Ak ste niekedy boli na dlhom letu, môžete byť príliš oboznámení s príznakmi jet lag. Ospalosť, podráždenosť, poruchy trávenia, nevoľnosť a dokonca aj dezorientácia sa môžu vyskytnúť pri príchode na miesto určenia.
Jet lag je spôsobený tým, že vnútorné hodiny vášho tela (alebo cirkadiánny rytmus) sú dočasne mimo synchronizácie s miestnym časom určenia po zmene časových pásiem.
Čím viac časových pásiem prekročíte, tým dlhšie môže trvať, kým sa úplne zotavíte z jet lag. Cestovanie na východ (napríklad zo Severnej Ameriky do Európy) vo všeobecnosti spôsobuje vážnejšie príznaky ako cestovanie na západ.
Hoci jet lag je dočasný, možno hľadáte spôsob, ako poraziť únavu a normalizovať spánok. Tu sú niektoré nápravné opatrenia a tipy, ktoré vám môžu pomôcť zostať oddýchnuť.
1) Melatonín
Hormon vylučovaný epifýzou v mozgu, melatonín reguluje cirkadiánny rytmus tela (vnútorné hodiny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri zaspávaní a pri prebudení).
Stupne melatonínu sa zvyšujú vo večerných hodinách s nástupom temnoty a potom spadajú ráno, keď ste vystavení svetlu. Keď prekročíme časové pásma a počas normálneho času spánku budeme vystavené svetlu, naše cykly melatonínu sú narušené, čo spôsobí jet lag, kým náš cirkadiánny rytmus nebude synchronizovaný s novým časovým pásmom.
V niektorých štúdiách sa zistilo, že uvoľňovanie melatonínu je narušené leteckou dopravou a výskumníci naznačujú, že užívanie melatonínu môže pomôcť telu prispôsobiť sa novým časovým pásmom.
Odborníci naznačujú najmenšiu dávku, zvyčajne 0,5 mg, po tme, keď sa dostanete na miesto určenia a vezmete ho na minimálny čas potrebný (jeden až tri dni).
Nemalo by sa užívať pred cestou alebo počas letu, pretože existujú určité obavy, že skutočne môže brániť vášmu zotaveniu pred jetovým oneskorením.
Doplnky melatonínu môžu interagovať s liekmi (a bezpečnosť pravidelného užívania nie je známa), preto je dôležité konzultovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, než sa o to pokúsite. Vyššie dávky s väčšou pravdepodobnosťou vedú k vedľajším účinkom, ako sú živé sny a nočné mory. U niektorých doplnkov melatonínu sa zistilo, že sú kontaminované inými látkami, ako je napríklad serotonín.
2) Prispôsobenie sa časovému pásmu pred opustením
Predvídanie zmeny a úprava času spánku a času prebudenia na cieľový čas pred cestou je ďalšou stratégiou na potlačenie jet lag. Zvyčajne zahŕňa prebúdzanie a posun do postele jednu hodinu postupne skôr alebo neskôr (v závislosti od vášho smeru cesty) každý deň počas troch dní vedúcich do vášho letu.
Ak cestujete na východ, znamená to spať o jednu hodinu skôr ako obvykle v prvý deň a prebudiť o hodinu skôr. Druhý deň by ste pred dvoma hodinami mali spať a čas vašej prebudenia by bol o dve hodiny skôr. Na tretí deň by ste mali pred spaním o tri hodiny skôr a čas vašej prebudenia by bol o tri hodiny skôr.
Ak cestujete na západ, doba spánku by bola o hodinu neskôr ako zvyčajne a váš čas budenia by o jednu hodinu neskôr ako zvyčajne a každý deň by sa postupne zvyšoval.
Ak nie je možné postupovať podľa tohto postupného plánu, niektorí čitatelia navrhujú predpísanie nového časového pásma denne vopred nastavením hodiniek na cieľový čas v deň pred cestou. Ak je to o šesť hodín neskôr vo vašom ceste, znamená to, že sa prebudíte šesť hodín predtým, ako cestujete a potom spíte, keď je v noci na vašom mieste určenia. Ak musíte spať, skúsení cestujúci naznačujú, že obmedzenie spánku na nie viac ako hodinu.
3) Expozícia svetla
Pretože náš cirkadiánny rytmus je silne ovplyvnený svetlom, vystavenie sa jasnému svetlu v určitých časoch počas dňa je silným spôsobom, ako posunúť svoje vnútorné hodiny.
Ľudia lietajúci na východ často zažijú jet lag deň po ich príchode do cieľa. Expozícia jasného svetla začiatkom dňa môže pomôcť pri synchronizácii interných hodín s novou časovou zónou. Pokúste sa prejsť na slnko, otvoriť záclony a žalúzie alebo zapnúť lampu.
Budete sa chcieť vyhnúť vystaveniu jasnému svetlu tri hodiny pred požadovaným časom spánku, hlavne z modrého svetla potláčajúceho melatonín (nachádzajúce sa v žiarovkách LED, jasných obrazovkách a elektronických zariadeniach). Zvážte inštaláciu aplikácie, ktorá filtruje modrú vlnovú dĺžku v noci (alebo vyskúšajte okuliare blokujúce modrý svetelný tok).
Ak cestujete na západ, pokúste sa dostať svetlo do konca popoludnia po príchode do cieľa.
4) Levanduľový esenciálny olej
Vôňa levanduľového esenciálneho oleja je známa svojimi utišujúcimi vlastnosťami, čo môže pomôcť zmierniť nespavosť. Zatiaľ čo štúdie nepoužívali levanduľový olej na jet lag, niektoré predbežné výskumy naznačujú, že aróma oleja môže prispieť k zlepšeniu kvality spánku.
V štúdii publikovanej vJournal of Alternative and Complementary Medicine, napríklad, vdychovanie levandule (spolu s odporúčaniami hygieny spánku, ako je udržiavanie pravidelného spánkového plánu, vyhýbanie sa kávu a alkoholu, nekonzumovanie neskoro počas dňa a vyhýbanie sa obrazovkám a textovanie v posteli) zlepšila kvalitu spánku u ľudí, ktorí mali ťažkosti so spánkom, a to viac ako samotná hygiena spánku.
Ak chcete použiť levanduľový olej, skúste pridať pár kvapiek do kúpeľa, alebo posypte kvapku na tkanivo a jemne vdychujte niekoľko minút, čo vám umožní uklidniť a uvoľniť vôňu.
Takeaway
Pravidlo je, že trvá deň, kým sa úplne prispôsobí každej časovej zóne, ktorú prejdete. Takže lietanie z Los Angeles do New Yorku vám môže zaobstarať deň.
Ak máte nadchádzajúci let, možno budete chcieť minimalizovať prestoje tým, že použijete nápravné opatrenia, aby ste dostali pred jet lag. Zatiaľ čo väčšina ľudí môže vyskúšať metódy, ako je úprava časového pásma predtým, než cestujete alebo sa dostanete slnečné svetlo, je dobré hovoriť so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o melatonín (alebo akýkoľvek iný doplnok), aby ste sa uistili, že je to pre vás to pravé.
