Dostali ste nepretržitú 30-minútovú prechádzku väčšinu dní v týždni. Ale nedosahujete očakávané výsledky. Ako môžete posilniť svoje cvičenie na ceste, aby ste sa uistili, že máte miernu intenzitu cvičenia?
Keď chôdza nefunguje, potrebujete zvýšiť intenzitu
Vaše telo sa mení iba vtedy, keď zistí zmenu jeho bežnej rutiny. Vaše telo je zvyknuté na množstvo a intenzitu cvičenia, ktoré mu dávate každý deň.
Toto je vaša základná línia. Musíte vykonať nad svojou základnou líniou, aby váš organizmus spustil podstatné zmeny.
Ak sa stretnete s rýchlosťou vyššou ako bežnou rýchlosťou chôdze alebo pridaním kopcov, prinúti systém vášho tela reagovať. Vaše telo bude musieť produkovať väčšiu energiu v kratšom čase a bude musieť použiť niektorý uložený tuk na to. Vaše telo bude tiež reagovať budovaním nových svalových a energetických systémov, takže je v budúcnosti pripravená splniť túto výzvu.
Intenzita cvičenia je relatívna
Všetci máme odlišnú úroveň tolerancie na fitness a cvičenie. Ak chcete vedieť, či je vaša fyzická aktivita v zóne aeróbneho cvičenia, musíte si vziať svoj pulz a zistiť, či ste vo výške 60 až 85 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie. Dávajte pozor na to, ako ťažko dýchate a či konverzácia prichádza ľahko. Nájdite tempo, ktoré vám bráni v tom, aby ste v rozhovore mohli stále hovoriť v krátkych vetách, a potom sa postavte odtiaľ.
Ak nemáte problém hovoriť v plných vetách, máte schopnosť ísť rýchlejšie alebo pridať kopce alebo sklon k dosiahnutiu vyššej intenzity.
Intervaly vysokej intenzity chodenia v horách
Trainer Lorra Garricková hovorí, že tréningový efekt len 15 minút vysokej intenzity tréningu je podstatný. Napríklad navrhuje rýchlosť vystupovať po kopci, potom pomaly klesá.
Zopakujte kopu hore a dole bez odpočinku po dobu 15 minút. Rýchlosť bude relatívna, ale zamerajte sa na rýchlosť, ktorá vám veľmi dýcha na vrchole kopca. Budete sa môcť zotaviť z kopca.
Vyššia intenzita chôdze na úrovni zeme
Na rovnom ihrisku, uvidíte, ako rýchlo musíte ísť predtým, než sa dostanete na miesto, kde môžete len vydechnúť jednotlivé slová. Keď dosiahnete tento bod, spomaľte jednu minútu alebo dve, potom znova zrýchlite na minútu a zopakujte. Tieto intervaly pokračujte 30 minút. Ak máte ťažkosti s chôdzou dostatočne rýchlo, aby ste sa dostali k tomuto bodu, uvidíte, ako rýchlejšie chodiť s dobrým držaním tela, pohybom ramena a silným krokom.
Pridávanie intenzity, ak sú byty jednoduché
Ak vaša najrýchlejšia chôdza na byte nezíska vašu srdcovú frekvenciu do intenzívnej zóny, Lorra Garrick navrhuje tieto spôsoby, ako pridať intervaly s vyššou intenzitou:
- Prechádzka kopcom.
- Zdvihnutie kolená na úroveň bokov.
- Nosiť váženú vestu
- Do tieňového boxu.
- Prejdite nadol a dole prekážky, ako sú lavičky a skaly, pri zachovaní vysokej rýchlosti.
- Hrubá chôdza: Robte pešo na nerovných cestách, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v lesných a horských chodníkoch.
Vyššia intenzita s deťmi
Ak musíte priniesť vaše deti so sebou, potom:
- Investujte do špeciálneho kočík určeného pre rýchle tlačenie.Zvážte uvedenie dieťaťa do papuče alebo batohu špeciálne navrhnutého tak, aby držal deti počas prechádzok.
- Ak sú vaše deti na trojkolkách, nenechajte ich pred sebou, držte sa s nimi alebo ich viesť.
- Viac: Intervaly vysokej intenzity na bežiacom páse
