To, čo jesť, má naozaj vplyv na to, ako efektívne a efektívne môžete poskytnúť energiu svojim pracovným svalom. Telo premení jedlo na palivo prostredníctvom niekoľkých rôznych energetických ciest a základné pochopenie týchto systémov vám môže pomôcť trénovať a jesť efektívnejšie a zvýšiť celkovú športovú výkonnosť.
Je to všetko o ATP
Športová výživa je postavená na pochopení toho, ako živiny ako uhľohydráty, tuky a bielkoviny prispievajú k zásobovaniu paliva, ktoré telo potrebuje na vykonanie cvičenia.
Tieto živiny sa premieňajú na energiu vo forme adenozín trifosfátu alebo ATP. Je to z energie uvoľnenej rozpadom ATP, ktorá umožňuje svalovým bunkám kontrahovať. Avšak každá živina má jedinečné vlastnosti, ktoré určujú, ako sa táto látka prevádza na ATP.
Carbohydrate je hlavnou živinou, ktorá poháňa výkon strednej až vysokej intenzity, zatiaľ čo tuk môže na dlhú dobu využívať cvičenie s nízkou intenzitou. Proteíny sa zvyčajne používajú na udržiavanie a opravu telesných tkanív a normálne sa nepoužívajú na napájanie svalovej aktivity.
Energetické cesty
Pretože telo nedokáže ľahko ukladať ATP (a to, čo je uložené, sa spotrebuje v priebehu niekoľkých sekúnd), je potrebné neustále vytvárať ATP počas cvičenia. Vo všeobecnosti dva hlavné spôsoby, ktorými telo premieňa živiny na energiu, sú:
- Aeróbny metabolizmus (s kyslíkom)
- Anaeróbny metabolizmus (bez kyslíka)
Tieto dve cesty možno ďalej rozdeliť. Najčastejšie je to kombinácia energetických systémov, ktoré dodávajú palivo potrebné na cvičenie, pričom intenzita a trvanie cvičenia určuje, ktorá metóda sa používa vtedy.
ATP-CP anaeróbna energetická cesta
ATP-CP energetická cesta (niekedy nazývaná fosfátový systém) dodáva energiu okolo 10 sekúnd a používa sa na krátke výbuchy cvičenia, ako napríklad 100 metrový šprint. Táto cesta nevyžaduje kyslík na vytvorenie ATP. Prvýkrát používa akýkoľvek ATP uložený vo svaloch (asi 2-3 sekundy v hodnote) a potom používa kreatínfosfát (CP) na resyntézu ATP až do vyčerpania CP (ďalších 6-8 sekúnd).
Po použití ATP a CP sa telo presunie na aeróbny alebo anaeróbny metabolizmus (glykolýza), aby pokračovalo vo vytváraní ATP na cvičenie.
Anaeróbny metabolizmus – glykolýza
Anaeróbna energetická dráha alebo glykolýza vytvára ATP výlučne zo sacharidov, pričom kyselina mliečna je vedľajším produktom. Anaeróbna glykolýza poskytuje energiu (čiastočným) rozpadom glukózy bez potreby kyslíka. Anaeróbny metabolizmus produkuje energiu na krátke, vysoko intenzívne výbuchy aktivity, ktoré trvajú nie viac ako niekoľko minút pred tým, ako tvorba kyseliny mliečnej dosiahne prahovú hodnotu známu ako práh laktátu a bolesť svalov, pálenie a únava sťažujú udržanie takej intenzity.
Aeróbny metabolizmus
Aeróbny metabolizmus napája väčšinu energie potrebnej na dlhodobú aktivitu. Používa kyslík na premenu živín (uhľohydrátov, tukov a proteínov) na ATP. Tento systém je o niečo pomalší ako anaeróbne systémy, pretože sa spolieha na obehový systém na prepravu kyslíka do pracovných svalov pred tým, ako vytvorí ATP. Aeróbny metabolizmus sa používa predovšetkým počas vytrvalostných cvičení, ktoré sú vo všeobecnosti menej intenzívne a môžu pokračovať dlhší čas.
Počas cvičenia sa športovec prechádza cez tieto metabolické dráhy.
Pri začatí cvičenia sa ATP produkuje prostredníctvom anaeróbneho metabolizmu. S nárastom dýchania a srdcovej frekvencie je k dispozícii viac kyslíka a aeróbny metabolizmus začína a pokračuje až do dosiahnutia prahu laktátu. Ak je táto úroveň prekročená, telo nedokáže dostať kyslík dostatočne rýchlo na to, aby generovalo ATP a anaeróbny metabolizmus sa opäť začal kopať. Keďže tento systém je krátkodobý a hladina kyseliny mliečnej stúpa, intenzita nemôže byť udržiavaná a športovec bude musieť znižovať intenzitu, aby sa odstránila tvorba kyseliny mliečnej
Palivovanie energetických systémov
Živiny sa konvertujú na ATP na základe intenzity a trvania aktivity, pričom uhľohydrát je hlavným prostriedkom na podávanie živín s miernou až vysokou intenzitou a tuk poskytuje energiu počas cvičenia, ktorá sa vyskytuje pri nižšej intenzite.
Tuky sú skvelým palivom pre vytrvalostné udalosti, ale jednoducho nie sú vhodné pre cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú spriny alebo intervaly. Pri cvičení s nízkou intenzitou (alebo pod 50 percent maximálnej srdcovej frekvencie) máte dostatok tukového skladu na aktivitu paliva v priebehu niekoľkých hodín alebo dní, pokiaľ je dostatok kyslíka, aby sa mohol objaviť metabolizmus tukov.
Pokiaľ ide o zvýšenie intenzity cvičenia, metabolizmus sacharidov preberá. Je účinnejšia ako metabolizmus tukov, ale má obmedzené zásoby energie. Tento ukladaný uhľohydrát (glykogén) môže nabiť asi 2 hodiny stredne vysokej výkonovej výkonnosti. Potom dôjde k vyčerpaniu glykogénu (ukladajú sa ukladané uhľohydráty) a ak sa toto palivo nenahradí, športovci môžu zasiahnuť stenu alebo "bonk". Atlét môže pokračovať v stredne vysokej intenzite cvičenia dlhšie, jednoducho doplňuje zásoby sacharidov počas cvičenia. To je dôvod, prečo je rozhodujúce jesť ľahko stráviteľné uhľohydráty počas mierneho cvičenia, ktoré trvá viac ako niekoľko hodín. Ak neberiete dostatok sacharidov, budete nútení znížiť vašu intenzitu a vrátiť sa späť do metabolizmu tukov, aby ste aktivovali palivo.
Pokiaľ ide o intenzitu cvičenia, účinnosť metabolizmu uhľohydrátov dramaticky klesá a anaeróbny metabolizmus preberá. Je to preto, že vaše telo nemôže dostať a distribuovať kyslík rýchlo dosť na použitie buď tuku alebo metabolizmus sacharidov ľahko. V skutočnosti môžu sacharidy produkovať takmer dvadsaťkrát viac energie (vo forme ATP) na gram, keď sa metabolizujú v prítomnosti dostatočného kyslíka, než keď sa vytvárajú v prostredí, ktoré sa vyskytuje pri intenzívnom úsilí (šprintovanie).
Pri vhodnom výcviku sa tieto energetické systémy prispôsobujú a stávajú sa efektívnejšími a umožňujú dlhšie trvanie cvičenia s vyššou intenzitou.
