Je to hrozné vidieť a ešte horšie skúsenosť: vážna trhavá trhanie. Olympijský športovec trénoval niekoľko rokov, aby sa dostal na úroveň, kde sa môže miešať s najlepšími na svete. V súťaži v 100 metroch preteká a ide do druhého kola. Zrazu, po 60 metroch sa jeho hlava vráti späť, priľnie na zadnú časť nohy, zakopne, ostatné pretekári ho počujú, plačú a on skončí na trati.
Je to všetko preč, celý tréning, celú tú dobu, všetko to úsilie a odhodlanie. Roztrhol silný kameň veľkého času a trvá niekoľko týždňov, možno aj mesiacov, kým sa zotaví.
Samozrejme, kŕmenie slzami alebo kmeňov oveľa menšie dôsledky sú problém vo všetkých oblastiach života od víkendových bojovníkov k profesionálnym tanečníkom až po sedentárne homebodies, ktorí sa jednoducho rozšíria trochu príliš. Nemôžem povedať, prečo je táto skupina svalov pomerne delikátna, ale pravdepodobne má niečo spoločné s vývojom primátov zo všetkých štyroch, aby stáli a bežali na dvoch nohách.
Pozriem sa na to, čo je známe o príčinách roztrhnutia slz a čo môžete urobiť, aby ste predišli zraneniu spôsobenému otupeniami silným tréningom a inými opatreniami.
Čo spôsobuje poranenie?
Prekvapujúco málo sa vie o istej prevencii, príčinách a najlepších metódach rehabilitácie úrazov. Nízka kvalita štúdií a absencia randomizovaných štúdií, ktoré sú najcennejšie, nepomáhajú.
Pevné závery sú v menšine a teoretické prístupy v neprítomnosti silných experimentálnych štúdií sú normou. Tu je ukážka možných príčin úrazov v oblasti športu:
- Menej ako ideálna spodná časť chrbta a svalovej sily a pohyblivosť
- Hrubá svalová nepružnosť
- Neohybnosť kvadricepsu ❏ Neohybnosť členku
- Väčší štvorhrust proti sile pevnosti v šikme
- Menej ako ideálna bežecká mechanika
- Vek – starší sa rovná viac náchylnému
- Predchádzajúce zranenia ucha, kolena alebo pubika
- Nedostatočné zahriatie
- Únava
- Je to docela zoznam. Starnutie a predchádzajúce utrpenie zranenia sa zdajú byť konzistentné so zranením, ale nie je to nič iné, dokonca ani neúspešnosť, ani nerovnováha kvadriceps / pevnosť šliapnutia, faktory, ktoré sú konzistentne vyvolávané ako príčiny úrazu.
Ako sa hamstringy zlyhávajú:
- Pri jazde aspoň sa zdá, že hamstringy sú najviac náchylné na zranenie v excentrickom prechodnom fáze pohybu, keď sa sval predlžuje a je "vytiahnutý" pre kontakt so zemou. Zvážte svoju vedúcu nohu, keď bežíte rýchlo. Tiahne sa pred dopadom na zem, aby sa posunul a uľahčil pohyb druhej nohy dopredu. V mieste, ktoré sa nachádza pred vedením nohy na zemi, nazývanej "fáza výkyvu", sa hamstringy dotýkajú toho, že nohy sú pod kontrolou, takže nie sú nadmerne preťažené kolenným kĺbom, čo by bolo neefektívne (a nebezpečné). Práve v tomto bode predlžovania svalov a náhlej kontroly sú hamstringy najviac ohrozené zranením. Stretnutie zranenia sú mierne odlišné.Strečing hamstringov:
- Teraz to môže vyzerať ako kacírstvo každému, kto bol poverený roztiahnuť svoje hamstringy, aby sa predišlo úrazom, ale neexistuje žiadny konzistentný dôkaz o tom, že program na preťahovanie zabraňuje ublíženiu sa na ublíženie alebo dokonca aj to, že ‚tesné‘ hamstringy predurčujú k zraneniu. Stretnutie môže za určitých okolností ešte zhoršiť situáciu a v každom prípade stretnutie pravdepodobne funguje iba na predĺženie svalov, ak to budete robiť stále. Stretnutie môže zohrávať úlohu pri rehabilitácii, ale aj obmedzené dôkazy.Nerovnováha kvadricepsov:
- Ak sú svaly štvoruholníkov na prednej časti stehna oveľa silnejšie ako hamstringy v zadnej časti stehna, potom môže byť zvýšené riziko uškrtenia. Kostra menej ako 60 percent tak silná ako štvorkolka predpokladá, že predurčuje k uškrteniu zranenia. Niektoré štúdie poukazujú na to, že táto svalová nerovnováha sa spája so zraneniami spôsobenými otupeniami a iní nie. Je to obľúbený princíp vedcov v oblasti cvičenia založený na teoretických úvahách, ale podľa môjho názoru chýba skutočne solídny dôkaz. Súčasne sa zdá, že dostať tie hammies cez túto 60-percentnú prahovú hodnotu a mohlo by to zabrániť poraneniu predného krížového ligamentu (ACL) kolena. Tak či onak budete potrebovať silné hamstringy na beh a podobnú fyzickú aktivitu.Niektoré z najlepších cvičení na posilnenie hamstringov sú s hmotnosťou v telocvični. Excentrické cvičenia, ktoré simulujú "úlovok" fázy výkyvu behu, môžu byť obzvlášť užitočné. Excentrický svalový tréning je notoricky známy tým, že spôsobuje bolesť svalov, a tak si zvoľte množstvo hmotnosti alebo námahy, kým si na to zvyknete. Pred tréningom na váhu vždy zahrejte. Ohýbanie môže zahŕňať výkyvy nohy dopredu a dozadu, stojaci cyklus a ľahké záťaže.
Stojaté nohy sa zakrútia s úlovkom
Začnite s ľahkou na stroji stojacej nohy zvlnenie. Zdvihnite nohu s hmotnosťou naspäť v sústredenej fáze, pozastavte, potom ako začnete spúšťať nohu, nechajte voľný pád a zachyťte ju v spodnej časti tejto excentrickej fázy. Vaša noha v skutočnosti nemusí stratiť kontakt s hmotnosťou, dovoliť len náhle ‚pokles a chytiť‘. Tým sa do istej miery simuluje excentrická fáza otáčania počas jazdy.
- (Pamätajte, sústredné kontrakcie sú, keď sa svaly skracujú pri zdvíhaní päty až k zadku, a excentrická fáza je predlžujúca sa fáza, keď znížite nohu znova.)
Vyskúšajte 2 sady 12 opakovaní pre každú nohu, ktorá pracuje na 4 sady za niekoľko týždňov s dostatočnou hmotnosťou, takže - niesa snaží robiť poslednú v každej sade.Zostávajte 30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
- Svalová vytrvalosť a výkonnosť pri únavách môže byť faktorom, ktorý spôsobuje ublíženie zranenia, takže je to tak cvičenie pre svalovú vytrvalosť, ako aj pre silu. Všetko sa nastavuje na jednu nohu ako prvá; nestriedajte nohy pre súpravy. Zastavte, ak máte pocit, že bolesť alebo twinges, iné ako bežné stresové úsilie.
- Výstredné cvičenie je známe, že spôsobuje bolesť svalov, takže je jednoduché začať. Nehovorte, že som ťa varoval.
- Pozrite si demonštráciu kroucenia nohy.
- Nordic Reverse Curl alebo Glute-ham Curl
Pokľaknite na podlahu s nohami roztiahnutými rovno smerom dozadu a kufrom vzpriamene pri 90 stupňoch, najlepšie s mäkkou podložkou pod kolenami.
- Podoprite nohy pod nízkou lavicou alebo získajte partnera, ktorý drží nohy dole.
- Ohnúť dopredu, kým vaše telo nie je pod uhlom pod zemou pod excentrickým ovládaním kríženia, potom sa pomocou ruky vrátite späť do východiskovej polohy.
- Použite ruky na stabilizáciu tejto časti v prípade potreby, aby ste nepadli na tvár! Nepokúšajte sa príliš ťažko narovnať sa pod riadením kríženia, pretože excentrická sila pri pohybe nadol je hlavným cieľom, nie sústredným pohybom, keď sa narovnáte.
- Do 2 sád 10 cvičení s 2 minútami odpočinku medzi, ale nie v ten istý deň, ako nohy kudrlinky, začať. Postavte sa a uvoľnite medzi jednotlivými súpravami.
- Pozrite sa na demonštráciu severskej zvlnenie (v tomto článku sa hovorí ako podlahový zväzok). K dispozícii je aj závesná lavička, ale len málo telocvičiek to dodáva.
- Deadlifts – rumunský, s priamymi nohami, s tuhými nohami
Mŕtvym pohybom je cvičenie, pri ktorom zdvihnete činku z podlahy do stojacej polohy. Ak to urobíte s nohami trochu rovnejšími, skôr než si dosadnete priamo dole s kolenami ohnutými na výťah a vymeniť, budete cítiť, že hamstringy sú napäté. Avšak udržanie nohy rovno pri ohýbaní chrbta v krivke je nebezpečným územím pre zranenie pre neskúsených zdvihákov, aj keď je hmotnosť svetla. Tu je to, čo robím. Toto sa zvyčajne nazýva rumunský mŕtvy rast alebo RDL.
Zvoľte si vhodnú tyč a plošinu alebo hmotnosť, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť do vzpriamenej polohy na ušiach na stehne – ale nie
- prílišsvetlo.Udržujte nohy rovno alebo len mierne ohnuté, znížte lištu, až kým nedosiahne polohu, kde môžete cítiť, že hamstringy na zadnej strane nohy začnú pracovať.
- Zastavte sa niekde okolo holenia – nechodte na podlahu – potom sa vráťte do vzpriamenej polohy.
- Nepreháňajte to na bolesť alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta a snažte sa udržať to späť rovno skôr ako zakrivené, ak je to možné. Ak je to potrebné, mierne ohýbajte kolená.
- Môžete robiť opakovanie RDL bez nastavenia hmotnosti na podlahe, ak udržujete hmotu dosť ľahké.
- Uvedomte si, že štandardný mŕtvy ťah z podlahy je tiež vynikajúcim všestranným posilňovacím výkonom pre zadný reťazec svalov dolnej časti chrbta, zadku a hamstringov a tiež brušnej svaloviny, ktoré môžu zohrávať úlohu pri udržiavaní kladkostroja životaschopnosť.
- Do 2 sád 10 cvičení s 1-2 minúty odpočinku medzi sériami. Presuňte sa až na tri sady, keď sa dostanete silnejší – a menej boľavý!
- Pozrite sa na demonštráciu rumunského mŕtveho bremena.
- Barbell Dobré ráno
To je ďalší vynikajúci všestranný cvik pre zadný reťazec vrátane hamstringov.
Vezmite si činku a umiestnite ju za krk na ramená v podobnej polohe ako pre späť.
- Zatiaľ čo nechajte nohy stuhnuté, ohnite sa dopredu v bokoch, pričom karbónka stále spočíva na ramenách a chrbte rovno, ale nie je ohnutá na hornej chrbtici. Udržujte hlavu rovnomerne.
- Budete cítiť dynamický úsek v hamstringoch. Nepreťažujte zaťaženie.
- Do 2 sád 10 pohybuje až 3 sady v priebehu času. Nerobte ich v ten istý deň ako rumunské mŕtve lanovky. Vezmite 1-2 minúty medzi súbormi.
- Pozrite si demonštráciu Barbell Good Morning.
- Poznámka.
V rovnaký deň by ste mohli urobiť niekoľko podobných cvičných testov, a možno by ste mali po pevnom období kondicionovania. Na začiatku musíte jednoducho zabrániť nadmernej bolesti, najmä pri excentrickom tréningu.Tri týždne týždenne sú pravdepodobne optimálne. Vykonajte len dve relácie, ak je bolestivosť problémom. V prípade potreby upravte počet sád. Postupným zvyšovaním objemu je kľúčom k úspechu.
Rehabilitácia
Rehabilitácia z ťažkostí zranenia, najmä stupňa 2 a 3, závažnejšie zranenia, vyžaduje dohľad nad športovým lekárom, fyzickým terapeutom alebo trénerom s odbornými znalosťami v oblasti rehabilitácie športových úrazov. Uvedené cvičenia sú užitočné pri posilňovaní hamstringov na prevenciu úrazov a môžu byť použité pri rehabilitácii, ale musíte postupovať podľa plánu pod dohľadom.
Pred aktivitou zahrejte. Nohy sa pohybujú vpredu dozadu a alternatívna jazda na bicykli sú dve cvičenia, ktoré je treba použiť. Neodporúčam ťažké strečing.
- Zosilňujte svaly s ťažkosťami s programom závaží vrátane niektorých výstredných cvičení, ako je Nordic curl reversa alebo glute-ham cvičenie, a stojace kužele stojacej nohy.
- Snažte sa vyhnúť intenzívnemu priebehu tréningu, zatiaľ čo hamstringy sú bolestné z práce na váhe.
- Vývoj štvorkoliek s posilňovacími cvičeniami, ako je predstávka alebo predĺženie nohy, by mali byť vyvážené vhodnými posilňujúcimi cvikmi.
- Únava v priebehu času môže byť faktorom. Zabezpečte adekvátny príjem paliva vo forme uhľohydrátov v športových nápojoch počas dlhších udalostí alebo tímových športov.
- Stretch ľahko, a prednostne dynamicky, s cvičeniami, ktoré sa podobajú zahriatiu na konci tréningového tréningu alebo v intervaloch v predĺženej súťažnej relácii.
- Ani neuvažujte o návrate do aktívnej súťaže, kým vám príslušný lekársky orgán neodporučí, že ste to spôsobilí.
