Každý chce "Six Pack Abs". Aj keď nie je vždy ľahké získať silné, sexy brušné svaly, môžete nájsť svoje vnútorné šesť balení, alebo aspoň silné, tónované a ploché brucho, keď kombinujete zdravej výživy s pevnou fitness rutinou, ktorá zahŕňa vytrvalosť, silu a špecifické cvičenia pre vaše abs a jadro
1 Vyčistite svoju diétu
Prvým krokom k nájdeniu šiestich balení je vyčistiť stravu. Ak chcete vidieť ab svaly, musíte znížiť celkový telesný tuk. Zbavte sa spracovaných "nevyžiadaných" potravín, cukrov a spracovaných sacharidov. Jedzte viac zeleniny, orechov a ovocia, organických chudých bielkovín a zdravých tukov, ako je olivový olej, rybie oleje a avokádo. Pokúste sa jesť niekoľko malých jedál každý deň a vyhnite sa neskorému večeru. Jedzte nejaké bielkoviny na raňajky, veľa zeleniny, ovocia a vlákniny a piť vodu skôr než kalórie naložené nápoje. Nevypúšťajte kalóriá drasticky alebo by ste mohli neúmyselne znížiť váš metabolizmus. Zrátané podčiarknutie: jesť viac vysoko kvalitných potravín bohatých na živiny a jesť menej prázdnych, spracovaných kalórií.
2 Pridajte vysoko intenzívny tréning
Ak chcete dosiahnuť rýchle zapaľovanie a spáliť viac kalórií za menej času, nepoužívajte svoj čas v takzvanej zóne spaľovania tuku. Namiesto toho niekoľkokrát za týždeň pridajte niekoľko výcvikov s vysokou intenzitou (HIT) na tréning. Podľa americkej College of Sports Medicine môžete spáliť viac kalórií za menej času s krátkym, vysoko intenzívnym cvičením. Môžete tiež zvýšiť celkovú kardiovaskulárnu kondíciu s týmto typom tréningu. Uistite sa, že pomaly zvyšujete svoju intenzitu, alebo ste mohli skončiť so zranením
3. Vykonávajte pravidelné kardiovaskulárne cvičenie
Aeróbne cvičenie je jedným z najbezpečnejších spôsobov, ako spáliť veľa kalórií počas dlhého časového obdobia, zdravie srdca a tónové svaly. Jednoduchá úprava vašej stravy alebo zníženie kalórií bez cvičenia povedie k počiatočnej úbytku hmotnosti, ale pravdepodobne dosiahnete náhornú plochu a môžete tiež stratiť svaly. Osobný cvičebný plán, ktorý má pevnú základňu kardiovaskulárneho cvičenia vám pomôže udržiavať cvičenie dlhodobo, pomôže vám dostať sa do minulosti plošiny úbytku hmotnosti a pomôže vám udržať si svalovú hmotu. Takže vydajte sa na peknú dlhú prechádzku, výlet, jazdu na bicykli alebo plávať pravidelne. Zaparkujte auto a choďte na väčšinu svojich záležitostí a len sa pohybujete častejšie.
4 Vytvorte viac svalov
Sila tréningu je nevyhnutnou súčasťou väčšiny fitness rutín, ale ak chcete šesť balení, budovanie väčšieho svalu môže pomôcť. Silový tréning s posilňovaním nielen pomáha budovať svaly, zvyšuje metabolizmus a zvyšuje svalovú definíciu, ale je to skvelý spôsob spálenia veľa kalórií v krátkom čase. Posilnenie svalov, šliach a väziva tiež pomáha znižovať napätie na kĺby, čo napokon môže pomôcť zabrániť mnohým športovým zraneniam.
5 Vykonajte brušné a jadrové cvičenia
Akonáhle ste znížili vrstvu telesného tuku na miesto, kde môžete nájsť šesť balení, vykonávanie špecifických ab a jadrových posilňovacích cvičení ich urobí oveľa viditeľnejšími. Akonáhle pochopíte, ako bezpečne cvičiť svoje abs, nájdete jadrové cvičenia sú najefektívnejšie, keď trup funguje ako pevná jednotka a obidva predné a zadné svaly sa zmrznú súčasne a vykonávate multi-spoločné pohyby.
6 Do Plank Cvičenie
Ako to urobiť:
Doska vám môže pomôcť nájsť svoje šesť-pack. Naučte sa, ako to urobiť správne a udržiavať priamku od uší po nohy. Ponechajte ho na 10 sekúnd a časom skontrolujte až 30, 45 alebo 60 sekúnd.
7 Chyba bicyklov
Cyklistická krúžka je ďalším veľkým jadrom cvičenia, ktoré zaberá mnoho svalov naraz, aby pomohlo pracovať s jadrom všetkými možnými spôsobmi. Ak to ešte neurobíte, pridajte to do rutiny ab.
8 Vertikálne zdvihnutie kolena
Zdvihnutie vertikálneho kolena (alebo kapitánovho kresla) si vyžaduje niektoré vybavenie telocvične, a preto sa pozrite na svoj klub zdravia a skúste to.
9 Chystáte sa na cvičenie loptu
V súčasnej dobe každý má pravdepodobne cvičenie loptu doma, takže nie je dôvod, aby sa toto cvičenie.
10 Hrať šport, ktorý vytvorí šesť balení
Jedným z najlepších spôsobov, ako získať šesť balení abs je tým, že hrá šport, ktorý spaľuje tuk a zapája jadro prirodzene. Športovci, ktorí hrajú športy, ktoré prirodzene pôsobia ako horné, tak aj spodné telo v silných, opakujúcich sa pohyboch, majú šesť balení ako vedľajší produkt hrať šport, ktorý majú radi. Prečo si nemôžete vychutnať šesť balení?
