Je úžasné, aký dôraz mnohí z nás kladú na kondíciu, ale napriek tomu sme úplne zanedbali naše nastavenie pracovnej stanice. Tí z nás, ktorí robia Pilates, sú zvlášť naladení na dobré držanie tela a vyrovnanie, ale nemôžem povedať, koľko Pilates a ľudí v kontexte fitness som videl s pracovnými stanicami, ktoré úplne pracujú proti svojmu telu. Joseph Joseph Pilates mal všetko o životnom štýle – skvelo hovoril ľuďom, ako robiť všetko, ako spať, ako sa sprchovať, takže budem ísť von na končatinu a povedať, že ak by teraz žil, máte čo povedať (a vymýšľať) o tejto práci s počítačom. Našťastie máme dobré zdroje na to, aby sme našim orgánom poskytli najlepšiu šancu udržať si fitness, pre ktorý sme tvrdo pracovali, aj keď musíme sedieť.
Spolupracoval som s odborníkom na ergonómiu kancelárií Karen Burkeovou, zakladateľkou produktov Kare, v showroomi Kare Products v Boulder, CO, ktorý vám ukáže krok za krokom, ako nastaviť vašu pracovnú stanicu. Prejdite priamo do prvého kroku, najlepšiu výšku stoličky alebo preskúmajte niektoré z častých chýb nastavenia pracovnej stanice:
Tu nájdete niektoré z vašich vlastných rizikových návykov (obrázky vyššie):
A. Príliš nízke sedadlo / stôl príliš vysoký a tiež monitor vysoká. Výsledok: tesné ramená, tlak na zápästie, krk v krku
B. Príliš veľa pod stôl. Výsledok: žiadne miesto na postavenie nohy a nohy v dobrom postoji.
C. Príliš vysoký stôl. Výsledok: keď nohy nie sú podopreté podlahou, vytiahne spodnú časť chrbta a zlé držanie tela, ako sú nohy nožičiek na stoličkách alebo na iných miestach, spôsobujú problémy v priebehu času.
D. Neobmedzený pracovný priestor. výsledok: neustále Dosahovanie a sklon k veciam, ktoré potrebujete, vedie k chronickej nerovnováhe v tele. Nerovnováhy vedú k kompenzačným modelom, ktoré môžu mať za následok zhoršenú mobilitu a bolesť.
E. Kancelárska stolička príliš veľká – príliš vysoká, príliš hlboká. Výsledok: Nohy a nohy nie sú dobre podopreté, ktoré tiahnu celé telo mimo líniu. Lumbálna chrbtica nie je podporovaná. Hmotnosť ramien sa ťahá na ramená a krk.
F. Príliš nízka stolička: Výsledok: Kolená pod zápästím sa vyrovnávajú rukami a lakťami z rovnováhy a vytvárajú tlak na ruky a zápästia.
Vyzerajú niektoré z týchto problémov známe? Samozrejme je viac. Pokles do dolnej časti chrbta je ďalším bežným príkladom, ale spôsob, ako ich začať opravovať, je rovnaký: Sedte v práci s nastavením pracovnej stanice, ktorá podporuje dobrú polohu tela. Ukážeme vám krok za krokom, ako to urobiť.
Začnite s najvyššou výškou kancelárskych stoličiek
1 Najlepšia kancelárska stolička Výška a hĺbka sedadla
Výška stoličky
: Ak chcete nájsť najlepšiu výšku stoličky, vytiahnite stoličku od stola. Potom zvýšiť alebo znížiť svoje kreslo tak, aby vaše kolená sú vyrovnané s bokmi alebomierne nižšie, nikdy vyššie. Vaše nohy by mali byť dobre podopreté podlahou, keď sú ploché na podlahe. Hĺbka stoličky
: Najlepšia hĺbka stoličky odkladá asi dve až štyri prsty vzdialenosť medzi zadnou časťou kolena a predným okrajom kresla, keď je chrbát úplne proti zadnej časti kresla.Stolička Zadná výška
: Nastavte výšku zadnej časti stoličky tak, aby vaša dolná časť chrbta mala podporu z bedrovej opornej krivky v kresle (máte to, že?). V ideálnom prípade je celé vaše chrbát proti zadnej časti kresla.Stolička Back Tilt
: Najlepšie kancelárske stoličky vám dajú možnosť nakloniť zadnú časť stoličky dopredu a dozadu. Hádaj čo? Môžete ho použiť. Najlepší spôsob, ako sedieť na stoličke, keď klávesnica sedí vo vzpriamenej polohe a čo najbližšie k okraju stoličky je pohodlná, s ramenami cez boky v olovenej línii, akou používame pri stojacej polohe s dobrým držaním tela.Najlepšie stoličky Poznámky
: Kancelárska stolička Kare Products, ktorú používame na prezentáciu, ukazuje všetky ovládacie prvky, ktoré by mohli byť potrebné na nastavenie stoličky. Tie zahŕňajú hore / dole, hĺbka sedadla, výškovo nastaviteľnú výšku kresla a sklopenie sedadla. Ergonomická stolička stojí za investíciu, a to aj pre domácu kancelársku stoličku. Ak však momentálne nemôžete získať jeden, existujú spôsoby na improvizáciu, ako je pridanie vankúša bedernej opierky alebo odpočinku nohy.2 Najvyššia výška klávesnice
Potiahnite stoličku na stôl. Sadnite si vysoko, ale uvoľnite sa. Ruky položte na klávesnici.
Tu sú vaše najlepšie kontrolné body na výšku klávesnice:
Vaše zápästia sú ploché – nie sú ohnuté
- Vaše zápästia sú na úrovni alebo o niečo nižšie ako lakte
- Vaše horné ramená visia rovno dolu od ramien, takže vaše lakte sú priamo po stranách, nie vpredu alebo za sebou.
- Tvoje ramená sú uvoľnené – nie sú zahalené a nie sú tiahnuté rukami.
- Teraz sa to zaujíma. Už ste upravili výšku kresla, takže tu sú vaše možnosti pre dosiahnutie najlepšej výšky klávesnice:
Klávesnica príliš vysoká
: Znížte svoj klávesnicový podnos (alebo ho vyberte), znížte stôl, čo je menej pravdepodobné, ale má nastaviteľný výškové stoly alebo zdvihnite stoličku. Ak zdvihnite stoličku, teraz potrebujete nožný opierok, aby ste udržali pannu a chrbticu mimo vyrovnania.Klávesnica príliš nízka:
Nemôžete urobiť stoličku nižšiu ako ideálna výška. Klávesnicu musíte zdvihnúť nastavením podávača, položením na stôl alebo zdvihnutím stola. 3 Najlepší počítačový monitor Výška a vzdialenosť
Väčšina počítačových monitorov je pohyblivá, takže by to malo byť jednoduché nastavenie – a ten, ktorý by ste nemali preskočiť, pretože váš monitor počítača v správnej výške a vzdialenosti vám pomôže vyhnúť sa problémom s pracovnou stanicou, ako je krk bolesť a očné napätie.
Akonáhle ste sa usadili pri vašom stole s predchádzajúcimi krokmi, rozhodnite sa, ako nastaviť výšku a vzdialenosť počítačového monitora na základe týchto zásad:
Vzdialenosť
: Najlepšia vzdialenosť počítačového monitora je zvyčajne vzdialenosť od ramena k prstom ak sa dostanete do ruky smerom k monitoru bez toho, aby ste sa prehnali z ramena. Pozri fotografiu vyššie.Výška
: Najvhodnejšia výška počítačového monitora je tam, kde je stred obrazovky na alebo tesne pod úrovňou očí.4 Ako sedieť pri práci
Ak ste dodržali predchádzajúce kroky nastavenia pracovnej stanice, mali by ste byť pripravení sedieť pri stole a byť pohodlne produktívni. Prečítajte si vrcholové body nastavenia vašej pracovnej stanice s prioritou Vášho tela: ◊ Obe nohy sú podopreté podlahou alebo opierkou na nohy.
Kolená sú v súlade s alebo mierne nižšie ako boky.
- Posedenie na alebo mierne pred sedieť kosti
- Chrbát je oproti operadlám s bedrovou chrbticou
- Stojaci vzpriamene a čo najbližšie k okraju stôl, ako je pohodlné.
- Horné ramená sú rovnobežné s bokmi
- Ramená sú uvoľnené
- zápästia sú dokonca s alebo mierne nižšie ako lakte
- Okraj je hladký alebo mierne nižší ako stredná clona
- Nohy nie sú prekrížené.
- Všetky veci, ktoré potrebujete – myš, čítanie materiálu, vodu – sú ľahko dostupné, takže sa nemusíte krútiť alebo sa nakloniť z dobrého vyrovnania, aby ste sa k nim dostali.
- Buďte pozorní a zaistení, ale nie príliš tuhý. Nemusíte mať "perfektnú pózu". Urobte prestávky!
- Vďaka Karen Burke Stewart v Kare Products Ergonomic Office nábytok nám poskytol odborné rady a ukážky o tom, ako sedieť v práci s veľkou pracovnou stanicou nastavenia.
- Teraz je čas sa postaviť! Štúdie naďalej ukazujú, že príliš veľa sedenia sú zdravotné riziká, ktoré ste už vedeli, áno? Áno.
Tu je niekoľko ťahov, ktoré môžete urobiť doma alebo v kancelárii – takmer v tajnosti:
5 Pilates sa pohybuje môžete kedykoľvek a kdekoľvek
Päť minút pilates
Stojace Pilates Legwork
