Toto schodišťové okruhové cvičenie ponúka rýchly a efektívny celkový telový tréning a všetko, čo budete potrebovať, je schodisko a vlastné telo. Tento tréning je skvelá voľba, ak chcete trénovať v kancelárii, v hoteli, na trati alebo jednoducho chcete ozdobiť svoje bežné tréningy.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Schodisko
Ako
Vykonajte cvičenia, ako je uvedené v okruhu, robíte jedno cvičenie po druhom s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi cvičením
- Dokončite obvod 1 čas na tréning 15-20 minút alebo 2-3 obvodov pre dlhší a intenzívnejší cvičenie
- Upravte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
- 1Závesné kúrenie a kardio obvod
3 minúty:
Zahrejte. Prejdite 3-4 lety schodov pomalým a ľahkým tempom. Ak máte len jeden schodík, prejdite 3 minúty hore a dole.
1 minúta:
Prejdite po schodoch tak rýchlo, ako môžete
1 minútu:
Prejdite po schodoch ľahkým tempom
2Stair Pushups
Ako:
Položte si ruky na krok pred vami (čím vyššie je krok , tým ľahšie bude tento pohyb) a dostať sa do pushup pozície, telo v priamke od hlavy k podpätku. Ohnúť lakte a spustiť do pushup, stlačiť späť a opakovať pre 16 opakovaní. Môžete upraviť umiestnením uteráka alebo podložky na podlahu a urobiť tento pohyb na kolenách.
Reps / Sets / Dĺžka:
16 Reps
3Squats to Step
Ako:
Stojte so svojou chrbtom k schodom a podržte, kým sa vaša zadná strana dotkne druhého kroku (alebo čo najnižšieho) za 16 opakovaní.
Reps / Sety / Dĺžka:
16 opakovaní
4 stupňov Ups
Ako:
Položte pravú nohu na druhý schodík schodiska (alebo nižšie, ak je to pre vás príliš vysoké), preneste hmotnosť na pätu a zatlačte do päty, aby sa dostali na krok. Krok späť a opakujte pre 16 opakovaní každej nohy.
Reps / Sety / Dĺžka:
16 Reps
5Squats na krok
Ako:
Stojte s chrbtom k schodom a squat, kým sa vaša zadná strana len dotkne druhého kroku (alebo čo najnižšie) za 16 opakovaní.
Reps / Sety / Trvanie:
16 Reps
6Triceps Dips
Ako:
Posedieť na spodnom schodisku rukami tesne vedľa bokov. Zatlačte na ruky a držte boky v blízkosti schodov, ohýbajte lakte a spustite ich, držte ramená nadol, kým lokty sú na 90 stupňov. Zatlačte späť a opakujte 16 opakovaní.
Reps / Sety / Trvanie:
16 Reps
7Cardio obvod – schodisko
1 minúta:
Prejdite po schodoch, pričom je dve za sebou
1 minúta:
Prejdite po schodoch, aby sa zotaviť
2 minúty:
Prejsť schody s pomalým a stabilným tempom
1 minúta:
Prejdite po schodoch, aby ste sa zotavili
8 Šikmé stúpacie schody
Ako:
To je rovnako ako schody, ktoré ste urobili predtým, iba tentoraz, ruky širšie než ramená, keď dokončíte 16 klikok, na kolenách alebo prstoch. Tým, že si vezmete ruky do širokej škály, budete naozaj vyzývať na svaly hrudníka.
Reps / Set / Duration:
16 opakovaní
9Split squatov
Ako:
Stojte asi 3 alebo tak nôh pred schodiskom a postavte ľavú nohu na krok za vami, spočívajúci na špičke. Udržiavajte hmotnosť v prednej nohe, ohýbajte kolená a spustite ich, až kým predné koleno nebude uhol asi 90 stupňov. Pretiahnite prednú náklon a postavte sa a opakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
Reps / Sety / Trvanie:
16 Reps
10Pulsing Squats na krok
Ako:
Tentokrát pre vaše drepy, budete ležať čo najnižšie, ak sa dotknete kroku, ak môžete. Držte túto pozíciu a potom pomaly pulzujte hore a dole, len do polovice hore, na 16 opakovaní.
Reps / Sety / Trvanie:
16 opakovaní
11Triceps Dips
Ako:
Pre toto kolo triceps poklesy, skúste urobiť niečo iné. Vezmite si nohy ďalej alebo dokonce zdvihnite jednu nohu naraz, zatiaľ čo ohýbate lokty do tricepsu. Skutočne vyskúšajte triceps.
Reps / Sety / Trvanie:
16 Reps
12Cardio Obvod
1 minúta:
Prejdite po schodoch a vezmite ich dva naraz
1 minúta:
Spustite schody čo najrýchlejšie
2 minúty:
Choďte dole schody a potom znova pomalé, stabilné tempo
1 minúta:
vybehnúť po schodoch tak rýchlo, ako môžete
2 minúty:
