Keď príde na sledovanie chudnutie, väčšina z nás sa spolieha na stupnici povedať, či sme stratili alebo získali váhu. Ale ako sa ľudia rýchlo učia, nie je to najlepší spôsob, ako sledovať svoju váhu. Rozsah meria všetko vrátane svalov, tuku, kostí a toho, čo ste jedli alebo pili ten deň. Nehovorí vám, čo skutočne potrebujete vedieť: koľko tuku máte?
Zloženie tela
Zloženie tela je jednoducho pomerom telesnej hmotnosti ku telesnej hmotnosti tuku. Príliš veľa tuku môže viesť k zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, cukrovka, vysoký cholesterol a iné vážne stavy. Ak držíte telesný tuk v rozumnej miere, budete zdravší a samozrejme štíhlejší.
Telesné tukové kategórie pre ženy
- 10-12% – Základný tuk
- 14-20% – Atletické tukové hladiny
- 21-24% – Fitness tukové hladiny
- 25-31% – Prijateľné tukové hladiny
- > 32% – Obézny
Body tuk Kategórie pre mužov
- 2-4% – Základný tuk
- 6-13% – Atletické tukové úrovne
- 14-17% – Fitness tukové úrovne
- 18-25% – Prijateľné úrovne tuku
- > 26% – Obézny
Tak, ako si zistiť, aký je váš telesný tuk? Nižšie sú najpopulárnejšie metódy na testovanie zloženia tela.
Ako testovať telo tuk
DEXA (dvojitá röntgenová absorpciometria)
Tento test sa používa na meranie hustoty kostí, ale tiež meria percentuálny podiel telesného tuku, ako aj kde je väčšina vášho tuku (ako keby ste viem).
Fakty o DEXA:
- DEXA používa celotelový skener a dve rôzne nízke dávky x-lúče na čítanie kostnej hmoty a hmotnosti mäkkých tkanív.
- Trvá asi 10-20 minút urobiť telo sken
- Poskytuje vysoký stupeň presnosti s 2-3% okraj chyby.
- To je považované za zlatý štandard na meranie telesného tuku a hustoty kostí
- Je to bezbolestné
Kontaktujte svojho lekára, aby zistil, či je to pre vás to pravé a zavolajte poisťovni, pretože ju môžu pokryť. Cena je zvyčajne asi 100 USD.
Hydrostatické váženie
Toto je len okázalý spôsob, ako hovoriť podvodné váženie. Rovnako ako DEXA, tento test je jedným z presnejších. Ako to funguje:
- sedíš na stupnici vo vnútri nádrže s vodou a vyfukuješ toľko vzduchu, koľko môžeš
- Nachádzate sa pod vodou, kde vyfukujete ešte viac vzduchu
- Keďže tuk je ľahší ako voda, tým viac tuku máte , tým viac budete plávať. Váha meria hmotnosť pod vodou, aby sa zistila hustota tela.
- Rozpätie chyby je okolo 2-3%, ale presnosť závisí od množstva vzduchu, ktorý vylučujete. Musíte vyfúknuť všetko, alebo to nebude tak presné.
- Jedná sa o ťažký spôsob, ako merať telesný tuk, pretože môže byť nepríjemné a dokonca aj strašidelné, aby sa ponoril pod vodou bez vzduchu v starých pľúcach.
Mnohé univerzity ponúkajú tento test za približne 25 – 50 dolárov. Zavolajte na miestnu univerzitu a opýtajte sa, či to ponúkajú. Fitness Wave ponúka mobilné hydrostatické váhy v južnej Kalifornii, Nevade a Arizone za 49,95 dolárov.
Posuvné meradlá (tzv. Pinch Test)
Táto metóda používa kalibre na meranie hrúbky kože v niekoľkých oblastiach tela. Ako to funguje:
- Expert zasekne pokožku v rôznych oblastiach a meria ich pomocou posuvných meradiel.
- Výsledky sú zapojené do vzorca na určenie telesného tuku.
- Výsledok je založený na myšlienke, že hrúbka tuku pod kožou odráža celkový telesný tuk.
- MÔŽE byť tak presné, ako sú uvedené metódy, ale zvyčajne nie. Závisí od zručnosti testera pri oddeľovaní vášho tuku od svalu a nájdení správnych škvŕn.
- Výsledky môžu byť tiež skreslené, ak ste starší (pretože tuky sa pohybuje dovnútra s vekom) alebo ak ste nonwhite, pretože vzorce sú založené na bielych subjektov.
- Jedná sa o jeden z prístupnejších spôsobov kontroly telesného tuku a je všeobecne bezbolestný.
Môžete sa otestovať vo väčšine zdravotníckych klubov a univerzít za malé alebo žiadne náklady. Môžete si tiež kúpiť svoje vlastné posuvné meradlá, ale nebudem príliš nadšení z výsledkov, ktoré získate. Ak nie ste na to skúsení, výsledky môžu byť úplne mimo. Vždy sa uistite, že dostanete rovnakú osobu na testovanie telesného tuku, pretože výsledky sa môžu meniť od testeru až po tester. Kde nájsť strmeň telesného tuku.
Bioelektrická impedancia
Jedná sa o najrýchlejší spôsob testovania telesného tuku pomocou stupnice BIA.
- Buď pomocou ručnej stupnice alebo stojaceho na stupnici BIA, signál prechádza buď z ruky na ruku alebo z chodidla na chodidlo.
- čím rýchlejšie smeruje signál, tým viac svalov máte.
- Výsledky sú založené na skutočnosti, že voda vedie elektrickú energiu. Tuk obsahuje takmer žiadnu vodu, zatiaľ čo sval je približne 70% vody.
- Táto metóda môže byť presná (4% okraj chyby), ale výsledky sú ovplyvnené hydratáciou, príjmom potravy a teplotou pokožky. Ak ste dehydratovaný, percentuálny podiel telesného tuku bude čítať vyššie ako je.
To je jednoduchý spôsob, ako otestovať telesný tuk. Uistite sa, že testujete v rovnaký deň, najlepšie prvú vec ráno pred raňajkami, ale po pohári vody.
Index telesnej hmotnosti
- BMI berie do úvahy vašu váhu a výšku, čím vám dáva číslo, ktoré porovnáte s grafom BMI.
- Nedáva vám percentuálny podiel telesného tuku, ale ukazuje, či ste obézny alebo nadváha. Napríklad, ak váš BMI je 22, to neznamená, že váš telesný tuk je 22%.
- BMI menej ako 18,5 znamená podváhu
- BMI 25 – 30 sa považuje za nadváhu
- BMI nad 30 je považované za obézny
- Tento výpočet nie je tak presný, ako to nezohľadňuje vek alebo pohlavie. Svalnatá osoba môže mať vysoký BMI, ktorý neodráža skutočné zloženie tela
Je zrejmé, že existuje veľa metód na testovanie telesného tuku (a veľa som nemal čas hovoriť). Presnosť je dôležitá, ale všetky tieto metódy (ak sú použité správne) dokážu merať telesný tuk v rozmedzí 2-5%. Sledovanie telesného tuku je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, že stratíte tuk a získavate svaly. Nepoužívajte otestovať príliš často, pretože merania telesného tuku nevykazujú malé zmeny. Každých 4-8 týždňov je najlepšie.
