Urobil si to! Bez ohľadu na to, či ste práve prebehli prvý alebo desiaty maratón, prekonali ste to cez 26,2 míle – a máte to bolestivé a unavené svaly, aby ste to dokázali. Tu je niekoľko rád, ako vás dostať cez maratónové zotavenie.
Postarajte sa o seba okamžite.
Vaša obnova začína v druhom kroku. Ak zažívate veľa bolesti, cítite sa ľahko, alebo len nie správne, hneď vedľa do zdravotného stanu – malo by to byť hneď vedľa cieľa. Uistite sa, že ste niečo pili a nejedli ste. Odolať nutkanie na plop nadol – nohy okamžite vystužia, ak to urobíte. Chôdza po dobu najmenej 10 minút, aby ste znížili srdcovú frekvenciu bezpečne a vyhli sa riziku spojenia krvi v nohách.
Piť, piť, piť.
Obnovenie vašej rovnováhy tekutín je dôležitou súčasťou procesu obnovy. Pijte kombináciu vody a športových nápojov na doplnenie stratených tekutín, sodíka a elektrolytov.
Vezmite ľadový kúpeľ.
Ak to dokážete tolerovať, ľadovú kúpeľ v priebehu niekoľkých hodín, alebo dokonca nasledujúci deň, po tom, čo váš maratón môže pomôcť urýchliť zotavenie. Ak jednoducho nemôžete urobiť ľadový kúpeľ, použite ľadové obaly na mimoriadne boľavé miesta, ako sú štvorkolky a kolená. Čokoľvek robíte, nepoužívajte sa do horúcej vane.
Jedzte zdravo.
Pridržte sa vyváženej stravy s množstvom dobrých sacharidov a bielkovín, ktoré pomáhajú opraviť a obnoviť poškodené svaly.
Viac: Ako sa vyhnúť prírastku po maratóne
Odolať pokušeniu začať znovu fungovať.
Aj keď sa necítite boľavé alebo unavené, trvať niekoľko dní od spustenia. Nebojte sa stratiť fitness – vaše telo potrebuje odpočinok. Choďte na prechádzku, ak chcete natiahnuť svoje nohy, alebo urobiť nízky vplyv krížový tréning, ako je plávanie. Keď začnete znova bežať, nechajte beží krátko a ľahko po dobu niekoľkých týždňov. Vaše telo sa stále zotavuje a príliš ťažké alebo príliš veľa míľ môže zvýšiť vašu šancu na zranenie.
Viac: Kedy môžem spustiť môj ďalší maratón?
Zostaňte voľne.
Urobte nejaké svetlo naťahujúce sa každý deň, ale buďte opatrní, aby ste nepretiahli.
Veľa odpočinku.
Spánok je rozhodujúci pre proces obnovy. Počúvajte svoje telo a necítite sa vinní z veľa spánku – je to normálne.
Choďte na masáž.
Masáž je veľká úľava pre vašu svalovú bolesť a stuhnutosť. Počkajte aspoň 2-3 hodiny po maratóne pred masážou, alebo to urobte deň po maratóne. Len sa uistite, že masérka ju udržiava jemnú.
Battle the blues.
Trénovali ste tak tvrdo, plánovali ste svoj život okolo vášho behu a teraz ste dosiahli svoj cieľ. Je normálne – a v skutočnosti veľmi bežné – cítiť sa trochu depresívne a odpojené po skončení vašej preteky. Najlepší spôsob, ako vyliečiť blues po skončení závodu, je stanoviť nový cieľ. Dajte si pár týždňov, aby ste sa zotavili a vybrali si iný závod. (A to nemusí byť maratón!)
Viac: Ako sa dostať cez zlý závod
Vychutnajte si svoj úspech.
Držte sa na chrbte. Pozrite sa na svoje fotky z preteku a uvedomte si, aké úžasné úspechy ste dosiahli. Položte svoju maratónsku medailu a nezabudnite, aké to bolo, akoby ste prekročili cieľovú čiaru. Doprajte si maratónský pamätník na oslavu svojho úspechu.
Tiež vidieť:
Čo robiť potom, čo dokončíte maratón
Zdieľajte svoj maratónsky príbeh
9 Last-minute Marathon Tipy
