1Post-cvičenie zotavenie Chyby
Čo robíte po cvičení? Ak ste ako ja, zvyčajne idete domov a posaďte sa na gauč. Alebo ak cvičíte ráno, budete sa sprchovať, meniť a ísť do práce. Znášajú tieto zvyky známe? Ak áno, to pravdepodobne znamená, že robíte jeden alebo viac obrovské chyby pri zotavení po cvičení.
Zdravá rutina po tréningu je nevyhnutná pre optimálnu kondíciu. A ak sa snažíte schudnúť, váš rituál po skončení tréningu môže spôsobiť úspech vášho programu alebo ho prekonať. Takže pre moju vlastnú výhodu a v prospech mojich čitateľov, znižujem päť najväčších chýb pri zotavení po cvičení. To sú veci, ktoré sme zabudli urobiť – alebo urobiť zlé -, že v konečnom dôsledku naše cvičenie rutiny menej úspešné.
2Eat (rovnako ako ste nevykonali)
Post cvičenie výživa je nevyhnutné pre udržanie fit a zdravé telo. Takže po cvičení musíte vedieť, čo jesť. Väčšina odborníkov odporúča, aby ste prijali primeranú kombináciu uhľohydrátov a bielkovín, aby ste nahradili základné živiny, ktoré sa stratili počas tréningu a pomohli vám pri procese obnovy.
Ale čo mnohí z nás robia? Cvičenie používame ako ospravedlnenie na prejedanie nesprávnych potravín. Ak sa snažíte schudnúť, jediný zásah po cvičení môže úplne zrušiť náročnú prácu, ktorú ste urobili v telocvični. A potom nebudete schudnúť.
Ak chudnutie je vaším cieľom, kľúčom k úspešnej výžive po tréningu je jesť, ako ste nevykonali. Samozrejme, mali by ste správne naplniť palivo. Ale nemali by ste prejedať, pretože ste tvrdo pracovali v posilňovni. Buďte si vedomí svojho príjmu potravy a zahrňte kalórie z vášho jedla po skončení tréningu v celkovom kalorickom pláne pre daný deň.
3Stretch (akoby ste nemali kam ísť)
Ak ste chytrý cvičiteľ, necháte sa natiahnuť do konca tréningu. Týmto spôsobom sú vaše svaly teplá a trénovanie flexibility je jednoduchšie a pohodlnejšie. Ale čo robí väčšina z nás (vrátane mňa)? Preskočíme strečovú časť nášho tréningu a zasiahne sprchu.
Strečink na konci tréningu je dôležitý pre udržanie zdravých kĺbov, zdravých svalov a prevenciu úrazov. Ak sa snažíte stratiť svoju pružnosť, tréning prináša ešte väčšie výhody – napríklad zníženie stresu a zlepšenie spánku.
Zatiaľ čo by som neodporúčal presunúť strečovú časť vašej rutiny na začiatok vášho tréningu, navrhoval by som vám, aby ste sa natiahli, akoby ste nemali kam ísť lepšie. To znamená, že sa zaväzujete k pevnej tréningovej tréningovej flexibilite 10-15 minút. Naplánujte si túto časť tréningu rovnako, ako si naplánujete svoju prácu a svoju kardio. Je to dôležité. 4Rest (rovnako ako máte mravce v nohaviciach)
To je po chybe zotavenie po cvičení, ktoré robím najčastejšie … a stavím sa, že aj vy. Po cvičení sa tešíte na pokojné obdobie zotavovania – na gauči, na stoličke alebo dokonca v posteli. Znie to dobre? Je to
obrovská chyba! Zotavenie tréningu a odpočinok je nevyhnutné. Vaše svaly potrebujú čas na obnovu a vaše telo potrebuje čas na odpočinok. Ale musíte byť aktívni v tejto fáze z dvoch dôvodov. Po prvé, ak budete aj naďalej robiť ľahké pohyby, vaše kĺby zostanú krehke a mobilnejšie. Po druhé, stále pokračujete v spaľovaní viac kalórií prostredníctvom NEAT.
Ak sa snažíte schudnúť, počet kalórií, ktoré spaľujete z NEAT (termogenéza aktivity bez cvičenia) môže spôsobiť alebo prelomiť váš úspech v chudnutí. Číslo sa bude líšiť od človeka k človeku, ale ak zostanete mobilný, môžete ľahko vypáliť stovky kalórií počas dňa a možno dokonca viac, ako ste urobili počas tréningu.
Takže ako zostanete aktívny, keď vaše telo len chce odpočívať? Jedným zo spôsobov je obliecť, aby ste zostali aktívni. Verte tomu alebo nie, vaše oblečenie voľby môžu mať veľký vplyv na to, koľko sa pohybujete každý deň. Rád by som nosil kompresný pomôcok po tom, čo som pracoval von. Mnohí experti hovoria, že rýchlosť zotavenia a dokonca poskytuje väčšie výhody pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
5 Write (rovnako ako ty s tvojím terapeutom)
Takže ako ste sa cvičenia cítili?
Verte tomu alebo nie, písať svoje pocity o vašom cvičení vám môže pomôcť držať sa vášho programu v dlhodobom horizonte. Denník tréningu slúži ako pripomienka vášho pokroku a vašich úspechov. Je tiež užitočné skontrolovať, či máte problémy s chudnutím alebo dokončením relácií.
Takže je dobré vziať pár minút po cvičení, aby ste si zoznámili niekoľko poznámok o tom, ako ste sa cítili počas tréningu. Zahrnúť informácie o:
Čo ste urobili (dĺžka tréningu, druhy cvičenia)
- Ako ste sa cítili, keď ste začali
- Ako ste sa cítili počas tréningu (dôvera ?, silná ?, nepríjemná?)
- Ako sa teraz cítite, že ste skončili
- Ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť vašu náladu (pracovný stres, vzťahy atď.)
- Ak máte tréningový denník, nechajte ho vo vrecku na telocvični, aby ste si mohli zapísať poznámky ihneď po dokončení tréningu. Používam môj Polar M400, aby som ohodnotil svoje tréningy – je to jedna z najkrajších vecí o zariadení. Aplikácia vám umožňuje vybrať nastaviteľnú tvár smajlíka, ktorá bude odrážať post-tréningovú náladu.
6Plan (ako vy pracujete pre život)
Aký je najdôležitejší nástroj pre obnovu po cvičení? Pero … alebo smartphone alebo kalendár alebo akýkoľvek nástroj, ktorý používate na naplánovanie skutočne dôležitých stretnutí a podujatí. Keď dokončíte tréning, mali by ste plánovať ďalšiu reláciu, ako keby bola najdôležitejšia vo vašom programe. Týmto spôsobom si môžete byť istí, že to bude hotovo.
Samozrejme, že nebudete chcieť urobiť plán na to, aby ste vykonali rovnaký tréning, aký ste práve urobili. Najlepšie plány na cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti zahŕňajú rôzne typy aktivít, rôzne trvanie a rôzne typy tréningov. Je rozumné mať k dispozícii týždenný harmonogram, aby ste sa uistili, že dostanete správne množstvo cvičení na zníženie telesnej hmotnosti. Ale ak ste dokončili svoj tréning, vráťte sa do plánu alebo aspoň dokončite detaily, takže viete, ktorý z tréningov je ďalší v programe.
