Ak ste unavení z tých istých starých drví, tento tréning ab cvičenie bude vyzývať vaše jadro úplne novým spôsobom. Stále ab cvičenie sú funkčnejšie, efektívnejšie a sú zamerané na všetky svaly vášho abs pre silné, fit jadro.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, pozrite sa na svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o toto cvičenie, a upravte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
Potrebné vybavenie
Odporové pásmo, rôzne vážené činky, lopta na liečivo a kettlebell (voliteľné)
Ako
- Zahrievať s niekoľkými minútami svetla kardio
- Dokončiť každé cvičenie ako je znázornené, udržiavať každý pohyb pomalý a riadený
- Opakovať celú sekvenciu pre dlhšie a intenzívnejšie cvičenie
- Udržujte telo stabilizované počas pohybu a vyhýbajte sa kyvnutiu alebo použitiu hybnosti
1Medicínske guľôčkové kruhy
Držte guľôčkovú guľku nad hlavou a nakláňajte sa na pravej strane, otáčajte sa na nohách a otáčajte telo pri kruhu loptu po pravej strane. Pokračujte v kruhu a prinúťte loptičku dopredu a potom sa otočte doľava, opäť sa otočíte na nohách. Opakujte 16 opakovaní na jednej strane a potom prepnite na druhú stranu.
2Standing Side Crunch
Začnite v stojacej polohe, pravou rukou priamo vo vzduchu. Posúvajte svoju váhu na ľavú nohu a pomaly priveďte koleno hore a von k boku, zatiaľ čo pravé lakeť smeruje k pravému kolenu a stláčate oblúky. Vezmite si ruku a nohu dole a zopakujte, udržujte pohyb pomalý a ovládaný. Opakujte 16 opakovaní na každej strane.
3Trending Crossover Crunch
Stojte s rukami za hlavou, lakte von. Pri otáčaní trupu priniesť pravé koleno nahor a cez telo a priniesť ľavé rameno smerom k pravému boku. Vráťte sa na štart a opakujte, udržujte pohyb pomalý a ovládaný. Opakujte 16 opakovaní na každej strane.
4Diagónne drevené dosky
Pripojte odporový pás k robustnému objektu v blízkosti podlahy. Držte druhý koniec a urobte pár krokov pre zvýšenie napätia. Udržujte ruky rovno, otočte telo a pritiahnite ramená k sebe v uhlopriečke pri stlačení abs. Otočte sa na nohy a otočte boky a kolená pri otáčaní. Otočte dozadu a opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.
5 Horizontálne Woodchop
Zaveďte pás okolo robustného predmetu na úrovni pasu a postavte sa bokom, držte rukoväte v oboch rukách. Udržujte ruky rovno, priveďte ruky cez telo, pomaly sa otáčajte na opačnú stranu a zatlačte na oblúky. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní pred prepnutím strán.
6 Predné a zadné Obrázok 8 Výpady
Krok dopredu s pravou nohou do výpadu, zatiaľ čo zametanie lopty medicíny vpravo, dole a hore v polkruhu (polovica pohybu 8 obr.). Vráťte sa späť na začiatok a potom krok pravú nohu naspäť do spätného výpadu, zametanie liekovú guľu doľava, dolu a hore do polkruhu na dokončenie pohybu obrázku 8. Pokračujte v plytvaní dopredu a dozadu s rovnakou nohou, posuňte guľu v pohybe s obrázkom 8 na 16 opakovaní a potom prepnite strany.
7Static Lunge s rotáciou
Začnite v pozícii výpadku, pravú nohu vpred, ľavú nohu späť. Držte liekovú guľu s rukami rovno von. Udržujte dolné teleso stabilné, otočte sa od trupu, aby ste ramená dostali cez telo doprava. Vráťte sa späť do stredu a teraz vľavo, udržujte pohyb pomalý a ovládaný. Opakujte 8 opakovaní, potom prepnite nohy a dokončite ďalšiu sadu s 8 opakovaniami.
8Výskumy
Stojte v širokom postoji držiacom činky v každej ruke. Vezmite pravú ruku a nechajte ľavú ruku visieť na podlahu. Pri pohľade na pravú ruku (voliteľne) spodná do drepu, kým stehná sú rovnobežné s podlahou. Stlačte späť nahor, držte ruku nahor a opakujte 16 opakovaní na každej strane.
9Kettlebell Veterné mlyny
Držte kettlebell alebo činka v pravej ruke. Otáčajte prsty prstami na pravej strane a ľavými prstami dopredu a vyberte ľavú ruku hore. Nakloňte sa doprava, kopte ľavý bok a zamierte pravé koleno, čím znížite hmotnosť smerom k podlahe. Dávajte pozor na rozšírené ľavé rameno. Vyrovnajte a opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán.
