Najlepšie jadrové cvičenia vás môžu prekvapiť. Nestačí len robiť ab abrupts a sit ups. Ak chcete vytvoriť silné jadro, musíte vykonávať rôzne svaly od bokov až po ramená.
Väčšina ľudí si myslí, že jadro je pekné šesť-pack alebo tónovaný abs. Ale abs majú veľmi obmedzené a špecifické opatrenia a čo odborníci označujú za "jadro" vlastne pozostáva z rôznych svalov, ktoré prebiehajú po celej dĺžke trupu.
Keď tieto svaly kontrastujú, stabilizujú chrbticu, panvu a ramenný pás a vytvárajú pevnú základňu podpory pre silné pohyby vašich končatín. Programy cvičebnej kondície musia byť zamerané na efektívnosť všetkých týchto svalových skupín.
Aké sú hlavné svaly?
Odborníci sa líšia v tom, ktoré svaly považujú za základné svaly. Niektoré zahŕňajú svaly panvového dna. Nasledujúci zoznam obsahuje najbežnejšie identifikované svaly jadra, ako aj menej známe skupiny:
- Rectus abdominis: Nachádza sa pozdĺž prednej časti brucha, toto je najznámejší brušný sval a často sa označuje ako šesť-balenie kvôli jeho vzhľadu vo fit a tenkých jedincov.
- Erector spinae: Táto skupina troch svalov prebieha pozdĺž vášho krku do dolnej časti chrbta.
- Multifidus: Nachádza sa pod spinue erektora pozdĺž chrbtice, tieto svaly sa rozširujú a otáčajú chrbticou.
- vonkajšie oblique: Nachádza sa na boku a pred bruchom.
- Vnútorné obliky: Nachádzajú sa pod vonkajšími oblúkmi a chodia v opačnom smere.
- priečny abdominis (TVA): Nachádza sa pod oblúkmi, je to najhlbšie brušné svaly (svaly v páse) a zábaly okolo chrbtice pre ochranu a stabilitu.
- Hip flexory: V prednej časti panvy a hornej časti stehna sú svaly, ktoré tvoria flexi hrudníka, vrátane psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus a sartorius.
- Gluteus medius a minimus: Tieto sú umiestnené na boku bedra.
- Gluteus maximus, skupina hamstring, piriformis: Tieto sú umiestnené v zadnej časti bedra a hornej stehennej nohy.
- Hip aduktory: Tieto sú umiestnené na strednom stehne a ťahajú nohy do stredovej čiary.
Výhody dobrej pevnosti jadra
Prečo chcete zlepšiť svoju základnú silu? Tu sú najdôležitejšie dôvody:
- Silné jadro znižuje bolesti chrbta: Abdominals dostať všetky úvery pre ochranu chrbta a základy sily, ale sú len malou časťou toho, čo tvorí jadro. V skutočnosti ide o slabé a nevyvážené svaly jadier, ktoré sú spojené s nízkou bolesťou chrbta. Slabé jadrá svalov vedú k strate vhodnej bedrovej krivky a postoju na chrbte. Silnejšie vyvážené svaly jadra pomáhajú udržiavať vhodnú polohu tela a znižujú napätie na chrbtici.
- Silné jadro zlepšuje športový výkon: Pretože svaly trupu a trupu stabilizujú chrbticu z panvy na krk a rameno, umožňujú prenos energie na ruky a nohy. Všetky mocné pohyby pochádzajú z stredu trupu a nikdy nie z končatín samotných. Predtým, ako sa v končatinách vyskytnú silné a rýchle svalové kontrakcie, musí byť chrbtica pevná a stabilná a stabilnejšie jadro, najsilnejšie končatiny môžu kontrastovať.
- Silné jadro zlepšuje posturálnu nerovnováhu: Tréning svalov jadra napomáha pri správnej posturálnej nerovnováhe, ktorá môže viesť k zraneniam. Najväčšou výhodou základného tréningu je vyvinúť funkčnú fitnes – typ fitness, ktorý je nevyhnutný pre každodenný život a pravidelné aktivity.
Efektívne jadrové cvičenie
Skôr ako izolovať abs, cvičenie posilňujúce jadro je najúčinnejšie, keď trup funguje ako pevná jednotka s oboma prednými a chrbtovými svalmi. Tieto cvičenia by mali byť viacnásobné pohyby a mali by ste sledovať stabilizáciu chrbtice.
Brušné opierky sú základnou technikou používanou počas tréningu v základnej cvičení.
Ak chcete správne opierať, mali by ste sa pokúsiť vytiahnuť svoj pupok naspäť smerom k chrbtici a prijímať si svaly priečneho abdominu (TVA). Mali by ste byť schopní dýchať rovnomerne, zatiaľ čo vyčnievajte a nedržte si dych.
Mnoho posilňovacích cvičení môže byť vykonané doma bez vybavenia. Niektoré, napríklad vo funkčnom tréningu, môžete urobiť pridaním stabilných loptičiek a liečebných loptičiek do pravidelných tréningov.
Aké sú najlepšie jadrové cvičenia?
Jadrové cvičenia sú najefektívnejšie, keď zapájajú viaceré svaly cez trup, ktorý prechádza niekoľkými kĺbmi a spolupracuje na koordinácii stability. Niektoré z najlepších jadrových cvičení sú jednoduché telesné cvičenia, vrátane nasledujúcich tréningov a individuálnych cvičení.
Cvičenie v jadre
- Rýchle jadro cvičenie: Ak chcete jednoduchý, efektívny jadrový tréning, táto rutina netrvá veľa času alebo vybavenia, ale pokrýva všetky základné svaly.
- Standing Ab Workout: Nemusíte sa dostať na zem pre tento tréning, ktorý používa veľa z najlepších jadrových cvičení.
- Celkový jadrový tréning: V týchto siedmich cvičeniach sa používa odporový pás a stabilná lopta.
- Jóga a Pilates tiež spochybňujú vašu rovnováhu, pružnosť a silu trupu.
Individuálne jadrové cvičenie
- Dragon Flag Pokročilé jadro Cvičenie
- Plank
- Bočná doska
- Push Up
- V-sedí
- Squats
- Späť most
- Hip Zdvih
- Šikmé Twist
- Plank na bilancii Ball
- Lunge Twist
- Supermans
Najlepšie vybavenie pre Lepšie jadro
Môžete použiť zariadenia, ktoré pridávajú prvok rovnováhy na vaše cvičenia, prirodzene zapájajú vaše jadro. Najlepšie jadrové vybavenie zahŕňa:
- Vyváženie výrobkov, ako je BOSU loptu, rovnováhu dosky, wobble dosky a ďalšie
- medicínske gule: Kúpiť od Amazonky
- Kettlebells: Kúpiť od Amazonky
- Stabilné lopty: Kúpiť od Amazonky
- Kolená zvýšenie: Kúpiť od Amazon
- Činky: Kúpiť od Amazonky
Slovo od Verywell
Silné, fit jadro pomáha vašim každodenným aktivitám ľahšie robiť a zlepšuje váš výkon v oblasti športu a cvičenia. Môžete začleniť posilnenie jadra do tréningu tým, že vezmete niektoré z vašich ab cvičení z podlahy a robíte im stáť alebo na stabilizačnom guličke. Neuvažujte sa o šesť balení, keď môžete posilniť celé jadro.
