Plánovanie denného menu nie je ťažké, pokiaľ každé jedlo a občerstvenie majú nejaké bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy a trochu tuku.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o každom jedle.
- Jedlo raňajky vám pomôže začať svoj deň s množstvom energie. Nezničte raňajky s vysoko-tučným a vysokokalorickým jedlom. Vyberte si nejaké bielkoviny a vlákninu na vaše raňajky a je to dobrý čas na jesť nejaké čerstvé ovocie.
- Občerstvenie v polovici rána je úplne nepovinné. Ak budete jesť väčšiu raňajky, možno nebudete cítiť hlad až do obeda. Avšak, ak sa cítite trochu hlad a obed je stále ešte dve alebo tri hodiny, ľahké uprostred ranného občerstvenia vás príval bez prídavku veľa kalórií.
- Obed je často niečo, čo budete jesť v práci alebo v škole, takže je to skvelý čas na balenie sendviča alebo zvyškov, ktoré môžete ohriať a zahrievať. Alebo ak si kúpite obed, vyberte si zdravú číru polievku alebo čerstvý zeleninový šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie je tiež voliteľné. Udržujte ju v kalórií a jesť len tak, aby vás nebránilo hladom, pretože večera je len pár hodín ďaleko.
- Večera je čas, keď je ľahké nadmerne jesť, najmä ak ste počas dňa nezjedli veľa, takže sledujte veľkosť porcie. Mentálne rozdeľte svoj štítok na štyri štvrťroky. Jedna štvrtina je pre váš zdroj mäsa alebo bielkovín, jedna štvrtina je pre škrob a posledné dve štvrtiny sú pre zelenú a farebnú zeleninu alebo zelený šalát.
- Ľahké večerné občerstvenie bohaté na uhľohydráty vám môže pomôcť spať, ale vyhnúť sa ťažkým, mastným jedlám alebo vysokým obsahom rafinovaných cukrov.
Týždeň zdravých plánov jedla
Štúdium niekoľkých príkladov môže uľahčiť celú stravu, takže tu stojí celý týždeň. Nemusíte sledovať dni v poradí; môžete si vybrať akýkoľvek plán jedla, preskočiť jeden alebo opakovať, ako sa vám páči.
Tento týždeň plán jedla bol určený pre osobu, ktorá potrebuje asi 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne obmedzenia týkajúce sa stravovania. Váš denný kalorický cieľ sa môže líšiť. Zistite, čo je nižšie a vy môžete vylepšiť plán tak, aby vyhovoval vašim špecifickým potrebám.
Každý deň zahŕňa tri jedlá a tri občerstvenie a má zdravú rovnováhu uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Budete tiež mať dostatok vlákniny z celých obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín.
Každý plán zahŕňa tri jedlá a tri občerstvenie, aby ste sa počas celého dňa cítili spokojní. Niektoré dni dokonca obsahujú pohár piva alebo vína. Neváhajte pridať viac vody, kávy alebo bylinného čaju na každý deň, ale nezabudnite, že pridávanie krému alebo cukru pridáva aj kalórie.
Je v poriadku vymieňať podobné položky v menu, ale pamätajte na spôsoby varenia – nahradenie steaku s grilovaným kuraciem mäsom je v poriadku, ale nahrádzanie s kuracím steakom nebude fungovať, pretože varenie mení tuky, počty sodíkov a kalórií.
Nakoniec môžete upraviť príjem kalórií odstránením občerstvenia, ak chcete chudnúť alebo jesť väčšie občerstvenie, ak chcete získať váhu.
Deň jedna
Dnešný plán jedla obsahuje asi 2 250 kalórií, pričom 55 percent týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 20 percent tuku a 25 percent od bielkovín.
Má tiež asi 34 gramov vlákniny.
Raňajky
- Jeden grapefruity
- Dve ovocie (alebo smažená v non-stick pan)
- Dva plátky celozrnné toasty s jedným patom masla každý
- Jeden šálka nízkotučné mlieko
- Jeden pohár čierna káva alebo bylinný čaj
(Macronutrients: približne 555 kalórií s 27 gramov bielkovín, 63 gramov sacharidov a 23 gramov tuku)
Snack
- Jeden banán
- Jeden šálka hladkého jogurtu s dvoma polievkovými medmi medu
- Pohár vody
(Macronutrients: 360 kalórií, 14 gramov bielkovín, 78 gramov sacharidov, 1 gramový tuk)
Obed
- Kuracie prsia (6-unca časť), pečené alebo pečené (nie pečené alebo vyprážané)
- Veľký záhradný šalát s paradajkami a cibuľkou s jedným šálkom krutónov, obložené jedným lyžicovým olejom a ocotom alebo šalátovým dresinkom
- Sklo vody
(Macronutrients: 425 kalórií, 44 gramov bielkovín, 37 gramov sacharidov, 9 gramov tuku)
Snack
- Jeden šálka mrkvy plátky
- Tri lyžice hummus
- Jeden polovica pita chleba
- pohár vody alebo bylinného čaju
( Macronutrienty: 157 kalórií, 6 gramov bielkovín, 25 gramov sacharidov, 5 gramov tuku)
Večera
- Jeden šálka dusená brokolica
- Jeden šálka hnedej ryže
- Halibut (štyri-unca časť)
- Malý záhradný šalát s jedným šálkom špenátu listov, cibuľa doplnené o dve polievkové lyžice oleja a ocotom alebo šalátovým dresingom
- Jeden sklenené biele víno (pravidelné alebo dealkoholizované)
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
(646 kalórií, 42 gramov bielkovín, 77 gramov sacharidov, 8 gramov tuku)
Snack
- Jeden šálka čučoriedok
- Dve polievkové lyžice šľahačky (skutočné veci-bič svoj vlastný alebo kúpiť v plechovke)
- pohár vody
(Približne 100 kalórií, 1 gram bielkovín, 22 gramov sacharidov, 2 gramy tuku)
Deň dva
Ak budete jesť celé menu, vy t asi 2150 kalórií, pričom 51% týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 21% z tukov a 28% od bielkovín. Plán jedla obsahuje aj 30 gramov vlákniny.
Raňajky
- Jeden celozrnný anglický muffin s dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla
- Jedna oranžová
- Veľké sklo (12 uncí) beztukovej mlieka
- Jeden pohár čierna káva alebo bylinný čaj
(Macronutrients: približne 521 kalórií s 27 gramov bielkovín, 69 gramov sacharidov , a 18 gramov tuku)
Snack
- Dve ovsené vločky s hrozienkami
- pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(makronutrienty: 130 kalórií, 2 gramy bielkovín, 21 gramov sacharidov, 1 gram tuku)
obed
- morčací sendvič šesť uncí morčacieho prsia, veľké paradajkové plátky, zelený šalát a horčica na dvoch plátkoch celozrnného chleba
- Jeden šálka s nízkym obsahom sodíka zeleninovej polievky
- pohár vody
(Macronutrients: 437 kalórií, 59 gramov bielkovín, 37 gramov sacharidov, 6 gram tuku)
Snack
- Jeden šálka (asi 30) hrozna
- pohár vody alebo bylinného čaju
(Macronutrients: 60 kalórií, 0,6 gramov bielkovín, 12 gramov sacharidov, 0 gramov tuku)
Večera
- päť oun steak z hovädzieho mäsa
- zemiaková kaša Jedna šálka varené špenát
- Jeden šálka zelené fazuľa
- Jedno sklenené pivo (pravidelné, lite alebo non-alkohol)
- Šumivé vody s citrónom alebo limetkovým rezom
- (671 kalórií, 44 gramov bielkovín, 63 gramov sacharidov, 18 gramov tuku)
Snack
Dva plátky celozrnný chlieb s dvoma polievkovými lyžicami (všetky druhy ovocia)
- Jeden šálka beztukovej mlieka
- Pohár vody
- (Približne 337 kalórií, 14 gramov bielkovín, 66 gramov sacharidov, 3 gramy tuku)
Tretí deň
Dnešné jedlo má asi 2 260 kalórií, pričom 55% týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 20% z tukov a 25% z bielkovín. Má tiež 50 gramov vlákniny.
Raňajky
Jeden stredne ťažké otruby muffin
- Jeden porcia raňajky klobása
- Jeden oranžový
- Jeden šálka non-tuk mlieka
- Jeden pohár čierna káva alebo bylinný čaj
- (Macronutrients: približne 543 kalórií s 26 gramov bielkovín, 84 gramov sacharidov a 15 gramov tuku)
Snack
Jedna čerstvá hruška
- Jeden pohár ochutený sójové mlieko
- pohár vody, horúce čaj alebo čierna káva
- (Macronutrients: 171 kalórií, 6 gramov bielkovín, 34 gramov sacharidov, 2 gramy tuku)
Obed
Nízkoprírodné kuracie rezance polievka so šiestimi slanými krekry
- Jeden stredne jablko
- Voda
- (Macronutrienty: 329 kalórií, 8 gramov bielkovín, 38 gramov sacharidov, 17 gramov tuku)
Snack
Jedno jablko
- Jeden plátok švajčiarskych syrov
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
- Macronutrienty: 151 kalórií, 5 gramov bielkovín, 21 gramov sacharidov, 6 gramov tuku)
Večera
Osem uncí servírovanie morčacieho prsia mäsa
- Jeden šálka pečené fazuľa
- Jeden šálka varené mrkvy
- Jeden šálka varené kale
- Jeden pohár vína (784 kalórií, 84 g bielkovín, 76 gramov sacharidov, 3 g tuku)
- Snack
jedna šálka mrazené jogurty
jednu šálku čerstvé maliny
- (približne 285 kalórií, 7 g bielkovín, 52 gramov sacharidov, 7 g tuku)
- Deň štyri
Do konca dne budete konzumovať asi 2 230 kalórií, pričom 54 percent týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 24 percent z tukov a 22 percent od bielkovín. Taktiež dostanete približne 27 gramov vlákniny.
Raňajky
Jeden šálka celozrnných vločiek s jedným šálkom netučného mlieka a jednej čajovej lyžičky cukru
Jeden banán
- Jeden plátok toasty celozrnné s jedným lyžicu arašidového masla
- Jeden šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
- (Macronutrients: približne 557 kalórií s 18 gramov bielkovín, 102 gramov sacharidov a 12 gramov tuku)
- Snack
Jeden pohár hrozna a jeden mandarínok
Pohár vody, horúci čaj alebo čierna káva
- (Macronutrients: 106 kalórií, 1 gram bielkovín, 27 gramov sacharidov, 1 gram tuku)
- Obed
Obal na tuniaky s jedinou pšeničnou múkou tortilla, polovicu môže balené vody tuniak (vypustený), jedna polievková lyžica majonézy, šalát a plátky paradajky
Jeden plátok avokáda
- Jeden šálka non-tuk mlieko
- (Macronutrients: 419 kalórií, 27 gramov bielkovín, 37 gramov sacharidov, 19 gramov tuku)
- Snack
Jeden šálka tvarohu (1 percentá tuku)
Jeden čerstvý ananásový plátok
- Štyri grahamové krekry
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
- (Macronutrients: 323 kalórií, 29 gramy pro Tea, 38 gramov sacharidov, 5 gramov tuku)
- Večera
Jeden porcia lasagna
Malý záhradný šalát s paradajkami a cibuľkou pokrytý jednou lyžicou šalátového dresingu
- Jeden šálka beztukovej mlieka
- (585 kalórií, 34 gramov bielkovín, 61 gramov sacharidov, 23 gramov tuku)
- Snack
Jedno jablko
Jeden šálka non-tučné mlieko
- (Približne 158 kalórií, 9 gramov bielkovín, 31 gramov sacharidov, 1 gram tuku)
- 5. deň
Tento lahodný jedlo plán zahŕňa tri jedlá a tri občerstvenie približne 2 250 kalórií, pričom 53 percent týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 25 percent z tukov a 21 percent od bielkovín. A veľa vlákniny – viac ako 40 gramov.
Raňajky
Jeden kus francúzsky toast s jedným lyžicovým javorovým sirupom
Jeden miešaný alebo pošírovaný vajcia
- Jeden porcia slanina
- Jeden šálka pomarančovej šťavy
- Jeden šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
- (Macronutrients: približne 449 kalórií s 16 gramami bielkovín, 57 gramov sacharidy a 18 gramov tuku)
- Snack
Jeden šálka plátky mrkvy
Jeden šálka kusov karfiolu
- Dva lyžice rančového dresingu
- Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
- (Macronutrienty: 223 kalórií, 4 gramy bielkovín, 18 gramov sacharidov, 16 gramov tuku)
- Obed
Veggie hamburger na celozrnných buniek
Jeden šálka severnej (alebo iné suché) fazuľa
- Jeden šálka non-tučné mlieko
- (Macronutrients: 542 kalórií, 38 gramov bielkovín, 85 gramov sacharidov, 8 gramov tuku) Snack
- Jedno jablko
Jedna pita s dvoma lyžičkami hummus
Šumivá voda s citrónom alebo limetkou
- (Macronutrients: 202 kalórií, 5 gramov bielkovín, 41 gramov sacharidov, 4 gramy tuku)
- Večera
- Jeden pstruh filet
Jeden pohár zelená fazuľa
Jeden šálka hnedej ryže
- Jeden malý záhradný šalát s dvoma lyžičkami šalátového dresingu
- Jeden pohár piva
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
- (634 kalórií, 27 gramov bielkovín, 78 gramov sacharidov, 13 gramov tuku)
- Snack
- Jeden šálka tvarohu
Jedna čerstvá broskyňa
(Približne 201 kalórií, 29 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidov, 2 gramy tuku)
- Deň šesť
- Dnešné jedlá a občerstvenie majú asi 2 200 kalórií, pričom 55 percent tých kalórií pochádzajúcich zo sacharidov, 19 percent z tuku a 26 percent z bielkovín. Taktiež dostanete približne 31 gramov vlákniny.
Raňajky
Jeden šálka kukuričných vločiek s dvoma čajovými lyžičkami cukru a jedným šálkom netučného mlieka
Jeden banán
Jedno tvrdé vajce
- Jeden šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
- (Macronutrients: približne 401 kalórií s 18 gramami bielkovín, 72 gramov sacharidov a 6 g tuku)
- Snack
- jednu šálku bieleho jogurtu s jedným lyžice medu, jeden-pol šálky čučoriedok a jednu polievkovú lyžicu mandlí
pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(makronutrientov: 302 kalórií, 15 g bielkovín, 46 gramov sacharidov, 8 gramov tuku)
- Obed
- Jeden šálka celozrnných cestovín s polovicou pohára červenej cestovinovej omáčky
Stredný záhradný šalát s paradajkami a cibuľou a dve lyžice šalátového dresingu
pohár vody
- (Macronutrients: 413 kalórií, 11 gramov bielkovín, 67 gramov sacharidov, 12 gramov tuku )
- Snack
- Jeden a pol šálky tvarohu
Jedna čerstvá broskyňa
Pohár vody
- (Macronutrients: 303 kalórií, 43 gramov bielkovín, 23 gramov sacharidov, 4 gramov tuku)
- Večera
- Štyri a pol jednotiek podania bravčové mäso
Malý záhradný šalát s paradajkami a cibuľkou pokrytý dvoma polievkovými lyžami oleja a octom (alebo šalátovým dresingom)
Jeden malý zapečený sladký zemiak
- Jeden šálka špargle
- Jedno sklenené víno (pravidelné alebo dealkoholizované)
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
- (500 kalórií, 46 gramov bielkovín, 35 gramov sacharidov, 10 gramov tuku)
- Snack
- Päť graham sušienky
-
Jeden šálka beztukovej mlieka
Jeden šálka jahôd
- (Približne 279 kalórií, 10 gramov bielkovín, 50 gramov sacharidov, 3 gramy tuku)
- Deň sedem
- Dnešné menu obsahuje asi 2 200 kalórií, pričom 54 percent týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 22 percent z tukov a 24 percent od bielkovín. Je tu tiež 46 gramov vlákniny.
Raňajky
Jeden šálka varené ovsené vločky s pol pohára čučoriedok, pol pohára bez tuku mlieka a jedna polievková lyžica mandľové slipy
Dva plátky morčacie slanina
Jeden šálka non-tučné mlieko piť
- Jeden šálka čierna káva alebo bylinkový čaj
- (Makronutrienty: približne 442 kalórií s 26 gramami bielkovín, 59 gramov sacharidov a 14 gramov tuku)
- Snack
- Jeden šálka hladkého jogurtu s jedným lyžičkou medu, pol pohára jahôd a dvoch polievkových lyžičiek mandlovými štetinami
Pohár vody, čaj alebo čierna káva
(Macronutrients: 343 kalórií, 17 gramov bielkovín, 41 gramov sacharidov, 13 gramov tuku)
- Obed
- Šesť-unca pečené kuracie prsia
Veľký záhradný šalát s paradajkami a cibuľou a dve polievkové lyžice šalátového dresingu
Jeden pečený sladký zemiak
- Jedna celozrnná večerka.
- pohár vody
- (Macronutrients: 498 kalórií, 47 gramov bielkovín, 63 gramov sacharidov, 6 gramov tuku)
- Snack
- Jeden šálka surové brokolice florets
Jeden šálka surových plátky mrkvy
Dva polievkové lyžice veggie dip alebo šalátové dresing
- Jedna čerstvá broskyňa
- Sklenka vody
- (Macronutrients: 112 kalórií, 3 gramy bielkovín, 25 gramov sacharidov, 1 gram tuku)
- Večera
- 3-unca porcie pečeného alebo grilovaného lososa
Jeden pohár čierne fazuľa
Jeden šálka švajčiarsky chard
- Jeden pohár hnedý ryža
- Jeden celozrnný večeru roll s patom masla
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
- (671 kalórií, 38 gramov bielkovín, 91 gramov sacharidov, 19 gramov tuku)
- Snack
- Jeden oranžový
(Približne 62 kalórií, 1 gram proteín, 15 gramov uhľohydrátov, 0 gramov tuku)
Slovo od Verywell
- Plánovanie zdravých jedál nie je ťažké, ale ak si na to nie ste zvyknutí, plánovanie môže trvať trochu praxe. Príklady, ktoré sme uviedli, by vám mali dať dobrý začiatok.
Nenechajte sa cítiť odrádzaní, ak sa nehodíte na plán presne tak, ako je načrtnuté – je to v poriadku, aby ste urobili variácie, ktoré zodpovedajú vášmu životnému štýlu a potrebám. Stačí urobiť to najlepšie pre začlenenie zdravých možností do svojho dňa – zelenina, ovocie, chudé bielkoviny, fazuľa a strukoviny a celé zrná sú vždy inteligentné stávky.
