Výživa Hlavné prvky (na porciu)
Kalórie 218Fat 8gCarbs 22gProtein 17g Zobraziť Výživový štítok Skryť označenie výživy
| Výživové fakty | |
|---|---|
| Podávanie: 9 dávok (1 šálka) | |
| Množstvo na dávku | |
| Kalórie | 218 |
| % Denná hodnota * | |
| Celkový obsah tuku 8g | 10% |
| Nasýtené tuk 3g | 15% |
| Cholesterol 34mg | 11% |
| Sodík 189mg | 8% |
| Celkový uhľohydrát 22g | 8% |
| Dietní vláknina 3g | 11% |
| Celkový cukor 4g | |
| Obsahuje 0g pridaného cukru | 0% |
| Proteín 17g | |
| Vitamín D 1mcg | 5% |
| Vápnik 146 mg | 11% |
| Železo 1 mg | 6% |
| draslík 283 mg | 6% |
| *% dennej hodnoty (DV) vám povie, koľko výživnej látky v jedálnom servíne prispieva k dennej strave. Denne sa používa 2 000 kalórií na všeobecné poradenstvo v oblasti výživy. | |
(38 hodnôt) Celkový čas 45 min
Prep 15 min, variť 30 min
Podávanie 9 porcií (každý šálka)
Je dôležité konzumovať rôzne potraviny zo všetkých skupín potravín, získajte všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Odporúčam budovať jedlá, ktoré pozostávajú aspoň z chudej bielkoviny, celozrnného alebo škrobu a ovocia alebo zeleniny. Všetky tieto súčasti sú dôležité na to, aby vám poskytli energiu počas celého dňa a pomáhali Vám kontrolovať krvný tlak.
Je ľahké si predstaviť, keď máte oddelené časti bielkovín, zŕn a zeleniny, ale môže byť ťažšie povedať, či ste dostali dobrú škálu potravín v zmiešaných jedlách, ako sú hrnce. Toto syrové kuracie mäso, brokolica a divoká ryžová kastról sa naloží so zeleninou, celozrnnými, chudými bielkovinami a mliečnymi výrobkami. Je to jednoduché a chutné jedlo, ktoré má všetky jedlá v jednom a ten, ktorý vaša rodina bude milovať!
Tento recept chutí ako komfortné jedlo, ale je plný zeleniny bohatej na vlákninu a celých obilnín. Je dokonca jednoduchšie pripraviť sa s mrazenou brokolicou, zvyškom kuracieho mäsa a zvyškovou divokou ryžou.
Ingrediencie
- 12 uncí vykostené kuracie prsia bez kože
- 1/4 čajovej lyžičky morskej soli
- 3/4 čajovej lyžičky čerstvo popraskanej čiernej papriky rozdelených
- 2 lyžice olivového oleja rozdelené
- 1/2 stredne žltej cibule, nakrájané na kocky
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- 3 šálky mrazených brokolicových florets
- 1 lyžica celozrnnej múky alebo viacúčelovej múky
- 1 ½ šálky odstredeného mlieka
- 3/4 šálky ostrého čedarového syra, čerstvo strúhané, rozdelené
- 2 šálky varené celozrnné divoké ryžové zmesi
- varenie sprej
- 1/4 šálky celozrnných panko strúhanky
Príprava
- Heat pec na 350F. Rezané kurča do kociek 1/2-palca. Ochutnajte soľou a 1/4 čajovou lyžičkou korenia.
-
Na veľkej panvici zohrejte strednú teplotu 1/2 lyžice oleja. Pridajte kurča a variť, miešajte, až kým nie je varené. Odstráňte kurča do veľkej misy.
-
V tej istej panvici zahrejte ďalšiu 1/2 lyžice oleja. Pridajte cesnak, cibuľu a brokolicu. Cook, miešajte, kým cibuľa je mäkká a brokolica je jasne zelená. Naliať do misky s kuracím mäsom.
-
Otočte teplo na nízke a pridajte zvyšnú lyžicu oleja do panvice. Posypať múku cez olej a šľahnúť, aby sa pasty. Pomaly pridávajte mlieko, ktoré sa mieša. Zmiešajte syr a zostávajte 1/2 čajovej lyžičky čierneho korenia. Odstráňte z tepla.
-
Vložte ryžu kuracie a brokolicu do veľkej misy. Rýchlo premiešajte. Jemne zamiešajte v syrovej omáčke.
-
Striekačku na varenie 9×9 palcov s sprejom na varenie. Roztierajte zmes ryže do pekáča. Posypeme zvyšným 1/4 šálkou syra a strúhanky.
-
Pečte 15 až 20 minút, alebo kým sa syr neroztopí a kastról je bublina. Odstráňte z rúry a podávajte horúci
Varianty a náhrady zložiek
Ak nemôžete nájsť celozrnnú divú ryžu, použite namiesto toho hnedú ryžu.
Pre vegetariánsku možnosť vynechajte kurča.
Pridajte zeleninu, ktorú máte, napríklad mrkva, karfiol, špenát, kukurica alebo paprika.
Tipy na varenie a podávanie
Táto kastról je na obed výborne ohrievaná. Ak chcete ohriať v rúre, zakryte fóliou a pečte pri 350 F, kým sa neohrieva.
Podávame so šalátom na extra zeleninu.
