6 Skvelé spôsoby, ako pridať intenzitu Burpees

1Burpees

Squats trus, verzia burpees, sú cvičenie, ktoré si mnohí z nás môžu zapamätať jasne z gymnastickej triedy. Toto ťažké cvičenie je tak nezabudnuteľné, pretože funguje celé telo a srdcovú frekvenciu dosahuje vo veľmi krátkom čase. Pohyb je jednoduchý, ale veľmi náročný na srdce, pľúca a telo. Je to skvelý krok pridať do pravidelných kardio tréningov, aby ste zvýšili intenzitu a pracovali na svojej sile, agility a vytrvalosti.

1. Stojte s nohami okolo bokov a rozdeľte sa na zem, položte ruky na podlahu pred sebou.
2. Vo výbušnom pohybe, skákajte nohy za sebou, aby ste boli v pushup pozícii, na rukách a prstoch s telom v priamke.
3. Okamžite skákajte nohy späť na začiatok.
4. Pokračujte v skákaní nohami von a tak rýchlo, ako môžete, po dobu 30-60 sekúnd a dokončite 1-3 súpravy.
5. Ak chcete pridať intenzitu, postavte sa pokaždé, keď skočíte do nohy a pridajte skok, čím tento pohyb otočíte na burpu.
6. Môžete ich pridať do bežného tréningu pre vysoko intenzívny výbuch alebo ich spojiť s inými kardio pohybmi na krátky, intenzívny tréning.

2Burpey s horskými horolezcami

Squat tahy sú skvelé pre budovanie sily, sily a vytrvalosti, ale existujú spôsoby, ako zvýšiť intenzitu pohybu (akoby to naozaj potrebujú). V tejto verzii pridáte horolezcov, ktorí získajú vašu srdcovú frekvenciu a pomôžu vám pracovať na agility a vytrvalosti.

1. Squat a položte ruky na podlahu, udržiavať abs zapojený.
2. Pri výbušnom pohybe vyskočte nohy späť do posúvacej polohy.
3. Nasuňte pravú nohu (koleno smerom k hrudníku) a dotýkajte sa špičky na podlahe.
4. Rýchlo prepnite nohy do vzduchu, čím ľavú nohu dopredu a pravú nohu späť.
5. Prejdite ľavú nohu späť, aby ste boli v posunutom postavení.
6. Prejdite obe nohy medzi ruky a (voliteľné) postavte sa (pridajte skok na konci pre ešte väčšiu intenzitu, ak je to žiaduce).
7. Vykonajte 10-20 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.

3Burpee s BOSU Balance Trainer

Jedným zo spôsobov, ako pridať výzvou a variácie tradičného drepového nárazu (burpee), je robiť ich s rôznymi druhmi zariadení. V tejto verzii budete používať trenažér vyváženia BOSU s kopulovou stranou nadol, ktorý pridáva prvok nestability. Na konci hnutia môžete vyzdvihnúť BOSU a vziať si to cez hlavu, aby ste ešte zvýšili výzvu a zapojili ste ruky a ramená. Zdvíhanie BOSU je veľmi pokročilé a váži asi 14 libier, preto skúste to len vtedy, keď ste skúsený cvičiteľ, nemáte žiadne problémy s chrbtom a môžete zdvihnúť BOSU s dobrou formou (kolená sklonené, vystužené, zadné).

1. Stojte pred BOSU BT s kupolovou stranou nadol.
2. Squat a umiestnite ruky na oboch stranách BOSU BT, udržiavať abs zapojený.
3. Vo výbušnom pohybe, skáka nohy späť, takže ste v pushup pozíciu.
4. Prejsť nohy späť do štartovacej polohy a udržiavať abs a tesnenie a boky späť.
5. Pridajte intenzitu tým, že zostanete v polohe zobrať a zdvihnúť BOSU, stlačením nad sebou, keď sa postavíte. Vyskúšajte to len ak ste pokročilý cvičiteľ.
6. Zdvihnite s dobrou formou, spúšťaním pohybu z nohy namiesto zadnej.
7. Opakujte 10-20 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.

4Burpey s loptou medicíny

Použitie liečebnej loptičky v priebehu squatového ťahu (burpee) pridáva prvok nestability a výzvy, keď si hádzate loptu nad hlavou na konci pohybu. Dávajte pozor na toto cvičenie a trénujte tým, že skôr vykročíte nôh späť, než skákať, ak sa cítite príliš šialene. Budete potrebovať pevnú silu hornej časti tela a stabilitu jadra, aby ste tento krok vykonali, preto skúste to len ak ste pokročilý cvičiteľ.

1. Držte sa na liečebný guličku a nakrájajte medaili na podlahu, pričom držíte abs.
2. Uistite sa, že ruky sú priamo pod ramenami, aby ste zvýšili svoju stabilitu, keď skáčete nohy späť do posúvacej polohy. Ako variáciu, krok nohy späť jeden po druhom precvičiť pohyb pred skokom.
3. Skočiť späť nohy späť na štart, vstať a hodiť loptičku medicíny nad hlavou alebo partnera.
4. Opakujte 10-20 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.

5Kettlebell burpees

Jeden spôsob, ako rampa intenzitu squat tiahla (ako keby to potrebujú) je použiť kettlebell. Myšlienkou je urobiť pohyb, zatiaľ čo držať na spodnej časti kettlebell pod rukoväťou, alebo "zvonček" skôr ako pomocou rukoväte (čo je skvelý spôsob, ako vylepšiť zápästia).

Postarajte sa o tento krok – ak vaše zápästia a ruky nie sú rovnovážné a rovno, alebo vaša kettlebell nie je plochá a stabilná, je ľahké, aby sa kettlebell prevrátil alebo skrútil, čo môže spôsobiť zranenie. Vyskúšajte tento krok najprv tým, že krok nohy späť jeden po druhom namiesto skákania, aby ste dosiahli pocit stability. Ak sa cítite pohodlne, pridajte skok, ak ste cvičenie zvládli.

1. Stojte s ťažkým kettlebell na podlahe pred vami.
2. Squat a umiestnite ruky na oboch stranách zvonu pod rukoväte.
3. Uistite sa, že ste vyvážený nad hmotnosťou, zápästia rovná a silná, aby sa neprekĺzla.
4. Nohy postupujte späť jeden po druhom do polohy dosky, alebo ak ste pokročilí, skoky nasaďte späť do polohy dosky.
5. Krok alebo skok späť na nohy späť na štart a vstať. Môžete pridať intenzitu tým, že držíte kettlebell (pri rukoväti), keď stojíte.
6. Opakujte 10-20 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.

6kvalitný ťah s kĺzavými kotúčmi

Pridávanie kĺzavých kotúčov do tradičného drepového tahu vytvára inú úroveň intenzity, ktorú budete naozaj cítiť vo vašom jadre a spodnej časti tela. Posúvanie nohy dovnútra a von, skôr ako skákanie odoberá dopad, ale zaberá štvorkolky, rovnako ako abs a späť stabilizovať vaše telo. Môžete tiež použiť papierové taniere alebo ak máte podlahy z tvrdého dreva, uteráky, ak nemáte kĺzavé kotúče.

1. Začnite na rukách a kolenách, pričom guľôčky nožičiek spočívajú na diskoch alebo papierových doskách.
2. Posúvajte obidve nohy vonku, až kým ste v rovine s telom v rovine. Ruky by mali byť pod ramenami, zarovnané hlavy a vystužené jadro.
3. Posuňte obe nohy a podržte kolená na hrudník.
4. Zatlačte nohy späť do polohy dosky.
5. Pokračujte v posúvaní nožičiek dovnútra a von tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní dobrej formy.
6. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd, odpočívajte a opakujte pre 1-3 sady.