Keď je počasie teplé, znamená to sundresses, topy tanku, plavky a veľa kože. Pevné a tónované ramená nie sú len znakom vašej sily, ale môžem tiež dodať, že sú sexy. Nie len to, premýšľajte o všetkých svojich rukách: zdvíhanie potravín, tlačenie kosačky na trávu, prenášanie košov bielizne alebo krabice do suterénu. Zbrane sú zaneprázdnené a chceme, aby boli funkčné aj krásne.
Takže, ako dosiahnete tesné, tónované zbrane? Toto cvičenie činky je navrhnuté tak, aby sa zameriavalo na všetky svaly, ktoré robia ramená tvarovo a vhodne: biceps, triceps a ramená. Ale predtým, než sa budeme zaoberať tréningom, existujú aj iné veci, ktoré ovplyvnia, ako vaše zbrane vyzerajú. Poďme sa pozrieť na niekoľko ďalších kľúčových faktov o získaní veľkých zbraní.
Buďte konzistentní
Ako všetko ostatné na našom tele, ak ho nepoužívate, stratíte ho. Aby ste mali veľké zbrane, nemôžete len začať rutinu – musíte sa s tým držať! Zmeny, ktoré urobíte pri vývoji nových návykov, musia pokračovať, aby sa výsledky držali okolo seba.
Použite správnu hmotnosť
Keď používate činky, uistite sa, že používate správnu hmotnosť. Ako vieš? Mali by ste byť schopní vykonať 12 až 15 opakovaní s vašou zvolenou hmotnosťou, ale mali by ste zápasiť s posledným zástupcom. Príliš často ideme na ľahšie záťaže, aby sme nehromadili ". Pravdou je, že na to, aby sa prejavila akákoľvek zmena sily svalov, musí byť hmotnosť dostatočne ťažká, aby sa zmenila.
Zmeniť to
To je skvelý cvičenie, ale vaše ruky, rovnako ako každý sval v tele, sa znudí s rovnakou rutinou. Je dobré vytvoriť niečo, čo môžete urobiť a niečo, čo sa vám páči, ale je dôležité, aby ste to zmenili každých pár týždňov. Dobrou správou je, že nemusíte meniť celú rutinu. Dokonca len zmena hmotnosti a ísť trochu ťažšie bude niečo nové. Ak sa však nudíte tým, čo robíte, pokračujte v cvičení a skúste niečo nové.
Diéta a srdce
Majte na pamäti, že zníženie miesta nie je možné. Americká rada o cvičení zopakuje toto: "Koncepcia redukcie bodov sleduje falošnú vieru, že výcvik špecifického svalu bude mať za následok úbytok tukov v tejto oblasti tela." Inými slovami, všetky cvičenie paží na svete nebudú odkryté krásne vyrezávané ramená, ak na nich bude sedieť príliš veľa tuku. Uistite sa, že budete dobre jesť a získať svoje spaľovanie tukov kardio okrem vášho úžasného tréningu.
OK, dosť hovoriť. Poďme sa k tejto akcii. Pre každý z nasledujúcich ťahov vykonajte 12 až 15 opakovaní, alebo kým sa vaše ruky skutočne nerozhodnú! Odpočívajte 30 až 60 sekúnd a prejdite na ďalšie cvičenie. Niektoré pohyby vás izolujú a udržia vás sústredené. Niektoré z týchto ťahov zahŕňajú zbrane, ale tak, že vaše srdce prudko stúpa a spáli tie kalórie trochu viac. Jednoduchý postup by mal byť veľa, ale ak máte druhú "vyskúšať" a chcete viac, prejdite po druhej.
1Použivý pes Push-Up
To je skvelý krok na posilnenie všetkých zbraní svalov a natiahnite hornú časť chrbta a ramien.
- Začnite vo vysokej polohe dosky, dlaňami pod ramenami, pevným jadrom a trupom, ktorý tvorí priamku od podpätkov až po hlavu.
- Zdvihnite boky a zatlačte glutety smerom k stropu a roztiahnite ruky nahor od ramien, kým vaše telo nevytvorí obrátenú "V." Zdvihnite chvostovú chrbticu nahor a vychutnajte si roztiahnutie.
- Vráťte sa späť na vysokú polohu dosky.
- Vykonajte pushup, ohýbate lakte a znížte hrudník smerom k podlahe.
- Stlačte späť do polohy s vysokou doskou a pokračujte.
2Push Up
Všetky svaly zbraní hrajú túto hru, plus jadro, plus späť plus kardio! Nezabudnite dodržiavať správnu formu.
- Začnite vo vysokej doske pozdĺž dlane pod ramenami, ale trochu širšie než ramenná šírka. ◊ Uistite sa, že vaše telo tvorí priamku od podpätkov po hlavu. Upevnite svoje jadro na podporu cvičenia.
- Ohnite si lakte a znížte hrudník smerom k podlahe. Uistite sa, že sa vaše lakte ohýbajú smerom dozadu o približne 45 stupňov od vášho tela, takže nie sú pripevnené k vašej strane alebo sa vyčnievajú von.
- Keď je vaša hrudník len pár centimetrov od podlahy, pretiahnite dlaňami, roztiahnite lakte a vráťte sa na vysokú dosku, aby ste mohli pokračovať.
- 3Elevated Bicep Curl
Buck tradičné biceps kučera; ktokoľvek to môže urobiť! Ten bude spochybňovať vaše ruky celým, novým spôsobom. Choďte s ľahšími hmotnosťami ako ste na tradičnom.
Stojte vysoko, nohy sú od seba vzdialené, kolená sú mierne ohnuté, držíte v každej ruke činku. ◊ Zdvihnite ruky, roztiahnite ich bočné smerom od ramien, dlaňami smerom hore. Držte svoje horné ramená pevne v tejto polohe.
- Ohnite si lakte, natočte ruky smerom k uchu.
- Udržujte svoje paže rovnomerné a vytiahnite si lakte znova a vráťte sa do východiskovej polohy.
- 4 Koncentračné kúry
- Toto je vykonané v polohe nízkeho drepu. Oddelenie zadnej časti ramien od nohy spôsobí, že bicepsy budú pracovať samostatne.
So svojimi nohami širšími než hlboké oddelenie, prsty sa mierne vykĺzli smerom von, sklonili sa, znižovali si glutety okolo 90-stupňového uhla na kolenách. Držte trup vysoký a upevnite horné ramená na vnútorné stehno každého stehna a držte činku v každej ruke.
Udržiavajte nízku polohu, stlačte ruky do stehien a ohnite si lakte, zdvíhajte činky smerom k ramenám.
- Obráťte pohyb a roztiahnite si lakte, čím znižujete činky, pričom udržujete tlak paží na nohách. Pokračujte v cvičení.
- 5 Horolezci
- Dajte si chvíľu, aby ste dosiahli takú srdcovú frekvenciu, pričom posilnite svoje ruky týmto pohybom. Vykonajte 30 sekúnd.
Začnite vo vysokej polohe dosky, dlaňami priamo pod ramenami, predlženým telom a pevným jadrom.
Nakreslite pravé koleno smerom k hrudi a na zemi položte loptu na pravú nohu a nechajte boky nízke.
- Stlačte dlaňami a nohami, presuňte nohy do vzduchu a prepnite ich pozície. Vaše ľavé koleno by malo pristáť dopredu, koleno tiahnuté smerom k vašemu hrudníku, vaše pravé koleno pred sebou.
- Ihneď späť obe nohy späť do vzduchu, prepínanie ich pozície znova.
- Pokračujte v cvičení tak rýchlo, ako môžete pri zachovaní dobrej formy.
- 6Tricep Push Up
- To je cieľom tricepsu novým spôsobom. Nezabudnite urobiť 12 až 15 na každej strane.
Ležať na pravej strane, nohy stohované. Zatiahnite pravú ruku cez pás a uchopte ľavú stranu pravou rukou. Ohnite ľavé lakeť a položte ľavú palmu na podlahu priamo pred hrudník.
Utiahnite jadro a stlačte ľavú dlaň a roztiahnite lakeť tak, ako tlačíte rameno a trup od podlahy.
- Keď je vaše lakeť takmer úplne predĺžené, otočte pohyb a znížte rameno a trup späť na podlahu.
- Pokračujte v cvičení pre úplnú sadu pred prepnutím strán.
- 7Tricep nad hlavou rozšírenie
- Tento triceps ťah dostane trochu stability pomôcť od ramien. Uistite sa, že máte lakte blízko.
Stojte vysoko, vaše nohy sú od seba vzdialené, kolená mierne ohnuté, vaše jadro pevne. Držte činku v oboch rukách nad hlavou, lakte úplne predĺžené.
Ohnite si lakte a spustite činku priamo za hlavou. Udržujte horné ramená pevne a blízko uší.
- Obráťte pohyb a roztiahnite lakte a zdvihnite hmotnosť nad hlavu. ◊ Pokračujte v cvičení.
- 8Prešívanie
- Teraz, keď tricepsy sú v ohni, pridajte túto malú ditty, aby ste ich dokončili. Ak máte čo najväčší priestor, choďte čo najviac. Ak nie, 4 kroky dopredu a 4 kroky späť niekoľkokrát urobí trik. Tridsať sekúnd bude veľa!
- Začnite na rukách a kolenách na podlahe, kolená priamo pod bokmi, dlaňami priamo pod ramenami. Ohnite si členky a vykopajte prsty a loptičky nôh do podlahy.
Stlačte dlaňami a nohami a zdvihnite kolená od zeme. Vaše kolená zostanú zdvihnuté počas cvičenia.
Prejdite dopredu niekoľkými nohami, začínajúc pravou rukou, ľavou nohou, ľavou rukou, pravou nohou a udržiavať boky nízky, keď sa plazíte.
- Obráťte pohyb a vráťte sa späť. Pokračujte v nastavenej časovej perióde s cieľom minimálne 30 sekúnd.
- 9Prednáška vzpriamene
- ťahajte pomaly na túto tak, aby hybnosť neprevzala. Najprv krátko pozastavte na vrchnej strane skôr, než spustíte ovládanie. Budete chcieť ísť s ľahšími hmotnosťami na to kvôli vzdialenosti činka je z centra tela.
- Stojte vysoko so svojimi nohami, odľahlými a mierne pokrčenými kolenami, držte v každej ruke činku, aby ste mali dlane na stehnách.
Udržujte svoje ruky rovno, zdvihnite činky priamo z tela, až kým ich nerozviniete z ramien.
Obráťte pohyb a spustite činky späť na stehná. ◊ Pokračujte v cvičení.
- 10Shoulder Overhead Press
- Toto je konečný "Som silný" druh pohybu. Zatlačte ťažké záťaže nad hlavu a dávajte pozor na to, aby sa ramená stali fit.
- Stojte vysoko, vaše nohy sú od seba vzdialené, kolená sú mierne ohnuté, držia v každej ruke činku, takže sú umiestnené na ramenách, dlani smerujúce od teba.
- Stlačte činky priamo nad hlavou a roztiahnite si lakte.
Ohnite si lakte a spustite činky späť na ramená. ◊ Pokračujte v cvičení.
11Krabovo plazenie
- Záverečné kardio tlačí na skutočnú výzvu ramenami na max. Rovnako ako crawl krabov, stačí použiť miesto, ktoré máte. Keď vyčerpáte miestnosť, otočte sa a choďte späť.
- Posaďte sa na zem, kolená sa ohnú, nohy na podlahe. Dlaň umiestnite na zem za boky. Stlačte dlaňami a nohami, keď zdvihnete boky a vstúpite do stolnej polohy.
- Nechajte svoje boky zdvihnuté a začnite plaziť dozadu, vedúce pravou rukou, ľavú nohu, ľavú ruku, pravú nohu. Krab sa plazi dozadu štyri až osem stôp.
- Obráťte pohyb a krab prechádzajte dopredu, späť do východiskového umiestnenia.
Pokračujte v určenom čase, s cieľom minimálne 30 sekúnd.
