Ryby a mäkkýše sú dobré pre zdravú vyváženú stravu, pretože majú vysoký obsah bielkovín a minerálov a sú zvyčajne málo kalórií a nasýtených tukov , V skutočnosti jesť ryby aspoň dvakrát týždenne je výborným doplnkom k akejkoľvek strave, a to aj pre ženy, ktoré sú tehotné.
Ale existuje jeden problém, a to je potenciál pre toxicitu ortuti. Dobrou správou je, že nie všetky ryby a morské plody obsahujú rovnaké množstvá alebo koncentrácie ortuti a existuje veľa druhov, ktoré sa môžu spotrebovať bezpečne. Americká agentúra pre kontrolu potravín a liekov (FDA) a Agentúra na ochranu životného prostredia USA (EPA) testujú a monitorujú hladinu ortuti vo všetkých rybách a morských rybách, ktoré sa v USA komerčne predávajú, a nasledujúcich 16 druhov patrí medzi najnižšie v ortuti spotrebovať voľne.
Zahŕňa iba ryby a morské plody, ktoré sa predávajú v obchodoch; nezahŕňa ryby, ktoré by ste mohli zachytiť vo vašich miestnych vodách. Takže ak máte obavy z konkrétnych rýb zveri, obráťte sa na oddelenie prírodných zdrojov vášho štátu alebo vyhľadajte databázy potravinových zložiek ministerstva poľnohospodárstva (USDA) pre výživové informácie.
1Anchovies
Sardely vám môžu pomyslieť na pizzu alebo Caesar šaláty, ale čerstvé ančovičky môžu byť grilované alebo použité v receptoch, ktoré vyžadujú sardinky. Sardely sú tiež s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vitamínov a minerálov.
2Atlantická makrela
Makrela je často údená alebo konzervovaná, ale čerstvé mrežové filé môžu byť tiež grilované alebo pečené. Okrem omega-3 mastných kyselín, makrela má vysoký obsah vitamínu B-12, niacín, selén, horčík, železo a draslík a má dostatočné množstvo bielkovín.
3Catfish
Sumec je zvyčajne zbitý a hlboko vyprážaný, ale môžete ho tiež pripraviť na grile alebo v rúre. Sumec nie je len s nízkym obsahom ortuti, je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov a má nízky obsah tukov a kalórií.
4Clams
Mušle sa nachádzajú v mnohých lahodných jedlách, možno s najznámejším chmeľom. Mušle môžu slúžiť ako predjedlo alebo ako súčasť hlavného jedla a majú vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov.
5 Krab
Krab je veľmi všestranný. Krabové mäso v konzervách sa môže použiť na výrobu krabových koláčov a rôznych druhov plniek. Alebo si môžete pochutnať na kraba nohy ako vstup. Krabie mäso je výborným zdrojom bielkovín, minerálov, folátu a vitamínu B-12.
6Krásky
Najlepšie známy ako hlavná zložka v rakytníku etouffee, raky alebo rak, vyzerajú ako malé homáre, ale sú nižšie v ortuti ako homáre. Chovy langusty majú vysoký obsah bielkovín, minerálov a vitamínov typu B.
7 Pstruh z čerstvej vody
Sladkovodný pstruh, ako je pstruh dúhový, je mierne biela ryba, ktorá má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, horčíka a niacínu. Je to vynikajúca panvica.
8Haddock
Treska škvrnitá alebo škvrnitá, je škvrnitosť, ktorá súvisí s treskou, ale treska škvrnitá má tendenciu mať menej ortuti ako treska a môže sa nahradiť vo väčšine receptov, ktoré vyžadujú tresku alebo iné biele ryby. Treska škvrnitá je vynikajúci zdroj tukov, vitamínov a minerálov s nízkym obsahom tuku.
9Herring
Sleď je často nakladané a podávané s kyslou smotanou ako predjedlo, ale tieto malé ryby môžu byť aj varené na grile, rúre alebo pekáči. Sleď je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a je skvelým zdrojom bielkovín, vápnika, horčíka, draslíka, niacínu, vitamínu B-12 a selénu.
10 ústry
Ústridy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a minerálov – najmä zinku a železa – plus ponúkajú niektoré omega-3 mastné kyseliny. Môžu sa podávať surové ako predjedlo alebo ako súčasť guláša alebo hlavného jedla.
11Pollock
Pollock je v rovnakej rodine ako treska, ale ako treska škvrnitá, pollock je nižšia v ortuti. Pollock je mierna biela ryba, ktorú je možné použiť v akomkoľvek receptúre, ktorý vyžaduje tresku, a je to skvelý zdroj bielkovín, minerálov a vitamínov B komplexu.
12Salmon
Losos, najmä konzervovaný losos, má nízky obsah ortuti. A to je dobré, pretože losos je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín. Steaky z lososa a filé môžu byť pečené, grilované, saute alebo pošírované. Alebo si môžete nechať lahodnú plechovku na lososové šaláty alebo sendviče. Losos je tiež vysoký obsah bielkovín, horčíka, draslíka, niacínu, vitamínu B-12 a vitamínu A.
13Sardinky
Sardinky sú malé ryby, ktoré zvyčajne nájdete v plechovkách. Oni sú často podávané s krekry ako predjedlo. Môžete si tiež kúpiť čerstvé sardinky v niektorých obchodoch a grilovať, pečať alebo fajčiť. Sardinky sú pre vás tiež dobré. Sú nabité omega-3 mastnými kyselinami, vitamínom D, niacínom a vápnikom.
14Scallops
Hrebenatky sú lahodné mierne ochutené mäkkýše, ktoré sú dobré pre vašu výživu. Dve veľké lastúrniky majú len 21 kalórií a vynikajúcim zdrojom bielkovín a minerálov. Podávajte mušle s trochou citrónov a kapary, aby ste ich udržali v nízkych kaloch.
15Shrimp
Kreveta je pravdepodobne najobľúbenejší druh morských plodov a je ľahké ho nájsť takmer v každej reštaurácii a obchode s potravinami. Má nízky obsah ortuti a dobrý zdroj bielkovín, pričom má aj nízky obsah kalórií. To je len ak chleba a hlboko-smažte krevety, alebo slúži ako scampi. Udržujte svoje krevety nízkoprocentným pečením, grilovaním alebo varením a podávajte ich jednoduchou koktejlovou omáčkou.
16Tilapia
Tilapia je ďalší typ bieleho rybka, ktorý má tiež vysoký obsah bielkovín, B-komplex vitamínov a minerálov, podobne ako iné biele ryby. Tilapia je tiež dobrým zdrojom vitamínu D. Podávajte ju rovnako, ako by ste slúžili akýmkoľvek bielym rybám.
ryby, ktoré sú najvyššie v ortuti
Ak sa chcete držať ďalej od ortuti, vyhnite sa oceánskym rýbam ako je makrela, žralok, mečúň, ticho a tuniak okatý. Majú tendenciu mať najvyššiu úroveň kontaminácie ortuťou.
