Silové tréningové programy vyžadujú konštantnú úpravu v priebehu celého roka, alebo môžete zistiť, že ste uviazli v rúchu a zasiahli plató. Ak ste novým silovým trénerom, môžete zistiť, že ste silnejší pomerne rýchlo a potom sa zrazu ocitnete v chytržnom vzore.
Tento druh plošiny sa zvyčajne vyskytuje po približne šiestich mesiacoch pravidelného váhového tréningu. Počas prvých mesiacov tréningu budete pravdepodobne robiť nejaké dramatické nárasty sily, ktoré robia rovnakú rutinu. Čoskoro sa však tieto zisky začnú vyrovnávať. Ak chcete ďalej dosahovať zisky, budete musieť zmeniť svoje tréningové techniky a porozumieť základným podmienkam kondicionovania.
Existuje samozrejme niečo, čo sa dá povedať o udržiavaní kondície a dokonca aj počas roka, k odpočinku a zotaveniu. Ale ak nevyrábate silné zisky, ktoré by ste chceli, sú tu niektoré tipy a triky, ktoré môžete pridať do rutiny tréningu. Tu je päť skúsených a pravdivých techník, ktoré tréneri odporúčajú pre športovcov, ktorí chcú vyraziť z vašej plošiny.
1 Zvýšte intenzitu výcviku
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vyraziť z vašej plošiny, je to, že vaše svaly pracujú skôr ako dlhšie. V tomto bode tréningu by ste mali skúsiť "vysokú hmotnosť – nízke opakovanie" skôr než "nízku hmotnosť – vysoké opakovanie". Ak ste zdvihol 3 sady 10-12 opakovaní, znížte na 1 sériu 6-8 opakovaní. Vždy zahrejte 5 – 10 minút pred zdvíhaním a zdvihnutím pomalým a ovládaným pohybom, aby ste získali maximum z každého výťahu. Poskakovanie hmotnosti a používanie hybnosti v chrbte a nohách málo na vybudovanie sily v cieľovom svale.
2 Variaďte svoje cvičenie
Zmena vášho zariadenia alebo cvičenia (krížový tréning) bude vašou svalovinou fungovať novým spôsobom a pomôže vám rozvíjať nové zručnosti. Ak používate vždy stroje, vyskúšajte bezplatnú hmotnosť alebo balík liekov na zmenu. Ak používate lavicu na hrudi, začnite robiť kliky. Táto nová forma výcviku vás núti použiť svaly trochu inak a umožnite starým svalom šancu na odpočinok. Zachováva váš program zaujímavý a stimuluje iný model náboru motorových jednotiek.
3 Zmena príkazu na cvičenie
Ďalším spôsobom, ako sa vymaniť z plošiny, je zmeniť postupnosť cvičení, ktorú bežne robíte. Keď sa svaly unavia v inom poradí, budú sa prispôsobiť iným spôsobom, čo umožní zmenu svalovej sily.
4 Odstráňte niektoré cvičenia a pridajte iných
V rutine môžu byť niektoré cvičenia, ktoré ste prežili. Pozrite sa na kritickú rutinu pre zbytočné alebo nadbytočné cvičenia. Môžete zvážiť naplánovanie relácie alebo dvoch s osobným trénerom, ktorý vám môže poskytnúť odporúčania na pridanie alebo odstránenie cvičení, ktoré máte vo svojej rutine.
5 Získajte viac odpočinku
Ak príliš trénujete príliš dlho, nepochybne sa dostanete na plošinu. Je tiež pravdepodobné, že budete mať zranenie. Adekvátny oddych a zotavenie je základným prvkom pokračujúceho pokroku vo vašom tréningovom programe. Väčšina atlétov svetovej triedy trénuje v móde "odpočinok – zotavenie". V priebehu roka môžu byť dokonca aj časy, kedy by ste mali úplne znížiť silový tréning.
6 Zlepšite svoju výživu
Správna výživa pomôže svaly prebudovať, rovnako ako palivo vaše cvičenie. Nenechajte sa vziať s vysokým proteínom humbuk. Príjem proteínov väčší ako 2 g / kg telesnej hmotnosti denne nezvyšuje rast svalov.
Sacharidy sú primárnym palivom pre intenzívnu svalovú námahu a nesmú sa meniť ani vylučovať v mene výkonu. (pozrite: Vysoko bielkovinové diéty a bielkovinové a svalové stavby, ktoré sa týkajú výživy pre silový tréning).
Nakoniec, ak ste plató skôr, než dosiahnete svoje silové ciele, musíte zmeniť svoj program. Zvážte čítanie Ako dosiahnuť osobný úspech.
Tieto stratégie môžu tiež pomôcť vyhnúť sa prepadu a pripomenúť si kľúčové faktory rozvoja úspešného tréningového programu. Tým, že budete dodržiavať tieto zásady, zistíte, že je ľahké prekonať väčšinu výcvikových plošín
