1 Stretnutie Cvičenie
Odborníci hovoria, že tí z nás, ktorí pracujú na našom stole na dlhú dobu by mali mať mini-prestávky zachrániť naše ruky a späť. Na nasledujúcich stranách sú podrobné pokyny pre veľké cvičenie na pretiahnutie postoja hornej časti tela.
Mám rád stretnutie hrudníka, pretože "dostane" skutočne dôležitý držiak svalov nazývaný pectoralis minor. (Viac o tomto nižšie.)
V skutočnosti, štúdia z roku 2006 uverejnená v Journal of lak a rameno chirurgia našiel spôsob stretnutia pectoralis vedľajší sval sa naučíte v tomto článku vyústil do viac svalov predĺženie (čo je to, čo ktoré chcete dosiahnuť, aby ste dosiahli dobrú polohu tela v hornej časti tela a výhody, ktoré s ňou súvisia), ako dva typy ručného strečingu (všeobecne daný fyzikálnymi a / alebo masážnymi terapeutmi.)
Pevný pektorálny menší sval sa podieľa na veľmi častom (najmä medzi úradníkmi) stav držania tela nazývaný kyfóza. Možno budete viac oboznámený s kyfózou jeho slang frázou "hunch back".
Akákoľvek zo spôsobov, keď pec menšie sval sa tesne, to vytiahne pred ramenami vpred, čo zase buď zaokrúhli späť do kyphosis alebo zvyšuje zaokrúhľovanie, ktoré je už tam. Takže jedným z možných spôsobov, ako sa môžete zaoberať "späť", je roztiahnuť tento dôležitý sval.
2Startová poloha
- Stojan stojí na rohu s uvoľnenou vzpriamenou pozíciou. Umiestnite nohy tak, aby boli paralelné a mierne ohnite kolená. To by malo pomôcť zostať čo najmenšie počas pohybu a chrániť aj kĺby.
- Držte svoj pohľad dopredu a bradu mierne zastrčte smerom k krku (ale nezatvárajte bradu)
- Inhalujte, potom vydychujte a jemne ťahajte žalúdok smerom k chrbtici.
Stretch 3Corner Pec
Rohový úsek na pec je podobne ako push-up na stenu, okrem toho, že dôraz je kladený na to, že zostanete v polohe, ktorá spôsobuje predĺženie svalov na hrudníku. Tu sú základné kroky.
- Umiestnite predlaktia a dlaň na obidve strany steny približne na úrovni ramien.
- Inhalať.
- Vydechujte a vytiahnite spodné brušné svaly do chrbtice a naklonte sa k stene. Musíte ísť len na miesto, kde sa cíti náročné, ale nespôsobuje bolesť ani nepríjemné pocity. Je dôležitejšie presunúť celé telo ako jednotku a nie oblúkovať kdekoľvek pozdĺž reťazca.
- Držte polohu medzi 5-30 sekundami, potom sa vráťte späť na začiatok.
4Bezpečnosť a efektívnosť vylepšenia
Mali by ste určite cítiť úsek vo vašej hornej oblasti hrudníka, ale nepreháňajte to. Ovládajte úroveň výzvy zmenou vzdialenosti od steny. Môžete experimentovať, kým nenájdete vzdialenosť, ktorá vám umožní udržiavať vzpriamené, uvoľnené držanie tela, ale napriek tomu vás vyzýva na to, aby vás dostal ako jednu spinálnu jednotku.
Keď urobíte toto cvičenie, budete mať prospech z monitorovania tela celého tela, ako idete. To platí najmä o boky. Boky by mali zostať rovno – nemali by sa ohybnúť ani ohýbať, aby vám pomohli dosiahnuť pohyb. Ak potrebujete pomoc, namiesto toho jednoducho kráčajte nohami smerom k stene.
Mimochodom, ďalším z mojich najobľúbenejších svalov na roztiahnutie je kvadriceps. Tesné štvorkolky sa dostanú do cesty dobrého držania tela. Existuje niekoľko spôsobov, ako to môže začať začiatočník alebo mimoriadne tesný človek. Vyberte si jeden a choďte s ním.
