Činka činka je základná cvičenie na cvičenie, ktoré je skvelé pre začínajúcich trénerov. V tejto verzii predného zdvihnutia činky začnete s činkou v každej ruke na úrovni stehna. Zdvihnete činky rovnobežne s podlahou a potom sa vrátite do východiskovej polohy a dokončíte jedno opakovanie cvičenia. Predný nárast posilňuje predovšetkým rameno (deltoidy), ale aj horné svaly na hrudníku (hrudník). Získajte viac informácií o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie.
1Štartujúca poloha
- Vyberte dve činky s vhodnou hmotnosťou. Pre toto cvičenie musíte začať s nízkou hmotnosťou. Nadmerná hmotnosť môže nadmerne stresovať ramenný kĺb.
- Stojte s nohami okolo ramennej šírky. Držte chrbát rovný a nohy vysadené rovno na podlahu. Vaše závažia, ktoré držia zaťaženie, by mali visieť.
- Držte činky cez stehná horizontálne, dlane smerujúce dozadu smerom k stehnám. Uistite sa, že máte pevné uchopenie.
- Posuňte brušné svaly.
- Najprv použite ľahkú váhu a plánujete vykonať 10 až 12 opakovaní pre 1 až 3 sady cvičení. Nevyťahujte nadmernú hmotnosť.
2 Cvičenie
- Zdvihnite závažia smerom nahor, ruky vpredu s dlhmi smerom nadol. Držte mierne ohyb v lakťoch, aby ste znížili stres na kĺboch. Pozastaviť, keď sú ramená približne horizontálne k podlahe a pocítia kontrakciu v ramenách.
Pri výkone tohto výťahu nemusíte skákať ani ovládate – vždy držte silné a stacionárne telo. Ak sa hýbete alebo zistíte, že sa hýbete späť na vaše podpätky, aby ste dokončili výťah, napríklad hmotnosť je pravdepodobne príliš ťažká. - Vráťte činky do počiatočnej polohy stehien pomalým a riadeným pohybom.
- Opakujte cvičenie pre počet sád a opakovaní vo vašom programe.
3 Body na poznámku
- Vo všetkých verziách držte chrbát rovno, podoprite brušnú dutinu a nadmerne nekladajte ramenný kĺb.
- Inhalujte, keď sa pripravujete na zdvíhanie a vydychovanie námahy.
- Nepoužívajte hybnosť na zdvíhanie závažia, pretože to znižuje účinnosť cvičenia. Zdvíhanie závaží rýchlo umožňuje rýchlosť na zníženie napätia vo svaloch, najmä v hornej časti výťahu.
- Toto je cvičenie, kde by ste nemali zdvihnúť závažia, ktoré by spôsobili, že ste úplne zlyhali na konci súboru.
- Môžete vykonať predné zdvihy striedaním ruky, zdvíhaním a spúšťaním po jednom.
- Môže byť použitá rukoväť s kladivom. V tejto verzii sú činky držané na bokoch s kladivom (dlane smerom k sebe), skôr než na stehnách.
- S týmto cvičením sa môže použiť aj činka. Začnite s nízkou hmotnosťou, aby ste sa zvykli na pohyb s činkou.
