Vedecké štúdie sú nepresvedčivé – nemôžu dokázať, vlákno znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, ale tiež nemôžu dokázať, že to nie je. Ako viete, či by ste mali počítať gramov vlákniny alebo nie?
Dekády štúdií poskytli konfliktné odpovede na túto otázku. Spodný riadok: Fiber je dobré pre vás, bez ohľadu na to, či to znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Aj keď niekedy veda s konečnou platnosťou dospeje k záveru, že diétne vlákno nemá vplyv na riziko rakoviny hrubého čreva, pomôže znížiť riziko vysokého cholesterolu, obezity, cukrovky typu 2, chorôb srdca a niektorých porúch trávenia. Druhy vlákien
Štúdie, ktoré podporujú diéty s vysokým obsahom vlákniny na zníženie rizika rakoviny hrubého čreva, majú jednu spoločnú vec – nie je to len množstvo vlákniny, ktoré konzumujete, ale typu. Samozrejme, môžete vyzdvihnúť krabicu rafinovaných obilnín, ktoré obsahujú optické vlákna a živiny (napr. Opevnené), alebo dokonca pop niekoľko vlákien piluliek, ale niektoré štúdie hovoria, že nebudú robiť hrubé črevo tak šťastné ako jedenie skutočná dohoda z prírody.
Viac potravín na rozmýšľanie: Ak dostanete všetky vaše vlákniny z výživného doplnku, chýba vám prírodné prínosy vláknitých potravín. Ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty, mikronutrienty a fytochemikálie – ktoré dokazujú, že podporujú zdravie.
Čo je vlákno?
Roughage, hromadné, "vlákno" (ak žijete na druhej strane rybníka) sú termíny pre rovnaký koncept: vláknina. Prírodné vlákno je nestráviteľná časť rastlinnej potravy.
Rozpustný verzus nerozpustný
Dietní vláknina je klasifikovaná buď ako rozpustná, alebo nerozpustná. Snažte sa zabaliť do toho, aký druh vlákniny budete jesť, len sa zamerajte na získanie peknej zmesi oboch typov.
Stravovanie zdravou výživou bohatou na ovocie, zeleninu, šošovku a celé zrná poskytne zdravú zmes.
Príklady zahŕňajú:
Rozpustné vlákno je čiastočne stráviteľné a prechádza želatinou do hrubého čreva. Spomaľuje trávenie a pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
- Zrná
- Väčšina zeleniny
- Nerozpustná vláknina je nestráviteľná a prechádza cez tvoj hrubý črep prakticky nezmenený. Urýchľuje trávenie a "zhromažďuje" stolicu, ale nemá vplyv na cholesterol.
- Príklady nerozpustných vlákien zahŕňajú:
Väčšina ovocia
- Fazuľa, šošovka
- Semená a orechy
- Zrná
Tri formy všetkých zŕn sú celé, rafinované a opevnené (zosilnené). Vo svojom nezmenenom, prirodzenom stave majú všetky zrná vlákna tri základné vrstvy:
Endosperm – najvnútornejšiu vrstvu. Obsahuje veľmi málo vlákniny.
- Germ – stredná vrstva. Obsahuje mierne vlákno.
- Otruby – vonkajšia vrstva. Obsahuje najvyšší obsah vlákniny a mikroživín.
- Celé zrná obsahujú všetky tri vrstvy, čo znamená, že majú najvyšší obsah vlákniny a živín. Oni sú prakticky nezmenené od zberu do vášho stola. Rafinované zrná boli zbavené ich otrúb a zárodočnej vrstvy, pričom zostal len aromatický a menej vláknitý endosperm. Obohatené zrná boli zbavené ich prirodzených vrstiev a umelé vlákna a živiny boli viazané späť na zrno.
Veda hovorí, že aspoň polovica našich denných obilnín by mala byť celé zrná. Celé zrná sú:
celá pšenica
- celá ovsa
- hnedá alebo divoká ryža
- proso
- popcorn
- quinoa
- pohánka
- Rafinované zrná sa nachádzajú v obilninách, spracovaných potravinách, bielej ryži a bielych chleboch. Poskytujú veľmi málo v spôsobe vlákniny a niekedy sú plné kalórií.
Okrem obilnín, môžete získať veľa denného vlákna z fazule, ovocia a zeleniny. Jedno jablko, banán, pomaranč alebo mrkva obsahuje asi 2 až 3 gramy vlákniny. Zemiaky, kukurica a brokolica majú o niečo viac vlákniny, asi 4 až 5 gramov, v závislosti od vašej veľkosti porcie.
Varené fazule a fíky sú plné vlákniny; ½ šálky varených fazulí alebo len troch fíg (sušených) poskytuje 8 alebo viac gramov vlákniny.
Broom to vášho čreva
Fiber hrá pár životne dôležitých úloh, ako to cestuje cez tráviaci trakt:
Zvyšuje peristaltiku – pohyb stolice cez tvoj hrubé črevo
- Pomáha regulovať pohyby čriev
- "Zmizne" toxíny z tvojho hrubého čreva
- Absorbuje dráždivé látky, ako sú žlčové kyseliny z trávenia
- Má pocit, že je "plný" dlhšie a môže pomôcť pri kontrole hmotnosti
- Väzby s cholesterolom a znižuje zlé cholesterol v krvi
- Koľko potrebujem?
V priemere je odporúčaná denná dávka (RDA) pre vlákna rôzna u mužov a žien a závisí od veku osoby. Muži 50 rokov a mladší by sa mali zamerať na najmenej 38 gramov vlákniny každý deň. Ženy 50 rokov a mladšie potrebujú asi 25 gramov vlákniny denne. Muži a ženy staršie ako 50 rokov vyžadujú o niečo menej vlákniny – 30 gramov denne pre mužov a 21 gramov denne pre ženy.
Problémy s lepok
Ak máte celiakiu alebo nejakú formu intolerancie na lepok, nikdy sa nebojte. Stále môžete zvyšovať vlákninu v strave; Budete sa však musieť vyhnúť niektorým z obilnín bohatým na lepok, ako je jačmeň, pšenica a raž. Existuje mnoho vláknitých potravín, ktoré sú bezlepkové, vrátane:
Ovocie
- Zelenina
- Cicília
- Ľanová múčka
- Amaranth múka
- Keď máte pochybnosti, porozprávajte sa so svojím lekárom o zvýšení vlákniny vo vašej strave. Slovo varovania: Nezvyšujte prívod vlákniny príliš rýchlo alebo nadúvanie, môže nasledovať plyn a kŕče. Spolu s pridaním vlákniny pomaly budete chcieť zvýšiť príjem vody. Hoci požiadavky na hydratáciu sa líšia od človeka k človeku, priemerná osoba potrebuje denne 8, 8 jednotiek vody.
