád, Výber vašich opakovaní a množín môže byť najviac mätúcou súčasťou silového tréningu. Koľko opakovaní a nastavení budete robiť bude závisieť od vašich cieľov.

Ak chcete stratiť telesný tuk, budovať svaly:

  • Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť iba 10-12 opakovaní a 1-3 súpravy – 1 pre začiatočníkov, 2-3 pre stredne pokročilých a pokročilých cvičiteľov. Odpočívajte asi 30 sekúnd – 1 minútu medzi jednotlivými súpravami a aspoň jeden deň medzi tréningovými reláciami Pre svalový zisk:
  • Použite dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len 4-8 opakovaní a 3 alebo viac zostáv, odpočívať 1-2 minúty medzi súbormi a 2-3 dni medzi reláciami. Pre začiatočníkov, dajte si niekoľko týždňov kondície predtým, ako sa s touto obtiažnosťou zaoberáte posilňovaním. Možno budete potrebovať pozorovateľa na mnoho cvičení. Pre zdravú a svalovú vytrvalosť:
  • Použite dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len 12-16 opakovaní, 1-3 súpravy, odpočíva 20-30 sekúnd medzi súpravami a najmenej jeden deň medzi tréningovými reláciami. Ak chcete zistiť, koľko váhy by ste mali použiť, začnite s nízkou hmotnosťou a vykonajte jednu sadu. Pokračujte v pridávaní hmotnosti, kým nebudete mať dobrý požadovaný počet opakovaní. Posledný zástupca by mal byť ťažký, ale nie nemožný a mali by ste byť schopní udržať dobrú formu.

Vaše prvé cvičenie

Vaše prvé cvičenie je testom, kde je vaše telo a ako rôzne cvičenia cítia vaše telo. Tieto klasické cvičenia sú skvelým miestom na začatie spájania sa s vašim telom na hlbšej úrovni.

Cieľom je zamerať sa na to, aby ste robili správne cvičenia, a nie používali veľa hmotnosti alebo robili veľa opakovaní.

Potrebné vybavenie

odporový pás, stolička, rôzne vážené činky

Ako

začať s 5 minútovým zahrievaním svetla kardio.

  • Do jednej sady každého cvičenia, jeden po druhom, krátko odpočíva medzi cvičeniami.
  • Modifikácia preskočiť akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
  • Poznačte si, ako sa cítia pohyby a váha, ktorú ste si vybrali, aby ste mohli sledovať váš pokrok.
  • Odpočívaj najmenej deň predtým, ako začnete cvičenie opäť, pracovať si cestu až 2-3 krát týždenne.
  • Cvičenie
Reps Navrhovaná hmotnosť Stolička Squat
12 Bez váhy Bočný krok Squats
12 vpravo potom vľavo Odporové pásmo Výpadok
12 opakovaní Bez váhy Wall Pushups
12 opakovaní Nie Hmotnosť Hruď mušky
12 opakovaní 5-10 libier Sediaca páska Biceps Curls
12 opakovania odpor pásmo sediaci pásik radov
12 opakovaní odpor pásmo Lying Triceps Rozšírenia
12 opakovania 5-10 libier Vertikálne Crunch nohy
12 opakovaní Bez váhy Späť Rozšírenie
12 opakovaní Bez váhy

Like this post? Please share to your friends: