Takže ste práve dosiahol dlhodobý cieľ dokončiť maratón. Blahoželáme! Možno sa zaujímate: "Čo teraz?" Najdôležitejším krokom po ukončení maratónu je zamerať sa na zotavenie. Vaše maratónové zotavenie začína v momente, keď prekonáte cieľovú čiaru, takže dúfajme, že ste sa dobre starali o seba, ako aj slávili svoj úspech.
Po týždni by sa vaše boľavé svaly a kĺby mali cítiť lepšie. Je normálne, že sa stále cítite pomalý a unavený, počúvajte svoje telo a uistite sa, že máte dostatok odpočinku. Tiež by ste sa mali uistiť, že ste jesť zdravú výživu s množstvom bielkovín, ktoré pomáhajú opraviť vaše svaly.
Kedy môžem znovu behať po mojom maratóne?
Ak pociťujete bolesť týždeň po maratóne, možno budete potrebovať vidieť fyzického terapeuta alebo športového lekára. Dokonca aj keď sa cítite úplne zotavené, mali by ste to ľahko trvať niekoľko týždňov. Vaše telo stále napráva poškodenie z tréningu a preteku. Môžete sa dostať späť na bežať deň alebo dva po závode, ale nerobte žiadne ťažké preteky alebo intenzívne tréningy na 3-4 týždne.
Koľko by som mal bežať?
Niektorí ľudia sa rozhodnú, že chcú prestať chodiť na jeden alebo niekoľko mesiacov predtým, ako sa vrátia k tréningu. Ak sa rozhodnete, že budete chcieť pokračovať v tréningu, urobte "reverzné zúženie" dva týždne po maratóne.
Počas trvania vášho maratónu sa postupne znižujete kilometrový výkon. Teraz je čas na to, aby ste si to postupne vytvorili a urobili ste posledné dva týždne tréningového plánu maratónu naopak. Takže váš dvojtýždňový program po maratóne môže vyzerať takto:
Deň 1: Maratónový deň
Deň 2: Odpočinok alebo 20 minút behu alebo prechádzky
Deň 3: 20 minút beh alebo prechádzka
Deň 4: Odpočinok alebo 30 minút ľahký kríž tréning
Deň 5: 30 minútový beh
Deň 6: Odpočinok
Deň 7: 30 minút beh
Deň 8: Odpočinok alebo 30 minút ľahký krížový tréning
Deň 9: 40 minút beh
Deň 10: 3-4 míle
Deň 11: Oddych alebo 30 minút ľahký krížový tréning
Deň 12: 4-5 míľ
Deň 13: Odpočinku
Deň 14: 6-8 míľ
Porazte postmaratónové blues
Ako je váš post-maratónový duševný stav? Je to docela bežné cítiť trochu sklamaný alebo depresívne po skončení maratónu, takže sa nemusíte znepokojovať, ak máte pocit, že tak. Konečne ste dosiahli dlhodobý cieľ, takže je normálne cítiť, že chýbate smerom alebo motiváciou. Najlepší spôsob, ako vyliečiť blues po skončení závodu, je stanoviť nový cieľ. Mnoho prvých maratóncov sa rozhodne, že chcú urobiť ďalší, aby mohli pracovať na zlepšení svojho času alebo na inom kurze. Ak by ste chceli urobiť ďalší maratón, pokúste sa vybrať ten, ktorý je aspoň šesť mesiacov. To vám dáva dostatok času na to, aby ste sa zotavili – psychicky a fyzicky – a zaujali vaše tréningy na ďalšiu úroveň. Niektorí ľudia spustia svoj ďalší maratón oveľa skôr, ale môžu riskovať zranenie a vyhorenie, ak sa to rozhodnú urobiť.
Ak sa cítite vyhorené behom maratónu alebo váš plán bol "jednorázový", možno budete chcieť premýšľať o inej výzve. Veľa maratóncov prechádza na triatlonové či polaratónové tréningy, pretože stále chcú mať významný cieľ, ale hľadajú niečo, čo je oveľa jednoduchšie na ich telách. Môžete sa tiež rozhodnúť, že chcete nastaviť cieľ, ktorý nesúvisí s závodom, napríklad trikrát týždenne alebo nájsť bežiacu skupinu, s ktorou sa budete môcť stretávať.
Nezabudnite osláviť svoje maratónske úspechy maratónskym pamätníkom, maratónskymi šperkami, nejakým novým oblečením alebo inou odmenou.
Pozrite tiež:
- jarné maratóny v USA
- jarné maratóny v Spojených štátoch
- zimné maratóny v USA
- maratóny zoznamu lopaty
- 5 spôsobov, ako osláviť váš priebeh
