Keď ľudia hovoria o vylúčení libier, môžu často hovoriť o metabolizme a hmotnosti. Vy spáliť kalórie inak než osoba, ktorá sedí vedľa teba, a metabolizmus je ústredným dôvodom prečo.
Ako získavame váhu? Ako znižujeme hmotnosť?
Energetická rovnováha je komplikovaný proces, ktorý sa skladá z mnohých faktorov. Či už získavame, strácame alebo udržujeme telesnú hmotnosť, závisí do veľkej miery na troch veciach:
- počet kalórií, ktoré potrebujeme na udržanie života (náš metabolizmus)
- počet kalórií, ktoré spálime prostredníctvom aktivity
- počet kalórií, ktoré konzumujeme
Čo je to metabolizmus ? Ako súvisí metabolizmus a váha?
Metabolizmus opisuje fyzikálne a chemické procesy, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našom tele, aby sa udržal život. Tento proces tiež poskytuje energiu, ktorú potrebujeme na opravu tkaniva, trávenie, dýchanie, premýšľanie, smiech, aktivitu atď. Počas tohto procesu sa niektoré živiny, ktoré konzumujeme, rozpadajú a pohybujú sa okolo tela, aby sa zabezpečila energia a niektoré sú kombinované syntetizované), aby pomohli vybudovať nové bunky. Metabolizmus sa všeobecne meria v kalóriách. Existuje určitá priemerná potreba kalórií založená na telesnej hmotnosti a aktivite človeka, ale metabolizmus každého človeka je iný. Ak chcete spravovať telesnú hmotnosť a máte dostatok energie na cvičenie, je užitočné pochopiť svoje jedinečné denné kalorické požiadavky.
Tieto rozdielne požiadavky sa dajú rozdeliť na:
Miera pokojovej metabolizmu
- Ak nie ste olympijským alebo profesionálnym športovcom alebo trénujete neustále, asi 70% kalórií, ktoré spálite každý deň, sa používa na udržanie základných životných procesov uvedených vyššie. Toto sa nazýva vaša metabolická rýchlosť v pokoji (RMR). RMR je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby zostalo nažive, ak ste celý deň sedeli na pohovke.
Aktivita Požiadavky na kalóriu
- Ak nechcete sedieť na pohovke celý deň, budete spaľovať ďalšie kalórie prostredníctvom pohybu, aktivity a cvičenia. Pre mnohých z nás to predstavuje približne 30% našich celkových denných výdavkov na kalóriu.
Čo určuje pokojovú rýchlosť metabolizmu?
Metabolizmus a denné kalorické potreby sú všeobecne určené:
Genetika – Niektorí ľudia prirodzene majú vyšší metabolizmus.
- Vek – Po 40 rokoch dochádza k poklesu metabolizmu približne o 5% každých desať rokov.
- Pohlavie – Muži majú tendenciu spaľovať viac kalórií ako ženy.
- Výška – Menší ľudia majú skôr vyšší metabolizmus ako kratší jedinci.
- Zloženie tela – Tí, ktorí majú viac svalov alebo väčšiu telesnú hmotnosť majú tendenciu mať vyšší metabolizmus v pokoji, než tení ľudia.
- Aktivita – Čím viac váš pohyb, tým vyššia je vaša RMR.
- Životné prostredie – extrémne teploty môžu tiež ovplyvniť RMR. Zimní športovci napríklad vypaľujú viac kalórií cvičením pri nízkych teplotách.
- Ako merať miernu metabolickú frekvenciu?
Naše chodiace miesto má kalkulátor kalórií za deň, ktorý poskytuje odhad RMR a aktivity kalórií. Niektorí športovci sa rozhodli pre presnejšie meranie s nepriamou kalorimetriou pomocou metabolického analyzátora, avšak väčšina odhadov pre RMR sa ukázala byť veľmi blízka výsledkom získaným pri špecifickejšom testovaní.
Čo je cvičenie metabolická frekvencia?
Rovnako ako všetci máme mierne odlišnú rýchlosť metabolického odpočinku, všetci máme inú metabolickú frekvenciu cvičení (EMR). Pri určitých formách cvičenia máme rozdielne energetické potreby a rôzne reagujeme rôznou intenzitou a trvaním. Pre športovcov, ktorí sa snažia ušetriť energiu, rovnako ako tých, ktorí sa snažia spaľovať viac kalórií, je užitočné poznať metabolické pomery vášho tela. Vďaka znalosti vášho EMR môžete prispôsobiť svoj tréningový program, aby ste zlepšili výkon, znížili hmotnosť, šetrili energiu a zabránili pretrénovaniu alebo chronickým zraneniam.
Ako meriate výkonovú metabolickú frekvenciu?
Väčšina cvičebných metabolických testov meria VO2, VCO2 (vydychovaný objem oxidu uhličitého) a srdcovú frekvenciu počas rôznych intenzít záťaže.
Výsledky môžu pomôcť športovcovi určiť optimálnu stimuláciu udalosti alebo optimálne spaľovanie kalórií pri strate hmotnosti.
Tieto testy sa stávajú čoraz bežnejšími v miestnych tréningových klinikách a zdravotných kluboch. Ak máte záujem o vykonanie testu metabolického testu, obráťte sa na miestnu športovú kliniku alebo na fitnes centrum. Jeden popredný výrobca testovacích zariadení a protokolov VO2, New Leaf, poskytuje online databázu pre svojich autorizovaných partnerov. Jednoducho zadajte poštové smerovacie číslo a zistite, kto vám v tejto oblasti ponúka toto testovanie.
Majte na pamäti, že aj keď poznáte všetky štatistiky a údaje o svojom individuálnom metabolizme v pokoji a počas cvičenia, jediný skutočný spôsob, ako sa dostať do skvelej podoby, schudnúť a budovať svaly je stále s primeraným tréningom a základnou športovou výživou.
Cvičenie ovplyvňuje kľudový metabolizmus ?, American College of Sports Medicine, ACSM Fit Society Page, leto 2004.
Americká vysoká škola športovej medicíny, "Výdavky na energiu v rôznych spôsoboch cvičenia", jún 2002.
