Na konci jogy sedenia si čas vychladnúť s niektorými otváračmi bedier, sklopenými zákrutami a pasívnymi inverziami. Tieto pózy môžu tiež stáť na vlastnú päsť, keď chcete len relaxovať svoje telo, ale keď sa zahrejete, budete hlbšie. Odpory sa odporúčajú pre niektoré pózy a môžu sa vždy použiť na výživnejšie skúsenosti.
1Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Začnite tým, že budete mať dlhý holub na každej strane. Začnite pravou nohou dopredu. Uistite sa, že ste si položili prikrývku s prikrývkou alebo blokom pod pravým lemom, ak sa na podlahu sama nedostane. Je dôležité, aby ste sa tu cítili podporovaní, aby ste mohli byť pohodlní a uvoľnený.
Prejdite dopredu, nechajte váhu trupu odpočinúť na prednej nohe. Niekoľkokrát sa môžete skloniť hore a dole, skôr ako sa usadíte do zloženej pozície. Ak vaše predlaktia nedosiahnu podlahu, použite pod nimi jeden alebo dva bloky. Ak sa vaše predlaktia dostanú na podlahu ľahko, roztiahnite ruky a priveďte čelo k rohoži alebo bloku. Pritiahnite svoju pozornosť k bokom. Ľavý môže byť vyšší ako pravý, pretože sklon sa má trochu posúvať smerom k pravej strane. Pokúste sa ich vyrovnať. Zostaňte dve minúty alebo asi dvadsať dych. Potom zopakujte proces s ľavou nohou dopredu.
2 Podporovaný most
Prejdite na chrbát. Ohnite si kolená a nechajte nohy ploché na podlahe v blízkosti zadku. Nechajte v blízkosti blok. Pri vdýchnutí zdvihnite boky z podlahy a posuňte blok pod vaňu, prichádzajúci do podporovaného mosta predstavujú.
Blok má tri rôzne možné výšky, preto sa rozhodnite, ako vysoko chcete. Keďže ochladzujeme, držte to pohodlne. Nechajte sacrum odpočívať na bloku. Rolovať svoje ramená pod a pobyt na 10-20 dych.
Ak chcete vyjsť, pevne zatlačte nohy a zdvihnite boky pred odstránením bloku a uvoľnením chrbtice na podlahu. Vezmite si nohy tak široké ako tvoj rohož a nechajte si kolená zaklopať. Zostaňte tu niekoľko dychov.
3Reklidovaná bohyňa Pose (Supta Baddha Konasana)
Držte chodidlá vašich nôh blízko k svojmu zadku a nechajte svoje kolená spadnúť otvorené na oboch stranách v bohyni predstavujú. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako podať tu.
Pre najpokojnejší zážitok priniesť pri každom kolene, ak nie sú blízko k podlahe, zložené prikrývky, blok alebo podložku. Zostaňte 10-20 dychov.
4Supine Spinálny Twist (Supta Matsyendrasana)
Narovnajte obe nohy a odstráňte akékoľvek podpierky. Ohnite pravé koleno a nakreslite ho do hrudníka. Vyčistite ľavé boky vpravo, keď vediete pravé koleno cez vaše telo smerom k podlahe, prichádzajúce do spánkového zákrutu v zádechu.
Predĺžte pravú ruku kolmo na telo a otočte hlavu doprava. Naneste jemný tlak ľavou rukou na pravé koleno. Zavrite oko a počítajte 10-20 dych. Potom priveďte pravé koleno späť do hrudníka a prepnite boky.
5Happy Baby (Ananda Balasana)
Daj obidve kolená do hrudníka a dajte im objatie. Potom oddeľte kolená smerom k ramenám a otočte chodidlá nohami smerom k stropu. Vaše hole budú kolmé na podlahu. Môžete sa rozhodnúť, či budete držať na vnútornej alebo vonkajšej strane nohy, podľa toho, ktorá z nich je lepšia. Toto je šťastné dieťa. Jemne potiahnite nohy dole. Prejdite trochu na každú stranu, masírujte kruhu, ak sa to cíti dobre. Vezmite si najmenej desať dychov.
6 Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Presuňte sa na stenu. Ak chcete prísť do viparita karani, ležte na pravej strane s kolenami tesne na hrudi a zadok na stenu. Prejdite doľava a roztiahnite nohy rovno nahor. Môžete to urobiť pomocou podložky pod zadkom, ak sa vám páči. Môžete tiež skúsiť uchopiť nohy do širokého tvaru V. Ak chcete vyjsť, ohýbajte kolená smerom k hrudi a zatočte na jednu stranu.
7Corpse Pose (Savasana)
Pripravte sa na savasana, odhodiť od steny a ľahnúť na chrbte. Mierne oddeľte nohy a nechajte nohy spadnúť na obe strany. Otočte dlane smerom nahor. Uistite sa, že sa nič nedotýka a môžete úplne uvoľniť. Tu sú niektoré ďalšie tipy a rekvizity savasana, ktoré môžu zlepšiť vaše skúsenosti. Nastavte časovač a zostaňte tu desať minút.
8Easy Pose (Sukhasana)
Po savasane je ideálny čas na sedenie v meditácii na pár minút, ak chcete. Posaďte sa v ľahkom póze so zloženou prikrývkou alebo podložkou pod sedadlom. Nechajte svoje ruky spočinúť na kolenách alebo v klíne. Zatvorte oči a zamerajte sa na dych. Ak sa vaša myseľ potuluje, vráťte pozornosť späť do vašich vdýchnutí a vydychovania. Nastavte časovač na päť alebo desať minút.
