Existujú dva typy ľudí, ktorí zdvíhajú závažia: tí, ktorí chcú veľké svaly a tých, ktorí chcú len tónovať a utiahnuť sa bez toho, aby sa dostali väčšie. Tí, ktorí hľadajú veľkosť majú tendenciu chytiť najťažšie závažia a držať sa menej opakovania. Tí, ktorí sa bojí "zväčšovania", vo všeobecnosti dosahujú ľahšie závažia a robia viac opakovaní, aby dosiahli "tónovaný" vzhľad. Takže je to správna cesta? Existuje rozdiel medzi týmito dvoma druhmi školení?
Sila vs. vytrvalosť
Áno, existuje rozdiel za týmito dvoma druhmi tréningov, ale každý potrebuje oba typy tréningov pre dobre vyvážený svalový systém a vysoko funkčný metabolizmus. Tieto dva typy silového tréningu sa týkajú svalovej sily a odolnosti svalov. Čím menej opakovaní s väčšou hmotnosťou vám pomôže zvýšiť svoju silu. Na druhej strane, robiť viac opakovaní s ľahšími váhami vám pomôže vybudovať vytrvalosť. V každodennom živote absolútne potrebujete oboje.
Svalová sila je schopnosť vyvíjať maximálne množstvo sily na krátku dobu. Napríklad, zdvíhanie niečoho veľmi ťažkého. V posilňovni môže byť stlačenie ťažkej činky na 5-8 opakovaní. Vo vašom skutočnom živote to môže vyzerať skôr ako sťahovanie ťažkého kusu nábytku alebo vyťahovanie vášho auta zo snehu – čo si vyžaduje silu.
Svalová vytrvalosť, na druhej strane, je schopnosť robiť niečo znova a znova po dlhšiu dobu bez toho, aby sa unavila. V telocvični sa môže robiť 50 drevených drevín v rade a pohybovať sa do rytmu. Vo vašom skutočnom živote by to mohlo vyzerať skôr ako používať nohy na stlačenie kosačky na trávu na hodinu alebo prenášať boxy tam a späť, keď pomáhate niekomu pohybovať.
Ako plánovať svoje sily cvičenie
Zatiaľ čo v telocvični, uvidíte rôzne ľudí, ktorí robia rôzne silové a vytrvalostné cvičenia. Pri výučbe silovej triedy vždy som začlenil niektoré cvičenia, ktoré zvyšujú svalovú silu a niektoré, ktoré zahŕňajú vytrvalosť svalov, aby ukončili tréning účastníkov, pretože, ako som už povedal, v reálnom svete nikdy neviete, či budete potrebovať silu alebo vytrvalosť pre dokončenie každodenných úloh.
Preto, keď plánujete svoje vlastné tréningy, skúste sa sústrediť na ako svalovú silu a vytrvalosť svalov. Niektoré dni bude dobré zamerať sa na vytrvalosť a používať ľahšie závažia, ktoré sa budú opakovať. To je často spojené s kardio cvičením. Je však dôležité, aby ste strávili najmenej dva dni v týždni pomocou ťažkých váh, takže po niekoľkých opakovaniach ste na svalovej poruche. To nielenže vás udrží silné, ale zvyšuje váš metabolizmus, aby mohol bežať s vyššou rýchlosťou. Ako sa pýtate? Viac svalov na svojom tele, viac kalórií, ktoré budete každým dňom preháňať aj v pokoji.
Nakoniec chcem rozptýliť mýtus, že s použitím ťažkej váhy vás bude hromadiť. Muži geneticky môžu vyvinúť väčšiu svalovú hmotu prostredníctvom ťažkého zdvíhania. Avšak ženy vo väčšine prípadov nemajú typ testosterónu, aby vytvorili taký obrovský vzhľad svalov. A ako som práve povedal, viac svalov je dobrá vec. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií sa vaše telo počas celého dňa spálí a čím viac budete schopní vykonať akúkoľvek činnosť, ktorá vám príde.
Kam sa dostanem odtiaľto?
Ak hľadáte štíhle, tvarované vzhľad, odpoveď je jednoduchá, hoci nie jednoduchá:
1. Pevný vlak s ťažkými hmotnosťami aspoň dva dni v týždni.
2. Vykonajte najmenej 150 minút kardio cvičení týždenne; to je 30-minútový deň na väčšinu dní spáliť kalórie a znížiť telesný tuk. Navrhujem intervalový tréning, ktorý spája kardiologickú aktivitu s cvičením svalovej vytrvalosti. Napríklad skoky na skoky alebo skoky alebo údery.
3. Vyberte si zdravú, čistú stravu vrátane veľa chudých bielkovín a zeleniny spolu s niektorými druhmi ovocia a komplexných sacharidov. Obmedzte príjem cukru a alkoholu.
