Znalosť toho, koľko kalórií potrebujete každý deň konzumovať, je nevyhnutné pre stratu, získanie alebo udržanie hmotnosti. Ale ako vyberiete toto číslo? Jednoduché! Vydajte kalkulačku a použite vzorec Harris-Benedict.
Vzorec Harris-Benedict sa používa na určenie bazálnej rýchlosti metabolizmu (BMR), ktorá sa tiež nazýva výdavky na pokojovú energiu (EER). Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu závisí od vášho pohlavia, veku a veľkosti tela a výpočet tohto čísla vám povie, koľko kalórií spáliť len žijete a prebúdzajte.
Samozrejme, keď sa dostanete z postele a každý deň sa pohybujete, musíte toto číslo upraviť. Môžete určiť svoju aktívnu rýchlosť metabolizmu (AMR) vynásobením vášho BMR číslom reprezentujúcim na vašich úrovniach aktivity. Toto číslo sa pohybuje v rozmedzí od 1,2 pre sedenie, až 1,9 za to, že je mimoriadne aktívny. Ako to funguje:
Ženy: BMR = 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) – (4,7 x vek v rokoch)
Muži: BMR = 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) (12,7 x výška v palcoch) – (6,8 x vek v rokoch)
Vypočítajte svoju aktívnu metabolickú rýchlosť začatím s bazálnou rýchlosťou metabolizmu a nastavením jej odhadnutím súčasnej úrovne aktivity. Ak ste: ❑ sedentárny (málo alebo žiadny cvičenie): Váš AMR = BMR x 1,2
- mierne aktívny (ľahké cvičenie / práca 1-3 dni v týždni): Váš AMR = BMR x 1.375
- mierne aktívny -5 dní v týždni): Váš AMR = BMR x 1,525
- Veľmi aktívny (ťažké cvičenie / práca 6-7 dní v týždni): Váš AMR = BMR x 1,725
- Extra aktívny (veľmi ťažké cvičenie / práca 6-7 dní v týždni) ): Váš AMR = BMR x 1,9
- Váš AMR by mal predstavovať počet kalórií, ktoré musíte každý deň konzumovať, aby ste zostali pri vašej aktuálnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť svoju fyzickú aktivitu alebo znížiť príjem kalórií tým, že budete jesť menej.
Ako môžem tieto informácie použiť?
Bohužiaľ, vzorec Harris-Benedikta nie je dokonalý. Podľa Akadémie výživy a dietetiky výskumné štúdie ukázali, že vzorec je asi 90 percent presný asi 60 percent času.
To znamená, že to môže byť asi 40 percent času, čo je skôr zúfalé. Ešte horšie, keď bol vzorec nesprávny, preceňoval potreby kalórií výskumných subjektov, a preto spaľovali menej kalórií, než si mysleli.
Problémy s presnosťou tohto vzorca môžu byť spôsobené fyzickými alebo genetickými faktormi a existuje veľká šanca, že mnohí ľudia nadhodnocujú, akí sú fyzicky aktívni.
Tak prečo používať vzorec, ak nie je vždy presný?
No, pretože je to dobré miesto na začatie. Vypočítajte svoju dennú kalorickú potrebu a ak nestrácate alebo nezískavate váhu, upravte svoj denný cieľ počtu kalórií (alebo hore). Ale prosím, nekonzumujte menej ako 1 200 kalórií denne bez lekárskeho dohľadu. Budete tiež musieť prepočítať každodennú potrebu kalórií, pretože sa zmenia vaše hmotnosti.
Online kalórie Kalkulačky
Dobre, takže to naozaj nie je ťažké chytiť kalkulačku a všetko toto všetko ručne, ale je to jednoduchšie použiť online kalkulačka, ako je ministerstvo poľnohospodárstva Supertracker, alebo s Verywell je kalórie kalórie stratu kalórií ,
Online kalórie kalkulačky sú ľahko použiteľné a robia ideálne miesto pre začínajúcich ľudí, ktorí chcú získať svoje kalórie počítať pod kontrolou. Môžete tiež nájsť kalórie počet potravín, ktoré jesť a sledovať kalórií, ktoré spáliť s cvičením každý deň.
Word from Verywell
