Táto séria štyroch pódií bola navrhnutá v spolupráci s Back Pain Expert Anne Asher na prevenciu bolesti chrbtice zlepšením základnej flexibility pátere, posilňovaním jadra a podporou svalov a tým, s pohybmi, ktoré riadia ohyb a rozšírenie chrbtice.
1Základná flexibilita pre prevenciu bolesti
Je to krátka sekvencia, ktorá vám môže robiť veľa, ak ju pravidelne trénujete. Ak už robíte jogu, pridajte tieto štyri pózy do rutiny. Ak ste na jogu novú, snažte sa zaviazať, že budete mať každý deň trochu času na to, aby ste robili tieto pózy. Ak už máte bolesti chrbta, najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že tieto cvičenia sú kompatibilné s vaším stavom.
Pre každú z nasledujúcich pozícií nájdete odkazy na kompletné pokyny a podrobné vysvetlenie, ako póza pomáha predchádzať bolesti chrbta.
2 Stretnutie kravského kravy zlepšuje spinálnu mobilitu a povedomie
1. Začnite sériou tým, že prídete na všetky štvorky s zápästami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Urobíme 10 úseky kravských kráv, aby sme zahriať chrbticu.
3. Inhalať a obliekať chrbát (chrbticové rozšírenie). Objímajte si pupok do chrbtice aj napriek tomu, že ste zanechali brucho. Začnite pohyb z chvosta chvosta a nechajte ho zvlhčovať do chrbtice, takže posledný pohyb je vaša hlava vzhliadnuť.
4. Exhale a okolo páteře (chrbticová flexia). Znova posuňte pupok smerom k chrbtici a iniciujte pohyb s chvostom. Vaša hlava klesne pri pohľade na brucho.
Anne Asher odporúča tento úsek pre zlepšenie povedomia o mobilite chrbtice a stabilizácii jadra
3Downward obličejový pes Stretch Boky a Hamstrings
1. Vráťte sa k neutrálnej chrbtice. a zatočte prsty pod.
2. Vydychujte a narovnávajte nohy, aby ste tlačili naspäť na psa smerom dole.
3. Ohýbajte svoje kolená a prichádzajte na loptičky nôh. Prineste svoj brucho do pokoja na stehnách a sedte si kosti vysoko. Potom potopte podpätky, narovnávajte nohy a udržujte vysokú rotáciu sedacích kostí smerom nahor. Ak máte veľmi tesné hamstringy, držte mierne ohyb v kolenách.
4. Držte pózu päť nádychov.
Asher rád smeruje smerom dole na psa ako úsek pre boky a hamstringy. Tiež posilňuje vaše hlboké jadrové svaly, ktoré stabilizujú vaše nízke chrbát.
4Cobra Pose predlžuje a posilňuje
1. Vráťte sa späť do rúk a kolená.
2. Nižšie k svojmu bruchu na zem čo najpohodlnejším možným spôsobom.
3. Keď ste na podlahe, umiestnite svoje čelo na rohož a dlaňami priamo pod ramená, pričom si lak objímate po stranách.
4. Inhalať zachytiť svaly dolnej časti chrbta a stehien. Stlačte vrcholy nohy do podlahy a zdvihnite hornú časť hrude zo zeme. Zoberte si pohľad na podlahu tesne pred vašou rohožou, aby ste držali krk dlho.
5. Uistite sa, že vaše ramená sa pohybujú od uší. Majte v rukách takú váhu, aby vaša chrbát robila prácu. Možno nebudete môcť zdvihnúť tak vysoko, ale to bude výhodnejšie.
6. Vydechujte a znížte svoje čelo späť na podlahu.
7. Opakujte tento pohyb tri až päťkrát.
Prečo kobra? Asher vysvetľuje, že rozšírenie chrbtice posilňuje chrbtové svaly, brušné a panvové svaly. Je to tiež spôsob, ako zmierniť bolesť disku.
5Childova póza stabilizuje chrbticu
1. Stlačte do rúk, aby ste narovnali ruky, keď ohýbate kolená a tlačte späť na pózu dieťaťa.
2. Oddeľte kolená tak široký ako rohož a nechajte brucho klesnúť medzi kolenami.
3. Zostaňte tu päť až desať dych predtým, než sa vrátite späť na všetky štyri a opakujte celú sekvenciu. Aster odporúča dieťaťa predstavovať stabilizáciu chrbtice po backbend ako kobra.
