Ak chcete vedieť, čo najlepšie cvičenie pre chudnutie, odpoveď je vlastne celkom jednoduché: Je to tréning, ktorý skutočne urobiť na pravidelnom základe. Viem, to nie je nevyhnutne odpoveď, ktorú hľadáte. Chcete vedieť, čo musíte urobiť, ak skutočne chcú získať výsledky. Táto odpoveď je tiež jednoduchá, ale ťažko vykonateľná: Musíte pracovať naozaj, naozaj ťažko.
Pokiaľ ide o zvýšenie metabolizmu, spaľovanie tuku, zníženie telesnej hmotnosti a zvýšenie vášho zahorení, nie je nič lepšie ako dobrý starý cvičenie s vysokou intenzitou. Nižšie nájdete niektoré z najlepších vysoko-intenzívnych cvičení na chudnutie.
Intervalový tréning
Intervalový tréning je cvičenie, ktoré alternuje aeróbne (mierne) alebo anaeróbne (all-out) kardiologické intervaly s intervalmi obnovy. Pracovné intervaly môžu trvať od 10 sekúnd do niekoľkých minút, v závislosti od vašej kondície a cieľov.
- Prečo: Medzi prínosy patrí zvýšené pohltenie, zvýšená schopnosť rozkladať a používať tuk, zvýšenie úrovne kondície, kratšie tréningy, nízky faktor nudy.
- Kto: Začiatočníci, pokročilí alebo pokročilí cvičenci.
- Keď: Jeden až trikrát týždenne, v závislosti na fitness úrovni.
- Prečo nie: Vyššia intenzita cvičenia môže zvýšiť riziko bolesti, poranenia, vyhorenia alebo utrpenia. Často zahŕňajú činnosti s vyšším dopadom, aby sa zvýšila srdcová frekvencia, čo nemusí byť vhodné pre ľudí s artritídou alebo inými stavmi, aj keď existujú alternatívy s nízkym dopadom.
- Intenzita Úroveň: stredne-vysoká
Vzorový interval tréning cvičenie
- Uistite sa, že dôkladne zahriať.
- Chodte alebo bežte mierne až vysokú intenzitu po dobu 3 minút, po ktorej nasleduje 1 minúta chôdze.
- Opakujte 20 až 30 minút.
Interval Workout Progression
- Začiatočníci by sa mali sústrediť na budovanie fitnes s viac aeróbnymi intervalmi.
- Stredne pokročilí cvičenci môžu postupovať do pracovných intervalov pri vyšších intenzitách.
- Vyspelší cvičenci môžu vyskúšať tvrdšie tréningy, vrátane tých, ktorí majú šprinty a kopce, a tie pre rýchlosť a vytrvalosť.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je intenzívnejšia verzia intervalového tréningu, ktorá zahŕňa striedanie pracovných sád vysokej intenzity s odpočinkovými intervalmi. Pomocou tohto tréningu pracujete na úrovni 8 alebo 9 na vnímanom pracovnom náraze na 10 sekúnd až 2 minúty, pričom intervaly odpočinku môžu byť kratšie, rovnaké alebo dlhšie ako pracovné sady.
- Prečo: Výhody zahŕňajú zvýšenie metabolizmu a následného napaľovania, zvýšenie kondície, kratšie, časovo efektívne tréningy a vaše telo sa stáva efektívnejším pri spaľovaní tuku.
- Kto: Stredne pokročilí alebo pokročilí cvičenci, ktorí nevadí, že tvrdo pracujú.
- Kedy:Jeden až trikrát týždenne, v závislosti na vašej fitness úrovni.
- Prečo nie: Cvičenie s vysokou intenzitou môže zvýšiť riziko zranenia a bolesti. Práca s týmto tvrdým môže byť veľmi nepohodlná.
- Intenzita Úroveň: Vysoká
Vzorka HIIT Workout
- Uistite sa, že dôkladne zahriať.
- Sprint na 30 sekúnd
- Prejdite po dobu 1 minúty.
- Opakujte 10 až 20 minút.
Existuje veľa variácií, ktoré môžete urobiť, vrátane 30-60-90 zmiešaného intervalu tréningu a 10-20-30 HIIT tréningu.
Tabata Školenie
Tabata tréning je zabijak forma HIIT, ktorá zahŕňa striedanie veľmi vysokej intenzity cvičenie po dobu 20 sekúnd, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku, opakuje 8 krát celkovo 4 minúty. Intenzita sa postupne zvyšuje a nakoniec sa dostanete na úroveň 9 alebo 10 na vnímanú námahovú tabuľku na konci Tabaty.
- Prečo: Výhody zahŕňajú zvýšenie metabolizmu a následného napaľovania, veľmi krátke tréningy, zvýšenú kondíciu a kondíciu a veľa odrôd.
- Kto: Pokročilí, skúsení cvičenci, ktorí nevadí bolesti.
- Kedy:Jeden až trikrát týždenne, v závislosti na vašej fitness úrovni.
- Prečo nie: Toto cvičenie s vysokou intenzitou je nepríjemné a zvyšuje riziko bolesti, poranenia a nenávisti.
- Úroveň intenzity: Veľmi vysoko.
Vzorka Tabata Workout
- Uistite sa, že sa dôkladne zahrejete.
- Vykonajte vysokú intenzitu cvičenia ako burpees alebo žabie skoky, pracovať tak ťažko, ako môžete za 20 sekúnd.
- March na mieste na 10 sekúnd a opakovať 8 krát.
- Môžete sa držať s jednou 4-minútovou Tabata, ale pre najlepšie výsledky budete chcieť opakovať Tabata raz alebo viackrát až 20 až 30 minút.
Existujú varianty, vrátane cvičení Tabata cardio a cvičebných síl Tabata.
Metabolické kondicionovanie Metabolické kondicionovanie (MetCon) je veľmi intenzívna séria cvičení, zvyčajne zmes celého tela srdca a sily, každý vykonaný na určité časové obdobie bez odpočinku alebo veľmi krátky odpočinok medzi. Vaša vnímaná námaha na stupnici od 1 do 10 by mala byť okolo 9 alebo 10 (maximálne) počas pracovných sád.
Prečo:
- MetCon zacieľuje na všetky energetické systémy tela, zvyšuje po spálení, vytvára vysokú úroveň kondície a poskytuje veľa rozmanitosti.Kto:
- Pokročilí, skúsení cvičenci, ktorí môžu byť trochu šialení. Keď
- : Jeden až päťkrát týždenne, v závislosti na vašej fitness úrovni alebo aký program ste sledovať, ako P90X, Insanity, alebo Crossfit.Prečo nie:
- Jedná sa o vysoko intenzívnu metódu tréningu s vysokou mierou prestávky kvôli zraneniam, bolestiam, vyhoreniu, pukaniu atď. Nie je to pre začiatočníkov. Vzorky MetCon Workout
Vyberte si 10 vysoko intenzívnych cvičení celého tela, ako sú kombinované cvičenia, a urobte to každý po dobu 30 sekúnd, s 10 sekundami odpočinku medzi tým.
Vysoko intenzívny obvodový tréning
Vysoko intenzívny okruhový tréning je intenzívnejšou formou obvodového tréningu, ktorý zahŕňa kombináciu kardio a cvičenia odolnosti. Myšlienka je vybrať pohyb celého tela a skúsiť striedanie horných a dolných pohybov tela, takže jedna svalová skupina spočíva, zatiaľ čo iná práca. Každé cvičenie robíte na určitú dobu a potom ihneď prejdete na ďalšie cvičenie.
Prečo:
- Odborné cvičenia zahŕňajú veľké svaly tela, ktoré prispievajú k väčšiemu spaľovaniu tukov. Tento tréning môže tiež zvýšiť metabolizmus a následné napaľovanie a môže mať väčší vplyv na subkutánnu stratu tuku, ale experti si nie sú istí prečo. Mohlo by to byť spôsobené rastovým hormónom uvoľneným počas tréningu s vysokou intenzitou a po ňom. Veľa rozmanitosti, krátky tréning a viac času efektívne. Kto:
- Stredne pokročilí a pokročilí cvičenci pripravení vystúpiť z ich komfortnej zóny. Kedy:
- Jeden až trikrát týždenne, v závislosti na vašej fitness úrovni.Prečo nie:
- Táto vysoká intenzita môže byť veľmi nepríjemná a spôsobí veľa bolesti a prípadne zranenia, ak telo nie je pripravené na ňu. Mali by ste mať nejaký čas cvičenia pod pásom a dobré pochopenie správnej formy a techniky cvičenia predtým, než sa pokúsite HICT. Ukážka HICT Workout
Do každého cvičenia po dobu 30 sekúnd, s 10 sekundami odpočinku medzi.
- Navrhované cvičenia zahŕňajú skákacie zvedáky, posedenie na stenu, pushup, guľové kohútiky, stupňovité výkyvy, drepy, dipsy, dosky, vysoké kolená, výhonky, krídla na bočnú dosku, bočná doska.
- čokoľvek, čo skutočne urobíte
Vysoko intenzívne cvičenie zvýraznené sú určite chuťou mesiaca vo svete fitness a chudnutie. Je ľahké pochopiť, prečo, keď sa pozriete na výsledok tejto tvrdej práce. Táto ťažká práca však prichádza za cenu. Pre niektorých je to zranenie alebo bolestivosť. Pre ostatných to je vyhorenie alebo dokonca prekonanie. A niektorí ľudia jednoducho nemôžu tvrdo pracovať.
Vysoký vplyv, vysoká intenzita cvičenie nie je jediný spôsob, ako schudnúť, takže možno budete chcieť
vyhnúť vysokej intenzity tréningu z týchto dôvodov: Ste začiatočník, alebo boli na dlhú prestávku od cvičenia
- You chudobná chronická bolesť alebo zranenie
- Nikdy ste sa nedostali z vašej zóny pohodlia s cvičením
- Nenávidíte potenie
- Máte akýkoľvek druh srdcového stavu, ktorý vyžaduje liečbu. Môže to ovplyvniť Vašu srdcovú frekvenciu, niečo, čo by Váš lekár chcel s vami diskutovať o intenzite vášho cvičenia
- Cvičenie je rovnako dobré ako jeho cvičenie. Žiadne tréning nebude fungovať, ak to vlastne neurobíte, takže je najlepšie držať sa formy cvičenia, ktorá sa vám cíti dobre. To môže znamenať, že začínate programom začiatočníkov a postupujete až po intenzívnejšie cvičenie v priebehu času.
