Je to niečo skoro každý, kto má záujem o výživu vie: Nasýtené tuky sú pre nás zlé. Zanesú naše cievy a spôsobujú infarkt.
Doteraz sa však mnoho ľudí zastavilo a spýtalo sa, či sú nasýtené tuky skutočne nezdravé. Mnohé z ďalších "faktov" o výžive, o ktorých sme si mysleli, boli pravdivé už od šesťdesiatych rokov.
V skutočnosti sa v posledných rokoch menia usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov, na ktorých boli postavené známe potravinové pyramídy a potravinové platne. Zastavili zdôrazňovanie dôležitosti stravovania stravou s nízkym obsahom tukov. Teraz odporúčajú obmedziť cukor. Zastavili dlhodobú predstavu, že cholesterol v strave je zlý. Ale stále odporúčajú vážne obmedzenia na nasýtené tuky.
Koľko nasýtených tukov odporúčame?
American Heart Association odporúča, aby viac ako 5 až 6 percent kalórií pochádza z nasýtených tukov, čo je asi 12 gramov nasýtených tukov pre priemerného človeka, ktorý jesť 2 000 kalórií za deň. 2015 Dietary Guidelines pre Američanov odporúča obmedziť nasýtený tuk na 10 percent kalórií, čo je asi 22 gramov nasýtených tukov.
Vedeli ste, že polievková lyžica olivového oleja obsahuje 2 gramy nasýteného tuku?
Myslím, že nasýtené tuky sú hlavne v tukovom mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch a kokosovom oleji, ale všetky tuky sú zmesou rôznych tukov a zvyčajne obsahujú niektoré nasýtené tuky.
To je hlavný dôvod, prečo je pomerne zložité jesť strave s nízkym obsahom nasýteného tuku, ako odporúča American Heart Association. Je tiež veľmi ťažké získať všetky základné živiny, ktoré sa odporúčajú denne na diétu s veľmi nízkym obsahom nasýtených tukov.
Takže, aký je verdikt?
Napriek tomu, že jesť príliš nasýtený tuk môže byť pre niektorých ľudí zlé, alebo možno v niektorých kontextoch (ako napríklad to, čo je v strave), dôkazy o tom, že sú stále zlé a že všetci nie sú veľmi spokojní.
Ako sme prišli presvedčiť, že nasýtené tuky sú zlé?
Bol výsledkom boja medzi vedcami v strednej časti 20. storočia. Nikdy nebolo veľa pevných dôkazov, že nasýtený tuk spôsobuje ochorenie srdca a väčšina predložených dôkazov mala očividné chyby. Napríklad v jednom dobre známej skúške mala skupina nasýtených tukov oveľa vyšší počet fajčiarov.
Aké štúdie ukázali, že keď ľudia nahradili nasýtené tuky kvapalnými olejmi, ako je kukuričný olej, poklesol ich cholesterol v krvi. Každý by predpokladal, že by to znamenalo, že títo ľudia by boli menej náchylní na srdcové choroby. (Vo všeobecnosti to neboli, ale o to neskôr.)
Napriek tomu tu boli obaja obhajcovia za a proti takzvanej hypotéze o diéte srdca a strana nasýtených tukov vyhral. Ak máte záujem o históriu vedeckého boja proti chorobám srdca (a viac o tejto téme vo všeobecnosti) odporúčam tieto tri knihy:
- Smrť pyramídy potravín (2014) Denise Minger
- Dobré kalórie, zlé kalórie (2007 ) Gary Taubes
- Veľké tuk prekvapenie (2014) Nina Teicholz
Čo sa stalo od tej doby?
Veľa experimentov a pozorovacieho výskumu sa uskutočnilo v 50 plus rokoch odkedy títo vedci vyhrali argument. So, možno si myslíte, že ak by bolo pravda, že nasýtené tuky spôsobujú, že ľudia majú srdcový infarkt alebo mŕtvolu, že to bude čoraz jasnejšie a jasnejšie ako roky prešli.
Teraz by mala byť 100% pevná, nie? No, nie, nie.
Christopher Ramsden: Vedecký Sherlock Holmes
Dr. Christopher Ramsden z Národných inštitútov zdravia (NIH) sa zaoberal iným prístupom k situácii. Namiesto toho, aby viedol ďalšiu štúdiu, vydal sa do údajov starších vysokokvalitných štúdií, ktoré si možno nemohli dostať upozornenie, ktoré si zaslúžia. Najnovší výsledok bol uverejnený v British Medical Journal v apríli roku 2016.
V tejto práci sa Ramsden vrátil do koronárneho prieskumu v Minnesote, ktorý štyri a pol roka nasledoval viac ako 9 000 ľudí. Títo ľudia boli inštitucionalizovaní, takže ich diéta mohla byť starostlivo kontrolovaná pre experiment.
Ako je bežné v týchto štúdiách, jedna skupina dostala normálnu diétu av druhej skupine oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov (väčšinou omega-6 tukov) nahradili nasýtené tuky. Keďže z tejto rozsiahlej štúdie vyšla len jedna publikácia, Ramsden sa zaujímal o to, aké ďalšie informácie možno získať.
Ukázalo sa, že medzi tými, ktorí zomreli v priebehu štúdie, u tých, ktorí mali viac ako 65 rokov, pravdepodobne zomreli, ak by boli v skupine s nízkym obsahom nasýtených tukov! Tiež Ramsden zistil, že existujú správy o pitve približne pre 30 percent ľudí, ktorí počas štúdia zomreli. Zistil, že z ľudí, ktorí mali autopsie, zomrelo na srdcový infarkt 22 percent tých, ktorí konzumovali normálnu diétu, zatiaľ čo 41 percent z nich v skupine s nízkym obsahom nasýtených tukov.
Čo to znamená? Nevyzerá to dobre na to, že "Team Saturated Fat is Bad", ale my naozaj nevieme. Ako uviedol vo svojej správe Ramsden: "Vzhľadom na obmedzenia súčasných dôkazov by mohol byť najlepší prístup k pokore, zdôrazňovať obmedzenia súčasných poznatkov a stanoviť vysoký bar pre poradenstvo prijímania potravín nad rámec toho, čo môže poskytnúť prirodzená strava."
Mohli by sme byť v pokušení predpokladať, že výsledky Dr. Ramsdena boli zriedkavým výskytom – to znamená, že by sme nemohli urobiť podobnú analýzu nepublikovaných údajov, ktoré získal zo Sydney Heart Study zverejneného v roku 2013. Výsledky boli podobné.
To znamená, že nasýtený tuk je dobrý?
Niektoré z výsledkov, ktoré som spomenul, by nás mohli viesť k tomu, že nasýtené tuky v našej strave sú nielen "nie zlé," sú skutočne "dobré". Rovnako ako Christopher Ramsden, v tomto bode by som radil pokoru. V súčasnosti to jednoducho nevieme.
Tu sú však niektoré zaujímavé myšlienky a možnosti:
- Často hovoríme "nasýtený tuk", akoby to bola len jedna vec. Existuje veľa typov nasýtených tukov, z ktorých mnohé sú známe tým, že ich teleso používa rôznymi spôsobmi. (Napríklad triglyceridy so stredným reťazcom)
- Nasýtené tuky sú stabilnejšie a menej náchylné na oxidáciu ako iné tuky. Mohlo by to byť, že niektoré z negatívnych výsledkov z pridaním polynenasýtených tukov do stravy pochádza zo skutočnosti, že sú ľahšie oxidované a to by určite malo negatívne účinky na telo.
- Oleje používané na výrobu polynenasýtených mastných kyselín sú hlavne plné omega-6 tukov, ktoré by mohli mať v tele zápalové účinky.
- Skupina vedcov v Holandsku analyzovala niektoré údaje o nasýtených tukoch a predpokladala, že nasýtené tuky by mohli byť väčšinou neutrálne, ale mohli by mať viac negatívnych účinkov v podmienkach diéty s vysokým obsahom karbamidov alebo stravy s vysokým obsahom spracovaných potravín. Ďalšou myšlienkou, ktorú navrhli aj oni a ostatní, je, že ľudia s metabolickým syndrómom alebo chronickým zápalom pravdepodobne negatívne reagujú na nasýtené tuky.
- To mi pripomína štúdie skupiny Dr. Jeffa Voleka, ktoré ukázali, že keď je vystavená diéte s vysokým obsahom uhľovodíkov, telo produkuje určitý druh nasýtených tukov, čo môže byť jeden z najnebezpečnejších typov.
- V odozve na nasýtené tuky môžu existovať individuálne zmeny v dôsledku genetiky. Najmä ľudia s genetickou mutáciou nazývanou ApoE4 by mohli vo svojej výžive lepšie dosiahnuť menej nasýtených tukov.
Je zrejmé, že máme ešte veľa naučiť sa o tejto téme. Avšak, ako som čítal súčasné dôkazy, ľudia môžu prestať predpokladať, že ďalší burger, ktorý jedia, upcháva ich tepny!
