Vezmite si čas, aby ste spoznali toto cvičenie a zistíte, že má viacnásobné využitie ako nástroj na zvyšovanie povedomia, ako aj tréning ab. Pomocou funkcie Podporovaná rolka späť môžete pomôcť naladiť svoje abdominály a ako ich použiť na vytvorenie hlbokej lopatky. Roll Back odhalí slabé miesta a miesta, ktoré by ste mohli byť pokúšaní, aby ste sa pokúsili nechať svoj chrbát, ramená alebo krk dostať do konca.
Možno budete chcieť používať podporované rolovanie späť ako čas, aby ste naozaj prešli princípmi Pilates: , centrovanie, koncentrácia, kontrola, presnosť a tok, aby ste zistili, ako skutočne pracujú vo vašej praxi. Na konci pokynov na cvičenie som zahrnul rad návrhov na prácu s dýchacími vzormi v podporovanom Roll Back.
Ak je Roll Up ťažkým cvičením pre vás, ako je to pre mnohých ľudí, podporovaná roll-back je perfektné predbežné cvičenie.
1Set Up
- Začnite sedieť vo vzpriamenej polohe na vašich sediacich kostiach. Nohy sú rovnobežné s ohnutými kolenami a nohami plochými na podlahe.
- Umiestnite ruky na stehná tesne nad zadnú časť kolena.
- Zapojte panvové dno a brušné svaly tak, aby horné telo bolo ľahko podopreté. Ramená sú uvoľnené a krk je uvoľnený.
- Flex po nohách. To pomôže udržať zadné končatiny nohy zapnuté a spojenie medzi pätou a sedieť kosti, keď sa vrátite. Ak je to nepríjemné, je to v poriadku, nechajte nohy ploché.
- Vezmite chvíľu, aby ste dýchali úplne, so zameraním na dĺžku hore a dole na chrbtici.
Predtým, než začnete svoju rolku, nezabudnite, že ide o cvoček, nie o zrútený pohyb. Je to zdvih a vytiahnutie brušných svalov, s zodpovedajúcou predlžujúcou sa krivkou chrbtice, keď sa odvíjate od sedacej kosti.
Udržujte stredovú líniu tela na mysli tak, aby nohy zostali rovnobežné s dobrým priamym vyrovnaním od špičky k členku, kolena a bedra.
2 Začnite vrátiť späť
- Stlačte spodné brušne hlboko, aby ste iniciovali pohyb. Začnite veľmi nízku, tesne nad vašou pubickou kosťou. Nechajte svoj chrbát expandovať a vytvorte krivku "nahor a nadol". Udržujte hrudník otvorený a ramená nadol.
- Držte svoju krivku pri poklese a udržiavajte hlboký záber brušnej oblasti. Použite podporu rúk, aby ste sa udržali s pomocou abs a nedovoľte, aby sa chrbát alebo krk dostali príliš zapojený. Všimnite si, kde sa nachádzajú rôzne časti abs. Pozrite sa, ako hlboko môžete urobiť svoju krivku bez toho, aby ste si ramená vyrazili.
- Choďte tak ďaleko, ako môžete hladko ísť. Ak sa vaše abs začať otriasť (čo je v poriadku), alebo váš krk dostane napätý, trochu odskočiť.
3 Návrat
Začnite návrat do vzpriamenej polohy s dolnou časťou abs. Udržujte svoju krivku C, až kým sa znova nezostanete na vašich sedacích kostiach, a potom pošlete chvostovú kosť na zem, keď necháte chrbát rozvinúť sa smerom k oblohe, ramená klesnú.
Opakujte: 4-6 krát. Opäť pracujte s dechovým vzorom.
4 Vzory vzkriesenia
Akonáhle sa dostanete postupnosť pohybu, možno budete chcieť hrať s tým, ako dych funguje na podporu toku pohybu. Môžete sa naučiť veľa skúšaním niekoľkých rôznych dýchacích vzorov s rovnakým cvičením.
Skúste niektorý z nasledujúcich vzorov. Každý z nich vám ponúkne iný pohľad na to, ako pracovať s dychom, aby ste prehĺbili svoju lopatku, použili dych na vyplnenie chrbta a zvýšili kontrolu a tok v cvičení. Stačí zistiť, ktorý vzor chcete použiť predtým, ako začnete.
Dýchacie vzory:
- Inhalujte sa vrátiť. Exhale vrátiť.
- Inhalujte sa vrátiť. Držte a vydychujte. Inhalať návrat do krivky. Vydychujte sedieť vzpriamene.
- Vydychujte späť. Inhalať sa vrátiť.
- Vydychujte späť. Držte a vdychujte. Vydychujte, aby ste prišli. Vdýchnite si sedieť vzpriamene.
