Typ pózu: Ohyb vpred
Výhody: Roztiahne a predlžuje hamstringy
Ako súčasť slnečného poslania, uttanasana je veľa v praxi vinyasa. Vyplatí sa stráviť trochu viac času vo vašich prvých zákrutách vpred, pretože vaše telo sa uvoľňuje hlbšie počas dlhšieho trvania.
Pohybovanie tam a späť medzi plochým chrbtom (ardha uttanasana) a dopredu zložiť je tiež pekný spôsob, ako prehĺbiť túto pózu.
Použite svoje inhalácie, aby ste prišli na dlhú rovnú chrbticu s rukami na holení. Pri vašich výdychoch udržujte chrbticu dlhú, keď dopredu sklopíte nohy. Vráťte sa niekoľkokrát späť.
Pokyny
- Od urdhva hastasana s rukami dosahujúcimi nad hlavou, zamotajte ruky nadol na oboch stranách tela, aby ste sa dostali do dopredného záhybu. Toto sa často nazýva "labuť".
- Uistite sa, že váš záhyb pochádza z panvy, prehĺbenie ohybov bedier a nie zo zadnej strany. Záhyb, ktorý prichádza zo zadnej strany, spôsobí zakrivenú chrbticu, ktorá visí nad nohami. Namiesto toho si predstavte svoju panvu ako misku s vodou. Otočte panvu dopredu, aby sa voda odklopila z prednej strany. Teraz môžete hlbšie zložiť bezpečnejším spôsobom.
- Prispôsobte prsty prstom. Ak je to možné, stlačte palce rovno na rohož. Tu môžete použiť bloky pod rukami, ak sa nedostanú na podlahu.
- Zmažte kolená tak, aby neboli uzamknuté.
- Zapojte štvoručínové svaly stehien a nakreslite. Čím viac budete používať svoje štvorkolky, tým viac sa otvoria hamstringy (svaly na zadnej strane stehien).
- Priveďte svoju váhu trochu dopredu do loptičiek nohy, aby boky zostali nad členkami.
- Nechaj hlavu visieť.
Tipy pre začiatočníkov
- Nohy sa môžu dotýkať alebo vzdialenosť bokov od seba, podľa toho, čo je pohodlnejšie.
- Je v poriadku mierne ohýbať kolená, aj keď to mení účinky pózu. Odporúčam vám používať bloky pod rukami, ak ste ohýbali svoje kolená veľa, takže póza je stále roztrúsená.
Pokročilé tipy
- Ak ste veľmi otvorení v hamstringoch, pokúste sa držať vaše prsty na špičke v yogi toe lock, zatiaľ čo ohýbate lokty na oboch stranách. Môžete tiež urobiť o krok ďalej tým, že si podržíte ruky pod nohami s dlanimi, ktoré sa objavia. Vaše prsty prichádzajú k vašim dlaňam.
- Preložte si prsty za zády, zatiaľ čo budete ohýbať dopredu. Nakreslite ruky až k stropu a nad nimi. Tým sa otvára rameno a prvok rovnováhy.
